La ligne des haltères à un bras: La technique, les erreurs et les personnes à qui elle est destinée

Le haltère à un bras est l'un des rares exercices sérieux pour le dos que vous pouvez faire avec un lourd fardeau sans équipement. Le problème est que c'est rarement bien fait ça se transforme généralement en un tirage du bras avec une torsion du torse. Voici la technique étape par étape, les erreurs que vous voyez dans chaque gymnase, et une lecture honnête sur qui ce monte-charge convient réellement.

Ce que le mouvement entraîne réellement

Les principaux travailleurs sont les lats, le trapèze moyen, les rhomboïdes et les deltas arrière. Le biceps et l'avant-bras aident et prennent le relais lorsque le poids est trop lourd. Le travail moins évident appartient à votre coffre: Parce que la charge ne pend qu'à un côté, les abdominaux et les oblique résistent à la rotation pour tout l'ensemble. C'est pourquoi cette version gagne toujours une place dans votre programme même lorsque des barbelles et des machines sont disponibles.

Le système de configuration

Il y a trois configurations utilisables, et les trois sont légitimes:

• Le genou et la main sur un banc. Bénissez-vous à environ 45 cm de haut, le pied opposé sur le sol, légèrement derrière la hanche. Le plus stable, le plus facile à apprendre.
• Une main sur le banc, les deux pieds sur le sol. Pieds largeur hanche, genoux pliés 15°20°. Votre coffre fonctionne plus dur que dans la première version.
• Pas de support, il est suspendu. Il faut une bonne mobilité de la hanche et un bas du dos fort. Garde ça pour plus tard.

Dans les trois cas, votre torse se trouve quelque part entre parallèle au sol et 20 degrés au-dessus du parallèle. Si vous restez plus debout que cela, vous avez changé d'exercice. Le haltère ne se déplace plus dans la direction où votre dos tire le mieux.

La technique, étape par étape

1. Avoir le bras suspendu complètement détendu, l'épaule légèrement tendue vers le sol.
2. Avant la première répétition, appuyez sur vos abdos et serrez le fessier de la jambe sur le sol. Ça bloque votre bassin.
3. Commencez la traction en tirant l'épaule vers votre colonne vertébrale, puis pliez le coude.
4. Poussez le coude le long des côtes, vers la hanche pas vers l'épaule. Le haltère se termine près de vos côtes inférieures ou de votre taille.
5. Gardez la position supérieure pendant 1 seconde sans me retourner les épaules.
6. En bas sous contrôle, environ 2 secondes, jusqu'à ce que le bras soit complètement droit.
7. Gardez votre cou en ligne avec votre colonne vertébrale les yeux sur le sol à environ 30 cm devant votre main de soutien.
8. Finissez toutes les répétitions d'un côté, puis changez immédiatement. La période de repos vient après les deux côtés.

Les erreurs les plus courantes

Tirer avec le bras au lieu du dos.

Si vous ne sentez que vos biceps, vous commencez probablement la répétition avec le coude. Je vais le réparer . Laissez tomber le poids de 20 à 30% et faites en sorte que les 2 à 3 premiers centimètres de tir proviennent de la seule épaule, avec le coude toujours droit.

Rotation du corps

L'épaule s'ouvre vers le haut pour que le haltère puisse atteindre le sommet. Vous avez sauté la portée et recruté votre bas du dos. Filmez-vous de côté si votre épaule s'élève plus de 5 cm, le poids est trop lourd.

Trop de poids

L'erreur la plus commune et la cause de la plupart des autres. Si les 2 dernières répétitions d'un set ne ressemblent pas aux 2 premières, laissez tomber un incrément, généralement 22,5 kg.

Range de mouvement réduite

Le bras ne se redresse jamais et l'épaule ne se relâche jamais vers le bas. On perd la partie du rep où le muscle est le plus tendu. Allez jusqu'au bout, à chaque représentant.

Je retiens mon souffle .

Exhalez en tirant, inhalez en descendant. En retenant votre souffle pendant une série complète de 10 augmente la pression sans aucun avantage.

Ensembles, répétitions et charge

Pour la taille et la résistance en même temps: 344 séries de 81212 répétitions par côté, 609090 secondes de repos, deux fois par semaine avec au moins 48 heures entre les séances.

Un point de départ difficile une fois que votre technique tient: 61010 kg pour une femme sans antécédents de formation, 1016 kg pour un homme sans antécédents de formation. Après 6 ou 8 semaines de travail régulier, ces chiffres augmentent généralement de 50 à 100 pour cent.

Progression: Quand vous avez fait 12 répétitions dans les trois séries en deux séances consécutives, ajoutez 2 à 2,5 kg et redescendez à 8 répétitions. Cela représente une augmentation d'environ une fois toutes les 2 à 4 semaines, ce qui est un taux normal.

À qui ça va ?

• N'importe qui s'entraîne à la maison avec un ou deux haltères.
• Quiconque a une nette différence de force entre gauche et droite un travail unilatéral le dévoile au lieu de le cacher.
• N'importe qui qui est assis 8 heures par jour et qui a besoin d'un travail direct au milieu du dos.
• Pour les débutants, car c'est plus facile à apprendre que les pompes ou les barbelles.

Qui devrait sauter ?

Si vous avez des maux de dos aigus, une charnière chargée n'est pas le bon endroit pour commencer la version genou sur banc est plus tolérable, mais elle n'est pas non plus obligatoire. Si vous avez une épaule grincheuse, tirer avec le coude élargi loin du corps aggrave généralement les choses; gardez le coude serré contre vos côtes ou changez de position pendant quelques semaines.

Quand consulter un médecin

Les douleurs musculaires un jour ou deux après l'entraînement n'ont pas besoin d'un médecin. Faites vérifier si ça se présente:

• Douleur qui rayonne sur un bras ou une jambe, avec des picotements ou un engourdissement.
• Faiblesse de la prise chute de choses, incapacité à tenir le verre fermement.
• Douleur au dos qui dure plus de 2 3 semaines malgré le repos.
• Une douleur qui vous réveille la nuit ou qui apparaît les jours où vous ne faites pas d'entraînement.
• Une douleur soudaine et aiguë qui vous force à vous arrêter.

La version courte

• La réplique commence à l'épaule; le coude se dirige vers la hanche, pas vers l'épaule.
• Le torse reste immobile si l'épaule tourne plus de 5 cm, le poids est trop lourd.
• 344 séries de 81212 répétitions par côté, 609090 secondes de repos, deux fois par semaine.
• Pleine gamme: bras complètement droit en bas, 1 seconde de maintien en haut, 2 secondes en bas.
• Ajouter 22.52,5 kg seulement après 12 répétitions propres dans chaque série, deux séances consécutives.