Chocolat noir et entraînement: Faits nutritionnels et quand les manger

Le chocolat noir est généralement traité comme un super aliment ou comme quelque chose que vous devez gagner sur le tapis de course. Ce n'est pas vrai non plus: C'est un aliment riche en calories avec des micronutriments qui s'intègre dans un régime normal une fois que vous connaissez les chiffres. Voici ce que vous en retirez et quand dans la journée cela a le plus de sens.

Ce que signifie réellement le pourcentage de cacao

Pour 100 grammes de chocolat à 70 à 85% de cacao, les chiffres sont approximativement:

• 5906620 kcal
• Le gras: 425050 g, dont 253030 g saturés
• Les glucides: 304646 g, dont 172424 g de sucre
• Les fibres: 101212 g
• Protéines: 799 g
• Le magnésium: 20030230 mg ou moins
• Fer: 101212 mg, mais non hémé
• La caféine: 608080 mg, plus 700800800 mg de théobromine

Le chocolat au lait à 100 g contient environ 535 kcal, mais avec 5057 g de sucre et deux à trois fois moins de fibres et de magnésium. La différence est moins dans les calories que dans ce qui les accompagne.

Une barre de 100 g est généralement notée en 20 à 24 carrés, donc 455 g par carré. Deux carrés de chocolat à 85% sont environ 10 g et 60 kcal. C'est la taille de la portion autour de laquelle le reste est construit.

Qu'est-ce qui est vraiment utile si vous vous entraînez ?

Le magnésium. Une portion de 20 g donne environ 45 mg. Les besoins quotidiens sont de 310 à 420 mg, donc vous avez couvert 11 à 14%. Ajouter 200 g d'épinards et 30 g d'amandes et ça s'additionne, mais le chocolat seul ne résout pas le déficit.

Le fer. Ces 20 g contiennent environ 2 mg, mais les polyphénols de cacao réduisent l'absorption du fer non hématique. Si votre ferritine est faible, le chocolat ne l'augmentera pas.

Des flavanols. Les études montrant une baisse de 2 3 mmHg de la pression artérielle systolique ont utilisé 400 900 mg de flavanols de cacao par jour. Une portion de 20 g donne entre 50 et 150 mg et le cacao alcalin perd jusqu'à 60% de ses flavanols lors de la transformation. Une prime, pas un traitement.

La caféine et la théobromine. 25 g de chocolat à 85% contiennent environ 20 mg de caféine et 200 mg de théobromine. La caféine est environ un quart d'un espresso, mais la théobromine a une demi-vie de 7 à 8 heures et garde les personnes sensibles éveillées plus longtemps qu'elles ne le pensent.

Avant la formation

Le carburant est mauvais. Une portion de 20 g apporte 9 à 10 g de graisse et 2 g de fibres, et les deux ralentissent la vidange gastrique. Si la séance sur votre feuille est de 5 séries de 5 squats plus 45 minutes de travail, vous voulez des glucides qui disparaissent rapidement: 406060 g de banane, de riz ou de pain au miel, 609090 minutes. Dix grammes de chocolat 90 minutes avant ne vous dérangera pas si vous le tolérez bien, mais c'est un régal, pas une préparation.

Après la formation

Après une séance de 60 à 90 minutes, l'objectif est de 20 à 40 g de protéines (environ 0,3 g par kilogramme de poids corporel) et 0,5 à 1 g de glucides par kilogramme. Pour une personne de 80 kg, c'est 24 g de protéines et 40 à 80 g de glucides. Une portion de 20 g de chocolat noir fournit 1,5 g de protéines et 6 g de glucides, ce qui est pratiquement rien. C'est un dessert après un repas qui a fait le travail, pas à sa place.

Le meilleur moment est le plus ennuyeux.

Le meilleur moment est quand le reste de la journée est déjà réglé: après le déjeuner ou le dîner, quand vous savez combien de calories et combien de protéines vous avez mangé et ce qui reste. Alors le chocolat est 100-150 kcal que vous avez prévu plutôt que 400 kcal que vous avez découvert. Deux limites au moment:

• Si vous êtes sensible à la caféine, conservez la dernière source 8 heures avant le coucher. Trente grammes de chocolat à 85% sont environ 25 mg de caféine, généralement inoffensif, mais pas en plus de trois cafés.
• Le cacao détend le sphincter œsophagien inférieur. Si vous avez un reflux, sautez le chocolat dans les 2 à 3 heures avant de vous coucher.

Ce qui compte comme une quantité normale

Dans un déficit quotidien de 300500500 kcal, 152020 g de chocolat noir (90120120 kcal) s'intègrent sans aucun problème et rendent généralement le plan plus facile à maintenir. Dans un excédent , le problème tourne: 50 g sont 300 kcal, soit environ 30 minutes de course à 910 km/h pour une personne de 80 kg.

La règle qui fonctionne: casse la portion, remets la barre dans le placard, puis mange. Manger directement du bar devant un écran se termine par 507070 g la plupart du temps.

Où les gens se trompent généralement

1. Il regarde au lieu de peser. Pendant le premier mois, pesez la portion sur une balance de cuisine et vous verrez ce que vos deux carrés représentent réellement.
2. En supposant que 99% soit automatiquement mieux. Plus de cacao signifie moins de sucre, mais aussi plus de graisse et souvent plus de calories par 100 g.
3. Produits au chocolat étiquetés protéiné ou adapté qui contiennent toujours 350450450 kcal par 100 g avec des taux de sucre proches du chocolat ordinaire.
4. Le même bar tous les jours depuis des années. Le cacao peut contenir du cadmium et la limite européenne pour le chocolat contenant 50% ou plus de cacao est de 0,80 mg/kg. À 103030 g par jour, ce n'est pas un problème, mais à 100 g par jour, il vaut la peine de faire pivoter les sources.

Quand consulter un médecin

• Brûlures d'estomac ou reflux plus de deux fois par semaine pendant plus d'un mois.
• Palpitations, tremblement des mains ou insomnie après une petite quantité de caféine.
• Maux de tête ou migraines qui se répètent avec des aliments spécifiques.
• Des antécédents de calculs rénaux, car le chocolat noir est riche en oxalates (environ 100 mg par 100 g).
• Fatigue, essoufflement et perte de force en salle de sport sans cause claire: Faites vérifier les analyses sanguines et la ferritine au lieu de deviner avec de la nourriture.
• Diabète ou intolérance au glucose: d' accord sur la portion et le moment avec votre médecin ou votre diététicien.

La version courte

• Le chocolat noir à 70885% est de 590620 kcal par 100 g; une portion réaliste est de 1020 g, ou 60120 kcal.
• Le magnésium (45 mg en 20 g) et les flavonoïdes sont un bonus, pas une raison de le manger et non un substitut à un régime trié.
• Il est faible carburant pré-entraînement en raison de la graisse et des fibres, et après l'entraînement, il ne remplace pas 204040 g de protéines et 408080 g de glucides.
• Le meilleur moment est après un repas, une fois que les calories de la journée sont connues; avec le reflux, évitez-le 23 heures avant le coucher.
• Pesez la portion pour le premier mois et rangez la barre qui résout la plupart des problèmes de chocolat.