Le poumon à haltères: La bonne technique, les erreurs courantes et les personnes qui en ont besoin

Comment faire le balancement correctement, quelles erreurs chargent le plus votre genou, et exactement combien de séries et de répétitions vous avez besoin.

Le haltère est l'un des rares exercices qui renforce les jambes et vous oblige à garder l'équilibre sur une jambe en même temps. Ça rend la tâche plus difficile qu'il n'y paraît, et beaucoup de gens la font pendant des années avec un défaut qui frappe discrètement l'avant du genou. Voici la technique étape par étape, les erreurs qui continuent à apparaître, et des chiffres concrets pour la programmer.

Ce que fait réellement la poussée

En position inférieure, la jambe avant porte environ 60 à 70% de la charge. Le quadriceps et le fessier de cette jambe font le plus gros du travail, avec les adducteurs et les stabilisateurs de la hanche qui maintiennent les choses en ligne. La jambe arrière gère principalement l'équilibre, et le flecteur de la hanche de ce côté s'étire dans le processus.

Le grand avantage est qu'il s'agit d'un exercice à une seule jambe. Si votre jambe gauche vous donne 10 répétitions avec 14 kg par haltère et votre droite en fait à peine 7 avec le même poids, c'est une information qu'un squat à barre ne vous montrerait jamais. Un écart supérieur à 10% dans les répétitions vaut la peine d'être suivi et comblé.

Le deuxième avantage est une charge moins importante sur la colonne vertébrale. Deux haltères de 16 kg représentent 32 kg au total, beaucoup moins de compression sur le bas du dos qu'un squat à barbel qui frappe les jambes de la même façon.

Technique étape par étape

Restez debout, vos haltères sur les côtés, poignée neutre, bras détendus, épaules légèrement retirées. Les pieds sont à 10 à 15 cm de distance.
Avancez de 60 à 90 cm selon votre taille. Le contrôle est simple: Dans la position inférieure, les deux genoux doivent être assis à environ 90 degrés.
Gardez vos pieds sur deux lignes parallèles, pas l'une juste derrière l'autre comme si vous marchiez sur une corde raide. Cela vous donne 10 à 15 cm de base latérale et l'équilibre s'améliore immédiatement.
Faites bas jusqu'à ce que le dos du genou soit à 2 à 5 cm du sol. Ne frappe pas le genou contre le sol.
Gardez le torse droit ou incliné vers l'avant de 10 à 15 degrés au maximum. Des mouvements plus avant vers le bas vont vers les fesses, un torse vertical vers le quad.
Remontez par le pied avant, en portant le poids sur le milieu du pied et le talon plutôt que sur les orteils.
Le tempo: Deux secondes de moins, une pause d'une demi-seconde, une seconde de plus. Les yeux vers l'avant à un point de 3 à 4 mètres devant.

Variations et quand choisir lequel

Lunge statique (couchage partagé)

Restez dans la même position et ne bougez que de haut en bas. C'est plus facile à apprendre parce que vous ne rééquilibrez pas à chaque représentation. Commencez ici pour les 2 à 3 premières semaines si vous êtes nouveau dans le mouvement.

Longe inverse

Vous reculerez et le pied avant ne bougera jamais. La version la plus douce pour l'avant du genou, puisque le genou se déplace moins en avant. C'est le premier choix si votre genouille a tendance à se plaindre.

Avance et marche en trombe

Les deux nécessitent plus d'équilibre et plus de freinage à mesure que le pied atterrit. La marche à pied est généralement effectuée sur une distance de 10 à 20 mètres et est plus un outil de conditionnement que d'un outil de force.

Les erreurs les plus courantes

Passez trop court. Le genou avant passe bien au-delà des orteils et la plupart de la pression tombe sur la rotule. Allongez l'étape de 15 à 20 cm.
Passez trop loin. Vous ne pouvez pas faire basser le genou et vous sentez une traction dans l'aine. Réduisez-le.
Le genou se creuse vers l'intérieur. Un signe classique de faiblesse des enlèveurs de hanche. Filmez-vous de l'avant et du côté; le genou doit tracer sur le deuxième et le troisième orteil.
Il est trop lourd. Si vous lancez les hanches, que vous prenez votre pas ou que vous oscillez, abaissez la charge de 20 à 30 pour cent.
Elle bondit du fond. En tapant le genou sur le sol et en utilisant le rebond, sautez les 10 cm les plus difficiles de la gamme.
Il tournait autour et regardait le sol. Le torse s'effondre vers l'avant et la charge migre vers le bas du dos.

Qui est bien et qui doit faire attention .

Il vous convient si vous voulez une force des jambes sans lourde charge vertébrale, si vous avez une différence visible gauche-droite, si vous pratiquez un sport avec course et changements de direction, ou si vous êtes à un stade ultérieur de récupération et que vous voulez une charge contrôlée à une seule jambe.

Soyez prudent si vous avez une douleur aiguë à l'avant du genou, si votre équilibre est faible après une blessure ou si une raideur de la cheville vous empêche d'atteindre la pleine profondeur. Dans ces cas, une bosse inverse, ou une bosse statique tenant un support d'une main, passe généralement sans symptômes.

Combien faire ?

Pour débutant: deux fois par semaine, 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions par jambe, poids corporel ou haltères de 4 à 6 kg.
Intermédiaire: 3 à 4 séries de 6 à 10 répétitions par jambe, haltères de 12 à 20 kg.
Restez: 60 à 90 secondes entre les séries, pas de pause entre les jambes si votre respiration le permet.
Progression: Une fois que vous avez atteint le sommet de la gamme de répétitions sur chaque série pendant deux séances consécutives, ajoutez 1 à 2 kg par haltère.

Les douleurs 24 à 48 heures après les premières séances sont normales, surtout dans les fessiers et les hamstrings. Il s'installe généralement après 2 à 3 semaines de travail régulier.

Si vous ne pouvez pas faire 8 répétitions propres par jambe sans poids, les haltères ne sont pas votre problème actuel.

Quand consulter un médecin

Douleur aiguë au genou qui dure plus de 7 à 10 jours et qui ne diminue pas lorsque vous réduisez la charge.
Un gonflement, un genou qui se bloque ou un sentiment de défaillance sous vous.
Douleur qui vous réveille la nuit ou qui apparaît au repos.
engourdissement ou picotement qui descend la jambe, car la source peut être la colonne vertébrale plutôt que le genou.
Douleur à l'aine qui n'a pas disparu dans les 2 semaines.

La version courte

Passez de 60 à 90 cm, les deux genoux à 90 degrés, le dos du genou de 2 à 5 cm du sol.
Pieds sur deux lignes parallèles à 10 à 15 cm d'intervalle, jamais pieds sur pieds.
Si l'avant de votre genou vous gêne, utilisez la poussée arrière au lieu de celle avant.
Commencez par 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions par jambe, deux fois par semaine, 60 à 90 secondes de repos.
Un gonflement, une verrouillage ou une douleur depuis 10 jours est une raison de se faire examiner, pas une raison de s'entraîner plus dur.