La caféine: Ce qu'il fait réellement, combien il faut en prendre et quand il est inutile

La caféine est l'un des rares suppléments avec une sérieuse recherche derrière elle, et elle fait vraiment ce que les gens attendent d'elle. Le problème est que la plupart des gens le prennent au hasard: trop, trop tard dans la journée, et tous les jours sans pause. Voici ce qu'il fait réellement dans votre corps, combien vous en avez besoin et quand vous feriez mieux de l'éviter.

Ce que fait réellement la caféine

La caféine ne vous donne pas d'énergie. Il n'a pas de calories et ne crée pas de carburant pour vos muscles. Ce qu'il fait est de bloquer les récepteurs de l'adénosine dans votre cerveau l'adénosine est la molécule qui s'accumule tout au long de votre journée de veille et vous dit que vous êtes fatigué. Quand la caféine occupe cette zone, le signal de fatigue arrive étouffé.

Le résultat pratique est simple: Le même entraînement est plus facile. Une série de 10 répétitions avec 80 kg me semble 7/10 d'effort au lieu de 8,5/10. La barre n'est pas plus légère vous êtes juste plus disposé à pousser dans elle. En plus de cela, vous obtenez un recrutement légèrement meilleur de fibres musculaires et un temps de réaction plus court.

Les chiffres de la recherche sont modérés, pas spectaculaires:

• résistance maximale (1RM en position squat et banc): à peu près 2-7% C' est mieux.
• répétitions à défaillance à la même charge: généralement 1-2 répétitions supplémentaires en groupes de 8 à 12 pièces
• endurance (courir ou faire du vélo, 20 à 60 minutes): 2 à 4% Des temps plus rapides.
• saut vertical: 2 à 4 cm, avec une grande variation individuelle

C'est une différence que vous voyez sur un graphique de six mois, pas la séance où vous ajoutez soudainement 20 kg à vos ascenseurs.

Dose: nombre par kilogramme, non par tasse

La dose utilisée dans la plupart des études est de 0, 5 mg/ kg/ kg. 3 à 6 mg par kilogramme de poids corporel, prise 45 à 60 minutes avant l' entraînement.

• 60 kg → 180 à 360 mg
• 80 kg → 240 à 480 mg
• 100 kg → 300 à 600 mg

Si vous n'avez jamais mesuré ce que vous prenez, commencez par la limite inférieure 3 mg/kg et faites-le le jour de l'entraînement normal, pas le jour où vous testez un maximum. Au-dessus de 6 mg/kg, il n'y a essentiellement aucun avantage supplémentaire, tandis que les nervosités, les tremblements de mains et la fréquence cardiaque élevée continuent d'augmenter. Le plafond généralement accepté pour les adultes en bonne santé est de 400 mg par jour au total, de toutes les sources combinées.

Combien y a-t-il dans ce que vous buvez déjà ?

• Espresso (30 ml): 60 à 80 mg
• café filtré ou à la cuisinière (200 ml): 90 à 150 mg
• café instantané (200 ml): 60 à 80 mg
• boisson énergisante: 80 mg dans une boîte de 250 ml, 160 mg dans une boîte de 500 ml
• thé noir (200 ml): 40 à 60 mg; thé vert: 25 à 40 mg
• comprimés ou poudre: généralement 100 à 200 mg par portion

Le café peut varier de deux fois selon le grain et la préparation, donc si la précision est importante pour vous, un comprimé mesuré est la seule version où vous savez réellement votre consommation.

Temps de mise en œuvre

Un comprimé ou un café a des pics dans votre sang en 45 à 60 minutesJe suis désolé . La demi-vie de la caféine est de 4 à 6 heures ce qui signifie 300 mg pris à 17 h. Il reste environ 150 mg en circulation à 23 h.

Si vous vous entraînez le matin, prenez-le une heure avant votre premier set et c'est toute l'histoire. Si vous faites de l'exercice le soir, faites le calcul de ce que cela vous coûte de dormir.

Le prix réel: votre sommeil

Une dose de 400 mg prise 6 heures avant le coucher raccourcit le sommeil d' environ 1 heure et dégrade sa qualité même chez les personnes qui insistent sur le fait que le café ne les dérange jamais. Moins de sommeil signifie une mauvaise récupération, une séance plus faible demain, et un besoin plus grand de caféine. C'est la boucle.

La règle qui fonctionne: dernière dose au moins 8 à 9 heures avant le coucherJe suis désolé . Si vous allez vous coucher à 23 h, rien après 23 h.

Si vous avez besoin de caféine juste pour passer la porte du gymnase trois jours de suite, le problème n'est pas votre dose c'est votre sommeil et votre nourriture.

Tolérance et ruptures

La tolérance à l'effet de vigilance se développe après 5 à 20 jours d'utilisation quotidienne. L'effet de performance tient mieux, mais il s'estompe quand même. Deux options qui fonctionnent dans la pratique:

1. Utilisez-le seulement pendant vos 2 à 3 séances les plus difficiles par semaine et ne prenez rien les autres jours.
2. Prenez une pause de 7 à 10 jours tous les 2-3 mois.

Attendez-vous à des maux de tête de 12 à 24 heures après l'arrêt, plus de fatigue et de mauvaise concentration. Ça dure de 2 à 9 jours. Si vous diminuez au lieu de cela en réduisant de 50 mg tous les 2-3 jours vous pouvez passer par là sans presque aucun symptôme.

Quand cela n' a aucun sens

• Vous vous entraînez après 18 h. et aller au lit avant minuit.
• Vous dormez moins de 6 heures par jour. La caféine masque ce problème.
• Une séance de technique légère ou de mobilité; il n'y a rien à gagner.
• Vous avez de l'anxiété, des tremblements ou un rythme cardiaque rapide à 100 à 150 mg.
• Vous l'utilisez au lieu d'un repas. Ce n'est pas de la nourriture et ça ne va pas régler un déficit de 500 calories.

Quand consulter un médecin

La caféine est inoffensive pour la plupart des adultes en bonne santé à ces doses, mais consultez un médecin si:

• vous ressentez des battements ou des battements qui continuent une ou deux heures après que l' effet s' est dissipé;
• vous avez une pression artérielle élevée, une arythmie connue ou toute autre maladie cardiaque;
• vous êtes enceinte ou allaitez le plafond tombe à environ 200 mg par jour, et c'est une conversation pour un médecin, pas sur Internet;
• vous prenez des médicaments contre la thyroïde, des antidépresseurs, certains antibiotiques ou des médicaments pour le cœur les interactions sont réelles;
• vous avez des crises de panique, un insomnie chronique ou un reflux qui s' aggrave;
• si vous avez moins de 18 ans la recommandation générale est de 2,5 mg/kg par jour maximum, et l'utilisation en compétition vaut la peine d'être discutée avec un médecin en premier.

La version courte

• La caféine ne crée pas d'énergie elle réduit l'effort perçu: à propos de 1-2 répétitions supplémentaires par série et 2-7% en force.
• La dose est de: 3 à 6 mg/kg prise 45 à 60 minutes avant l' entraînement; à 80 kg, c'est 240 à 480 mg. Plus que ça ne fait que des effets secondaires.
• Intégration maximale totale à 400 mg par jour de toutes les sources; un café filtré de 200 ml est de 90 à 150 mg, une boisson énergisante de 500 ml est de 160 mg.
• Dernière dose 8 à 9 heures avant le coucherOu vous perdez une heure de sommeil et tout ce que vous avez gagné.
• Utilisez-le pour vos 2-3 séances les plus difficiles par semaine plutôt que quotidiennement, et faites une pause de 7 à 10 jours tous les 2-3 mois.