Miel et entraînement: Faits nutritionnels et quand le manger

Le miel est une source concentrée de sucres simples et, nutritionnellement, pas beaucoup plus que cela. Cela ne le rend pas mauvais cela le rend plus combustible qu'un complément. Si vous faites de l'exercice, les deux seules questions qui valent la peine d'être posées sont la quantité que vous utilisez et où vous la mettez.

Ce que contient réellement le miel

Pour 100 grammes, le miel donne à peu près:

• 304 kcal
• 82 g de glucides, dont environ 38 g de fructose, 31 g de glucose, 7 g de maltose et 1 g de saccharose
• environ 17 g d'eau
• moins de 0,5 g de protéines et essentiellement 0 g de matières grasses

Les mesures de cuisine dont vous avez besoin: Une cuillère à soupe de niveau est environ 21 g (64 kcal, 17 g de glucides), et une cuillère à café environ 7 g 21 kcal, 6 g de glucides).

Les vitamines et les minéraux ne sont pas pris en compte

100 g de miel contiennent environ 52 mg de potassium, 6 mg de calcium et 0,4 mg de fer. Une banane de 120 g contient environ 430 mg de potassium. Une portion réaliste de 20 g de miel fournit environ 10 mg de potassium, ce qui est nul dans votre équilibre quotidien. On mange du miel pour le carbohydrate et le goût, pas pour les micronutriments.

Miel contre sucre blanc

Le sucre blanc contient 387 kcal pour 100 g et est à 100% du saccharose, que votre intestin divise en glucose et fructose de toute façon. Le miel contient moins de calories par gramme uniquement parce qu'il contient de l'eau. À 20 g de portion, la différence est d'environ 61 kcal contre 77 kcal six seize calories. L'indice glycémique varie d'environ 32 pour le miel d'acacia (plus de fructose) à 607070 pour les miels riches en glucose; le sucre blanc est proche de 65. Les miels plus foncés comme le sarrasin ou le châtaignier contiennent plus de polyphénols, mais dans une cuillère à soupe de 21 g, c'est une petite dose à côté de, disons, 100 g de baies.

Le miel n'est pas le sucre le plus sain. C'est le sucre qui convient mieux à votre entraînement si vous le chronométrez.

Avant la formation

Si votre séance est de 60 à 90 minutes de musculation disons 5 séries de 5 squats plus 4 exercices pour 3 séries de 8 à 12 le glycogène est rarement votre facteur limitant tant que vous avez mangé normalement ce jour-là. Dans ce cas, vous n'avez pas besoin du miel.

Où il gagne sa place: 30 à 60 minutes avant l'entraînement, 20 à 40 g de glucides, soit 1 à 2 cuillères à soupe. Il est particulièrement utile lorsque vous vous entraînez tôt le matin à jeun. Ajoutez 1 cuillère à soupe de 20 à 30 g de protéines, car le miel ne donne rien d'autre que du sucre.

Ne dépasse pas le seuil. Le fructose est absorbé lentement par un transporteur dédié, donc des portions supérieures à 40 à 50 g à la fois peuvent vous laisser ballonné et avoir des crampes juste au moment où vous entrez sous la barre.

Pendant la formation

Cela n'a d'importance que si votre séance dure plus de 75 à 90 minutes en continu longues promenades, longues courses, gymnastique à forte intensité avec de courts pauses. Alors ... 30 à 60 g de glucides par heure est raisonnable. Il s'agit de 2 à 3 cuillères à soupe de miel dissous dans 500 ml d'eau avec une pincée de sel (environ 0,5 g). Pour une séance de levage standard de 60 minutes, il n'est pas nécessaire.

Après la formation

La recharge agressive de glycogène 1.0 1,0 à 1,2 g de glucides par kilogramme de poids corporel au cours des 4 premières heures n'est importante que si vous avez une deuxième séance dans les 8 heures. Pour un haltérophilieur de 80 kg, cela représente 80 à 95 g de glucides par heure, ce qui correspond à 4 à 5 cuillères à soupe de miel. Diviser cela entre plusieurs sources bat le fait de forcer autant de fructose dans votre estomac.

Pour les autres, un repas avec 25 à 40 g de protéines et 40 à 80 g de glucides En quelques heures, le miel peut couvrir 20 à 40 g de ces glucides. Laissez le reste provenir du riz, des pommes de terre, de l'avoine ou des fruits, qui apportent également des fibres et des micronutriments.

C' est trop ?

Le miel compte comme sucre libre, naturel ou non. Les conseils sont de maintenir les sucres libres sous 10% de l'énergie quotidienne, idéalement sous 5%. Sur 2800 kcal, soit 70 g, ou 35 g respectivement et 35 g, c'est un peu moins de 2 cuillères à soupe. Si vous en prenez 1 à 3 cuillères à soupe par jour et que la plupart se trouve autour de votre entraînement, vous allez bien. Si c'est 6 cuillères à soupe par jour en plus de tout le reste sucré, ce n'est plus du carburant.

Ce que le miel ne fait pas

• Ça ne brûle pas les graisses. Une cuillère à soupe contient 64 kcal qui comptent comme les autres.
• L'eau chaude avec du miel et du citron le matin n'a pas d'effet métabolique particulier il y a 60 kcal de sucre dans l'eau chaude.
• La cristallisation est un comportement normal du glucose, pas un signe de faux ou de miel gâté. L'acacia cristallise plus lentement parce qu'il est plus riche en fructose.
• Une chaleur supérieure à 40 °C dégrade certaines enzymes, mais ces enzymes ne font rien pour votre entraînement.

Quand consulter un médecin

• Ne donnez jamais de miel à un enfant de moins de 12 mois., même pas un goût, à cause du risque de botulisme infantile. Celui-ci est absolu.
• Si vous souffrez de diabète de type 1 ou de type 2 ou de prédiabète, le miel augmente la glycémie presque de la même façon que le sucre blanc. Convenez des quantités avec votre médecin plutôt que de vous en faire sentir.
• Gonflement des lèvres, de la langue ou de la gorge, urticaire ou difficulté à respirer après avoir mangé du miel soins d'urgence, immédiatement.
• Si 1 à 2 cuillères à soupe vous laissent avec une certaine fiabilité gonflé, avec des crampes ou avec la diarrhée, une malabsorption du fructose est possible et vaut la peine de consulter un gastroentérologue.
• Une soif constante, des mictions fréquentes ou une perte de poids inexpliquée vérifier la glycémie à jeun et l'HbA1c.

La version courte

• Une cuillère à soupe de miel contient environ 21 g, 64 kcal et 17 g de glucides, presque entièrement de sucre.
• Nutritionnellement, il est proche du sucre blanc; la différence calorique par cuillère à soupe est d'environ 16 kcal.
• Son meilleur emplacement est 306060 minutes avant l'entraînement (12 cuillères à soupe) ou dans le cadre de votre repas post-entraînement.
• Le miel de mi-session n'a de sens qu'après 75 à 90 minutes de travail, à 30 à 60 g de glucides par heure.
• Ne le donnez pas aux enfants de moins de 12 mois.