Arthrite et exercice: ce qu'il faut faire, combien et quand se retirer

Un diagnostic d'arthrite est toujours interprété comme une interdiction de l'entraînement, même si la charge contrôlée est l'une des parties les mieux soutenues du traitement. Le problème est que personne ne vous dit combien, à quelle intensité, et quoi faire les jours où ça fait mal. Ça couvre exactement ça, avec des chiffres.

L'arthrose et la polyarthrite rhumatoïde sont deux problèmes différents.

L'arthrose (arthrose) est une maladie qui touche les membres de la famille. La plupart des cas de dépression sont la dégradation du cartilage et des modifications de l' os sous-jacent, le plus souvent du genou, de la hanche, du pouce et de la colonne vertébrale. La douleur est mécanique: la raideur matinale est courte, généralement inférieure à 30 minutes.

Arthrite rhumatoïde (AR) est une maladie inflammatoire auto-immune. Il frappe les petites articulations des mains et des pieds, généralement symétriquement, la raideur matinale dure plus d'une heure, et l'articulation peut être chaude et enflammée. La polyarthrite rhumatoïde est traitée par des médicaments prescrits par un rhumatologue, et la formation est un complément plutôt qu'un remplacement. Dans l'arthrose, l'entraînement lui- même est un traitement de première intention en plus du contrôle du poids corporel.

Pourquoi le chargement est utile et le repos contre-productif

Le cartilage n'a pas d'approvisionnement sanguin et se nourrit par diffusion, le liquide synovial se déplaçant dans et hors des cycles de chargement et de déchargement. Une articulation qui ne bouge pas est moins nourrie et les muscles qui l'entourent commencent à perdre de la force après 7 à 10 jours de repos complet. Un quadriceps faible signifie que le genou absorbe une plus grande part de la force à chaque pas, à chaque descente d'escalier et à chaque fois que vous vous levez d'une chaise.

L'objectif est donc le contraire de protéger l'articulation du travail: suffisamment de charge pour que le muscle s'adapte, suffisamment de contrôle pour que l'articulation ne soit pas submergée. Une fenêtre réaliste pour le premier changement mesurable est de 6 à 12 semaines de travail constant, pas 10 jours.

Le plan hebdomadaire en chiffres

Résistance: 2 à 3 séances par semaine

• Extension du genou ou pression des jambes dans une plage sans douleur: 3 séries de 10 à 15 répétitions
• Squat en boîte ou squat divisé, une plage partielle à environ 60 à 90 degrés: 3 x 8 à 12
• Pont de gluten ou détachement roumain: 3 x 10 à 12
• Quad isométriques pour les mauvais jours: 5 prises de 45 secondes, 60 secondes de repos entre les deux.

Travaillez à 5 à 7 répétitions sur 10, laissant 2 à 3 répétitions en réserve à la fin de chaque série. Lorsque vous atteignez le sommet de la gamme de répétitions dans les trois séries sans aggravation des symptômes, ajoutez 2,5 à 5 pour cent de charge.

Cardio: 150 minutes par semaine

Cinq séances de 30 minutes ou trois de 50. Un vélo stationnaire à faible résistance et 70-80 tours par minute, la natation et la marche sur un terrain plat sont les plus faciles sur les genoux et les hanches. Si une longue marche fait mal, divisez-la en 3 x 10 minutes par jour. Un objectif de 6 000 à 8 000 pas par jour est plus raisonnable que les 10 000 pas habituels.

Mobilité et équilibre: 5 à 10 minutes par jour

Deux séries de 10 répétitions lentes à travers n'importe quelle distance que vous avez, sans tenir une position douloureuse. Pour les genoux et les hanches, ajoutez des supports à une jambe, 3 x 30 secondes de chaque côté, en tenant un support si vous en avez besoin.

La règle de la douleur: une échelle de 0 à 10

Une douleur de 5 sur 10 pendant l'exercice est acceptable si elle revient à votre niveau d'avant l'entraînement le lendemain matin.

1. Évaluez votre douleur de 0 à 10 avant la séance.
2. Pendant le travail, il peut aller jusqu'à 5, mais pas plus.
3. Si la douleur est plus forte 24 heures plus tard, la prochaine fois, réduisez la charge de 10 à 20% ou coupez une série.
4. Si l'enflure dure plus de 48 heures, remplacer ce mouvement spécifique plutôt que de jeter toute la séance.

Je m'adapte quand ça fait mal.

• Réduisez votre amplitude de mouvement avant de perdre du poids. S'accroupir à 60 degrés au lieu de la pleine profondeur le résout souvent.
• Impact de swap contre non-impact: La course devient le vélo, les sauts deviennent des poussées de traîneau ou une marche rapide en remontée.
• Plus de séries courtes battent les séries longues qui échouent.
• Réchauffez pendant 10 minutes avant de travailler; une articulation chaude tolère davantage.
• Pendant que l'articulation est chaude et enflammée, restez sur l'isométrie et ne bougez pas.

Poids corporel, nourriture et sommeil

Pendant la marche, le genou ressent chaque kilogramme de poids corporel comme environ trois à quatre kilogrammes de force. Pour quelqu'un de 90 kg, perdre 5 kg fait déjà une différence mesurable, et les effets les plus importants se manifestent à environ 10% du poids corporel perdu combiné à l'entraînement en force. Un taux de 0,5 à 0,75 pour cent du poids corporel par semaine est suffisant.

Pour les protéines, comptez 1,2 à 1,6 gramme par kilogramme par jour, soit environ 84 à 112 gramme pour une personne de 70 kg, réparties sur 3 à 4 repas de 25 à 40 grammes. Il vaut la peine de prendre du poisson gras deux fois par semaine et de se faire examiner la vitamine D, car la carence est courante aux latitudes septentrionales. Moins de 6 heures de sommeil pendant plusieurs nuits consécutives réduit sensiblement votre seuil de douleur. Aucun aliment ne guérit l'arthrite; le poids et la consistance du corps font le plus grand travail.

Quand consulter un médecin

• Une articulation rouge, chaude et nettement enflammée, surtout avec de la fièvre. Ça peut être une infection et il faut évaluer d'urgence.
• Rigidité matinale qui dure plus d' une heure dans plusieurs petites articulations symétriquement, pendant plus de 6 semaines. Il faut écarter la polyarthrite rhumatoïde, car un traitement précoce modifie l'évolution de la maladie.
• L'articulation se ferme, s'accroche ou cède sous la charge.
• La douleur vous réveille la nuit ou ne disparaît pas avec le repos.
• engourdissement, faiblesse ou perte de sensation qui se propage sur un bras ou une jambe.
• Aucune amélioration après 12 semaines de travail régulier.
• Avant de prendre des anti-inflammatoires régulièrement pendant plus d' une semaine ou deux, demandez à un médecin ou à un pharmacien, surtout si vous avez des antécédents de problèmes d' estomac, de reins ou de pression artérielle.

La version courte

• Entraînement de force 2 à 3 fois par semaine, 3 séries de 8 à 15 répétitions à la fréquence de 5 à 7, plus 150 minutes de cardio modéré.
• La douleur jusqu'à 5 sur 10 est acceptable si elle revient à la normale dans les 24 heures; si ce n'est pas le cas, réduisez la charge de 10 à 20%.
• Changez d'abord la gamme de mouvement et la sélection d'exercice, puis le poids.
• La perte de 5 à 10% du poids corporel et la consommation quotidienne de 1,2 à 1,6 g de protéines par kilogramme vont de pair avec l'entraînement.
• Une articulation rouge chaude avec fièvre, une articulation en fermeture ou une raideur matinale symétrique pendant une heure est une visite chez le médecin, pas une séance de gym.