Diabète de type 2 et exercice: Ce qu'il faut faire au gymnase

Le diabète de type 2 n'est pas une raison pour arrêter de s'entraîner. L'exercice est l'un des rares outils qui abaisse la glycémie, améliore la sensibilité à l'insuline et protège la masse musculaire en même temps. Le problème est que la plupart des conseils s'arrêtent à rester actif, qui ne vous dit rien sur le nombre de séries, combien de minutes, ou quoi faire quand votre compteur lit 76 mg/dL avant une séance.

Ce qui se passe réellement dans le muscle

Quand un muscle se contracte, il tire le glucose du sang par les transporteurs GLUT4, et il fait ceci. sans insulineJe suis désolé . C'est pourquoi une promenade de 15 minutes après un repas peut faire chuter le glucose de 20 à 35 mg/dl chez une personne qui ne prend pas d'insuline.

L'effet dure plus longtemps que la séance. La sensibilité à l' insuline reste élevée pendant environ 24 à 48 heuresJe suis désolé . Donc la règle n'est pas Entraînez-vous cinq fois par semaine.- Oui , c' est vrai . Ne passez jamais plus de deux jours d'affilée sans vous entraîner.Je suis désolé .

Combien en chiffres ?

Travaux d'aérobie

• 150 minutes par semaine à intensité modérée: Marcher, faire du vélo, ramer. Un rythme où vous pouvez parler en phrases complètes mais pas chanter.
• Ou bien ... 75 minutes à une intensité vigoureuse si votre cœur et vos articulations le permettent.
• Étendre sur au moins 3 jours par semaine.

Travaux de force

• 2 à 3 séances par semaine, les jours non consécutifs.
• 688 exercices par séance couvrant l'ensemble du corps: squat ou pressing des jambes, levage de terre roumain, pressing de banc ou push-up, une rangée, une traction verticale, une pressing de tête et un mouvement central.
• 233 séries de 81212 répétitions, avec une charge où les deux dernières répétitions sont dures mais techniquement propres.
• Reposez-vous 60 120 secondes entre les séries.
• Progression: Une fois que vous avez touché 3 séries de 12 de façon propre, ajouter 51010 lb (2,55 kg) - La prochaine fois.

L'entraînement en force n'est pas un complément à l'entraînement cardio. Le muscle est le plus grand puits de glucose dans le corps, donc plus de masse musculaire signifie littéralement plus d'espace pour le sucre à aller au lieu de rester dans le sang.

La promenade après le repas .

10 à 15 minutes de marche dans une demi-heure après votre repas principal. C'est l'intervention la moins chère que vous avez, et elle cible la montée post-repas, qui dans le type 2 est souvent un problème plus important que la glycémie à jeun.

Une semaine qui tient

1. Lundi: - 45 à 55 minutes.
2. Mardi: le 1er janvier . 30 minutes de marche ou de vélo.
3. Mercredi: repos, plus deux promenades après les repas.
4. Jeudi: - 45 à 55 minutes.
5. Vendredi: 30 minutes de cardio.
6. Samedi: la force, ou une marche de 45 à 60 minutes.
7. Dimanche: Il faut se reposer, mais 2 à 3 petites promenades après les repas.

Une attente réaliste: Un programme structuré combinant cardio et force réduit généralement les risques de maladie. HbA1c d' environ 0,6 à 0,7 point de pourcentage plus de 3 6 mois. Cela est comparable à certains médicaments, mais il ne s'y accumule pas et ce n'est pas une raison pour abandonner une ordonnance.

Hypoglycémie: à qui cela s'applique

Si vous êtes sur la metformine uniquement Si l'on utilise un régime alimentaire équilibré ou une alimentation équilibrée, le risque d'une baisse pendant l'entraînement est très faible. Si vous prenez insuline ou une sulfonylurée Le risque est réel et vous devez planifier votre évolution.

• Test avant l'entraînement. En dessous . 100 mg/dL (5,5 mmol/L), mangez . 152020 g de glucides rapides, comme une banane moyenne ou 7 oz de jus, et attendre 15 minutes.
• La règle du 15: 15 g de glucides, attendre 15 minutes, réessayer.Je suis désolé . Répétez si le taux est toujours inférieur à 70 mg/dL (4,0 mmol/L).
• Pour les séances de plus de 60 minutes, conservez une autre dose. 153030 g de glucides à portée de main.
• Les plus bas peuvent arriver. 612 heures après formation, le plus souvent pendant la nuit. Si vous faites de l'entraînement le soir, faites le test avant de vous coucher.

Ne pas ajuster votre propre médicament ou votre dose d'insuline. C'est une conversation avec votre médecin, pas une décision de gym.

Quand sauter la séance

• Glucose plus de 250 mg/dL (14 mmol/L) avec des cétones, des nausées ou une faiblesse générale.
• Glucose inférieure à 70 mg/dL (4,0 mmol/L), jusqu'à ce que vous l' ayez corrigé et confirmé par un nouveau test.
• Une plaie ouverte, une ampoule ou une tache rouge sur votre pied. Pas de course ni de longues promenades avant qu'il ne guérisse.

Pieds et yeux

La neuropathie signifie que vous ne sentirez pas une ampoule jusqu'à ce qu'elle devienne une plaie. Vérifiez la plante de vos pieds tous les jours., y compris entre les orteils, après chaque séance. Des chaussures qui ne vous pincent pas, des chaussettes sans couture épaisse, et les remplacer une fois que le rembourrage est plat.

Si vous avez été diagnostiqué avec Rétinopathie proliférative, éviter les ascensions maximales et les efforts intenses avec une respiration retenue. Demandez à votre ophtalmologiste des détails sur ce que vous êtes autorisé à faire, pas une opinion générale.

Quand consulter un médecin

• Avant toute augmentation significative de l'intensité, surtout si vous avez plus de 40 ans, avez eu un diabète depuis plus de 10 ans ou avez des maladies cardiaques connues.
• Douleur thoracique, essoufflement inhabituel, vertiges ou battement cardiaque irrégulier pendant l'effort. Immédiatement .Pas après l'entraînement.
• Des basses fréquentes liées à l'exercice, ce qui signifie que le moment ou la dose du médicament doit être ajusté.
• Une plaie au pied qui n'a pas guéri en 5 à 7 jours, ou des picotements et des brûlures qui s'aggravent.
• Glucose constamment supérieur à 250 mg/dL (14 mmol/L) malgré une formation régulière.

La version courte

• Les muscles brûlent le glucose sans insuline et l' effet dure 24 à 48 heures, ne laissez donc jamais plus de deux jours entre les séances.
• 150 minutes de cardio par semaine plus 23 séances de force de 68 exercices, 23 séries de 812 répétitions.
• Une marche de 10 à 15 minutes après le repas principal est la meilleure façon de réduire les picotements post-repas.
• L' hypoglycémie n' est importante que si vous prenez de l' insuline ou une sulfonylurée: Vérifiez avant de vous coucher.
• Vérifiez vos pieds tous les jours et consultez un médecin pour des douleurs thoraciques ou des douleurs de basse fréquence plutôt que pour une séance d'entraînement ultérieure.