Les bandes de résistance contre les poids: Ce qui fonctionne vraiment à la maison

Les bandes et les poids font le même travail ils créent une résistance que vos muscles doivent surmonter. La différence est la façon dont cette résistance se comporte dans la gamme de mouvement et la précision avec laquelle vous pouvez la mesurer. Ces deux choses déterminent lequel gagne sa place dans votre appartement.

La différence réelle

Un poids a une masse constante. Un haltère de 12 kg est de 12 kg à chaque point du mouvement, mais la charge que votre muscle ressent change avec le levier. Dans une boucle de biceps, le point le plus difficile est quand votre avant-bras est parallèle au sol, et au sommet même, la résistance est proche de zéro.

Un groupe fait le contraire. La résistance augmente avec l' étirement du caoutchouc: une bande qui donne environ 5 kg à deux fois sa longueur de repos donne 12 à 15 kg à trois fois. Le point le plus difficile est à la fin du mouvement où vous êtes mécaniquement le plus fort, mais aussi où le muscle est raccourci plutôt que tendu, et la position tendue est celle qui stimule la plus grande partie de la croissance.

La question n'est donc pas de savoir lequel est le meilleur dans l'ensemble, mais lequel convient à un mouvement donné.

Où les groupes gagnent

• L'espace et le poids. Un ensemble de trois ou quatre bandes pèse 300 à 600 grammes et tient dans un tiroir. Pour couvrir la même résistance avec des haltères, il faut 40 à 60 kg de fer et quelque part pour le mettre.
• Les épaules et le manchon. Rotation externe, tractions faciales, levages latéraux avec traction horizontale mouvements nécessitant 2 à 5 kg de résistance dans un plan horizontal. Avec un haltère, c'est une position maladroite sur le sol. Avec un ruban, on l'ancrera à une poignée de porte et on fera 3 séries de 15.
• Il tire sans équipement. Si vous n'avez pas de barre de traction, une bande est le seul moyen de charger votre dos à la maison.
• On fait l'échauffement. Deux séries de 20 répétitions avec une bande légère avant le travail principal prend 4 minutes et fait le travail.
• Je voyage. Un groupe va dans un sac à dos. Un haltère ne le fait pas.

Où les poids gagnent

• Mesurable. 22,5 kg est 22,5 kg aujourd'hui et dans six semaines. Le progrès se manifeste par un nombre, pas par un sentiment.
• Des jambes. Les squats et les détachements nécessitent des dizaines de kilos. Les bandes s'épuisent rapidement même la bande la plus lourde dans un squat produit rarement l'équivalent de plus de 30 à 40 kg, et seulement dans le tiers supérieur du mouvement, où c'est le plus facile pour vous de toute façon.
• La phase de descente. Avec un poids, vous freinez contre la gravité, et ce travail excentrique construit une grande partie du muscle. Un groupe vous attire et il est facile de le laisser vous ramener.
• La durabilité. Les bandes se cassent. Avec une utilisation quotidienne, une transpiration et la lumière du soleil, il faut attendre 8 à 18 mois. Un haltère dure jusqu'à ce que vous le perdiez.

Comment suivre les progrès avec un groupe

Le problème avec les groupes est que vous ne savez jamais exactement combien vous avez soulevé. La solution est de changer les autres variables, une à la fois, et de les écrire:

1. Les représentants. Commencez par 3 séries de 12 et développez jusqu'à 3 x 20 sur trois à quatre semaines.
2. Réduisez la bande. Une fois que vous avez atteint 20, coupez la longueur de travail de 10 à 15 cm placez-vous plus large ou enroulez le ruban autour de votre main. Cela augmente la résistance d'environ 15 à 25% et vous ramène à 12 répétitions.
3. Le tempo. Trois secondes en bas, une seconde en pause au point le plus dur, une seconde en haut. La même résistance, le double du jeu.
4. Un côté à la fois. Le passage d'une version à deux bras à une version à un bras double la charge par bras.
5. Deux groupes. Seulement après avoir épuisé tout ce qui est en haut.

Reposez-vous 60 à 90 secondes pour les groupes musculaires plus importants, 45 à 60 secondes pour les épaules et les bras. Prenez chaque série au point où une ou deux répétitions sont encore laissées dans le réservoir pas à l'échec complet à chaque fois.

Une semaine d'exemple à la maison

Les bandes seulement, trois jours (par exemple. Lundi, mercredi et vendredi)

30 à 35 minutes par séance:

• Squat avec bande sur les épaules 3 x 20
• rangée assise ou debout 3 x 15
• Presse aérienne debout sur la bande 3 x 15
• Le détachement roumain à une jambe 3 x 12 par jambe
• Rotation externe de l'épaule 3 x 15 par bras
• Planche 3 x 40 secondes

Des bandes et une paire de haltères de 10 kg.

• Squat bulgare par jambes avec haltères 4 x 8 par jambe
• Le détachement à la haltère 3 x 10
• Presses à tête haute à haltères 3 x 8
• Réservoir de musique 3 x 15
• Tireur à bande lat depuis une ancre haute 3 x 15
• Leur montée latérale de bande 2 x 20

Si vous choisissez une, les mathématiques sont simples: Une paire de haltères de 8 à 12 kg plus deux bandes de différentes forces couvre presque tout ce que vous pouvez réellement entraîner dans un appartement. Tout ce qui dépasse ça est un problème de gym, pas un problème d'équipement.

Quand consulter un médecin

L'entraînement à domicile est sans danger pour la plupart des gens, mais il y a quelques situations qui ne valent pas la peine d'être devinées:

• Douleur articulaire qui dure plus de 7 à 10 jours ou douleur qui apparaît au repos sans charge.
• engourdissement, picotement ou faiblesse qui descend sur un bras ou une jambe qui n'est pas une douleur musculaire ordinaire.
• Douleur thoracique, étourdissement ou essoufflement suite à un effort que vous n' aviez pas auparavant.
• Une hernie connue, une pression artérielle incontrôlée ou une intervention chirurgicale au cours des 6 derniers mois obtenir une autorisation spécifique pour le levage avant de charger quoi que ce soit.
• Un gonflement des articulations qui apparaît dans les 24 heures suivant une séance.

Un point spécifique à la bande: Vérifiez avant chaque sélection. De petites fissures ou des lignes blanches le long des bords signifient qu'il va dans la poubelle. Une bande qui se casse sous tension se déplace rapidement et généralement vers votre visage, et une blessure oculaire est une visite aux urgences à la même heure, pas quelque chose sur laquelle s'asseoir.

La version courte

• Les poids donnent une charge constante et mesurable; les bandes donnent une résistance qui atteint son apogée près de la fin du mouvement et qui tient dans un tiroir.
• Pour les jambes, les poids sont clairement gagnants; pour les épaules, les rotateurs et toute traction à la maison, une bande est souvent la seule option raisonnable.
• Progression des bandes dans cet ordre: 12 à 20 répétitions, puis raccourcissez la longueur de 10 à 15 cm, puis 3-1-1 tempo, puis versions à bras unique.
• Une paire de haltères de 8 à 12 kg et deux bandes de différentes forces couvrent presque tout l'entraînement à domicile.
• La douleur après 7 à 10 jours, les picotements d'un membre ou la douleur thoracique due à un effort vont chez le médecin, pas à votre prochaine séance.