Près de banc incliné: La bonne technique, les erreurs courantes et les personnes qui en ont besoin

La presse à inclinaison est dans le programme de presque tout le monde et presque personne ne la met correctement. L'angle du banc, la trace de la barre et la position du scapulaire déterminent si vous chargez le haut de la poitrine ou juste le front et une épaule qui fait mal pendant trois jours. Voici la version concrète: les réglages, les chiffres, les erreurs, et qui l'ascenseur convient réellement.

Ce que la presse à inclinaison entraîne réellement

La tête claviculaire supérieure du pectoralis majeur commence à la clavicule et ses fibres descendent en diagonale. Quand vous levez le dossier, la voie de la presse suit cette ligne, de sorte que cette partie de la poitrine travaille plus fort qu'elle ne le fait sur un banc plat. Le delta et le triceps avant aident, et plus le banc est raide, plus l'épaule prend le relais.

Le plafond pratique est autour 30 degrésJe suis désolé . Après 45 degrés , l' ascenseur devient une presse aérienne . moins de poitrine, plus d'épaule. Si votre banc a des encoches fixes, utilisez la première ou la deuxième en haut, pas la troisième.

- Je suis désolé . cinq points et prise

• Vue de la pièce: 15°30 de degré. Si vous ne pouvez pas le mesurer, regardez-le le dossier doit être plus proche du plat que du droit.
• Cinq points de contact: Le dos, le haut du dos, les fesses, et les deux pieds à terre. Les fesses restent sur le banc pour toute la série.
• Les épaules: Tirez-les vers le bas et vers l'arrière, comme si vous les pousseriez vers vos poches arrière, et maintenez-les là jusqu'à la fin du jeu. La poitrine reste levée.
• - Je suis désolé . petit et naturel. Une main plate devrait glisser sous le bas du dos, pas un poing.
• La prise: environ 1,4 fois la largeur de l'épaule, généralement 35 cm plus large qu'une poignée étroite. Toujours avec le pouce autour du bar.
• Les poignets: une barre dans le talon de la paume, empilée sur l'avant-bras. Si votre poignet se plie vers l'arrière, vous tenez la barre dans vos doigts.

Exécution, étape par étape.

1. Détachez et déplacez la barre au-dessus de votre clavicule, les bras tendus.
2. En baisse sous contrôle pour 2 3 secondes, les coudes à 45°60° vers votre torse.
3. La barre touche 23 cm sous la clavicule pas sur le cou, pas au milieu de la poitrine.
4. Une pause d'une demi-seconde sur la poitrine. Pas de saut.
5. Appuyez sur le bouton de retour . 1 1,5 secondes, légèrement diagonale de sorte que la barre se termine au-dessus de l'articulation de l'épaule.
6. Étends les coudes, mais ne les fais pas s'arrêter.

Les erreurs les plus courantes

• Un angle trop raide. À 45°60° la partie supérieure de la poitrine devient plus faible que vous ne le pensez et le delta avant gère le jeu.
• Les gluteuses se détachent. Dès que vos hanches quittent le banc, l'angle de chute est efficace et vous faites une pression plate avec une mauvaise position du dos.
• Les coudes sont éclairés à 90 degrés. C'est la façon classique de surcharger l'avant de l'épaule. Gardez-les plus près.
• Il a fait sauter la barre de sa poitrine. Vous sautez la partie la plus difficile de l'ascenseur et chargez le cartilage côtoyer à la place.
• Une demi-reprise. S'arrêter à 10 cm au-dessus de la poitrine parce que le poids est lourd échange de muscle pour l'ego.
• Il est trop lourd. Tu peux faire mille répétitions et finir avec une épaule irritée.

Si la voie de la barre change d'une répétition à l'autre, le poids est trop lourd peu importe le nombre de répétitions que vous parvenez à forcer.

Série, répétitions et fréquence

• Débutant (premiers 6 mois): 3 séries de 810 répétitions, 609090 secondes de repos, un poids qui vous laisse 2 répétitions en réserve.
• Plus avancée: 4 séries de 610 répétitions, 23 minutes de repos, dernier sélectionné à 1 répétition en réserve.
• Volume hebdomadaire: 102020 ensembles au total pour la poitrine, dont 699 sur la pente. Deux séances de 4 séries battent une séance de 8.
• Récupération: 48 à 72 heures entre deux séances de poitrine.
• Progression: Lorsque vous atteignez le sommet de la gamme de répétitions à chaque séance pendant deux séances consécutives, ajoutez 2,5 kg. Si cela vous arrête, utilisez des plaques de 1,25 kg pour 2,5 kg de sauts totaux.

Un échauffement de six minutes.

5 minutes d'entraînement cardio ou d'aviron, puis la barre vide pendant 15 répétitions, 40% de votre poids de travail pendant 8, 60% pendant 5, 80% pendant 3. Reposez-vous 45 à 60 secondes entre les séries d'échauffement.

Qui est bien et qui ne le fait pas ?

Il vous convient si votre poitrine est visiblement en retard par rapport au milieu et au bas du corps, si vous êtes assis sur un banc plat depuis des mois et que les progrès sont stagnants, ou si vous voulez un lifting qui couvre la poitrine et l'épaule avant dans un programme général de la partie supérieure du corps.

Sautez- le ou changez- le si vous avez une douleur active à l'avant de l'épaule, une articulation AC irritée ou si vous ne pouvez pas tenir vos omoplates rétractées du tout. Les bras très longs signifient une voie de barre plus longue et plus de stress sur les épaules les haltères sont généralement le meilleur choix.

Variations à utiliser

• - Des haltères . Une plus grande portée de mouvement et chaque côté travaille indépendamment. Utilisez 10 à 20% de moins que la barre.
• La machine Smith: - un parcours fixe, utile lorsque l'entraînement est seul et qu'il est proche de l'échec. Placez le banc pour que la barre atterrisse sur la partie supérieure de la poitrine.
• Pour les appareils de presse à inclinaison: moins de demande sur les stabilisateurs, bon comme finition pour 2 séries de 1215.15.

Quand consulter un médecin

Les douleurs musculaires post-entraînement durent 24 à 72 heures et sont ternes. Tout le reste n'est pas normal. Consultez un médecin si:

• douleur aiguë à l'épaule qui dure plus de 2 semaines malgré le repos;
• vous ressentez un engourdissement, des picotements ou une faiblesse dans le bras ou les doigts;
• la douleur vous réveille la nuit ou vous ne pouvez pas vous allonger sur ce côté;
• vous avez entendu ou ressenti un bourdonnement suivi d' une perte de force;
• si vous ressentez des douleurs ou une pression dans la poitrine, une essoufflement ou des étourdissements pendant un set qui est une urgence, arrêtez immédiatement l' entraînement.

La version courte

• Réglez le banc à 153030 degrés; au-dessus de 45 degrés, vous entraînez les épaules, pas la poitrine.
• Cinq points de contact, lames rétractées, barre touchant 2 3 cm sous la clavicule.
• Baisse pendant 2 3 secondes, appuie pendant 1 1,5 secondes, pas de rebond et pas de hanches qui sortent du banc.
• 344 séries de 61010 répétitions deux fois par semaine, en ajoutant 2,5 kg une fois que vous atteignez le sommet de la gamme.
• Une douleur aiguë de plus de deux semaines, des picotements ou une faiblesse du bras signifie un contrôle médical, pas une autre série.