La machine à squat: la technique appropriée, les erreurs courantes et qui il convient

La machine à squat est l'un des rares équipements où vous pouvez charger vos jambes sans que votre colonne vertébrale ne porte tout. C'est un favori des personnes qui chassent la taille quad et des gens qui reviennent d'une mise à pied. Il a aussi l'air simple, c'est pourquoi la plupart des haltérophiles utilisent une technique qui leur donne un genou grincheux ou un bas du dos douloureux en quelques semaines.

Ce que fait le squat hack en fait

L'appareil vous place à environ 45 degrés avec le dos contre une plaque, les épaules sous les jougs et le traîneau sur une piste fixe. Vous ne dépensez rien pour l'équilibre, votre angle de torse ne change jamais et votre bas du dos prend beaucoup moins de charge que sous une barre. Ce qui reste sont les quadriceps, plus une partie des fessiers et des adducteurs selon l'emplacement des pieds.

En pratique, vous gérerez une charge relative plus lourde ici qu'en squat libre, et vous la sentirez dans l'avant de vos cuisses le lendemain. C'est l'avantage et le piège en même temps rien précautions Vous pouvez donc facilement en ajouter 20 kg de plus et réduire discrètement la portée de mouvement de moitié.

Configuration avant votre premier ensemble de travail

1. Apprenez le mécanisme avant de le charger. Chaque machine a une poignée ou un levier qui déverrouille et verrouille le traîneau. Faites 2-3 répétitions vides et assurez-vous que le capteur de sécurité s'engage sans que vous ayez à y penser.
2. Réglez la hauteur de l' épaule. de sorte que dans la position de départ vous vous tenez debout avec les genoux légèrement pliés, pas complètement verrouillés.
3. Mets tout ton dos sur le tapis . les fesses, le bas du dos et le haut du dos, et les garder là pendant tout le jeu.
4. Largeur des pieds ou de l'épaule ou 5 à 10 cm de plusLes orteils sont montés de 15 à 30 degrés, le pied entier plat sur la plateforme.
5. On se réchauffe .Le texte est le suivant: une série de 10 répétitions avec le traîneau vide, puis deux séries de 5 à 8 répétitions à 40% et 70% de votre poids de travail. Cinq à six minutes au total.

À quoi ressemble une bonne réputation ?

Respirez et préparez-vous avant de descendre. Baissez-vous sous contrôle pendant 2 à 3 secondes jusqu'à ce que vos cuisses soient au moins parallèles à la plate-forme ou légèrement en dessous, sans rebond au bas. Faites une pause d'une demi-seconde, puis traversez le milieu du pied et le talon pendant 1 à 2 secondes. Arrêtez-vous à quelques degrés des genoux fermés et allez droit au prochain rep.

La gamme qui est la plus logique pour la plupart des gens est 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, laissant 1 à 2 répétitions en réserve, avec 90 à 120 secondes de repos. En dessous de 6 répétitions, le squat devient inutilement rude sur les genoux, et au-dessus de 20 répétitions, votre respiration s'arrête généralement avant vos jambes.

La position du pied change l' accent.

Plus bas et plus étroit

Les pieds près du bas de la plateforme vous donnent plus de flexion du genou et le plus de travail quad, surtout juste au-dessus du genou. Le prix est plus de charge sur le tendon rotulaire si vos genoux se plaignent déjà, ce n'est pas ici que vous devez commencer.

Plus haut et plus large.

Les pieds sont de 10 à 15 cm plus hauts et plus larges que la largeur des épaules et décalent un peu de travail vers les fessiers et les adducteurs et réduisent l'angle du genou. C'est généralement l'option la plus confortable pour les personnes ayant de longs fémur.

Il n'y a pas mille variantes ici essayez trois positions pendant 2-3 semaines chacune et gardez celle où vous pouvez frapper la douleur totale sans douleur.

Les erreurs les plus courantes

• Trop de poids, la moitié de la portée. Un squat de 200 kg est moins fort qu'un squat complet de 120 kg.
• Le bas du dos se détache du support en bas. Le bassin se plie et la charge se déplace sur vos disques. Je vais le réparer . Arrêtez 5 à 10 cm plus haut.
• Je soulève les talons. Un signe que vos pieds sont trop bas ou que vos mollets sont raides; déplacez les pieds 5 cm en avant.
• Les genoux qui s'effondrent sur les deux ou trois dernières répétitions. Laissez tomber le poids et poussez consciemment les genoux vers les petits orteils.
• Elle bondit du fond. Le rebond élastique enlève la tension du muscle et la déverse dans le tissu conjonctif.
• Je ferme les genoux . et reposant au sommet vous perdez la tension et l'articulation prend le coup.
• En retenant votre souffle pendant les 12 répétitions. Inhalez en descendant, expirez au dernier tiers du trajet.

Qui est bien et qui ne le fait pas ?

Il vous convient si vous voulez cibler directement les quadruplets, si votre bas du dos ne tolère pas bien les squats à barbelles, si vous vous entraînez seul sans observateur ou si vous apprenez encore le schéma de squat. Il fonctionne également bien comme un second exercice de jambe après les squats ou les presses de jambe.

Sautez-le ou approchez-le très prudemment si vous avez une douleur active à l' avant du genou, une blessure récente du ménisque ou une tendinopathie rotulienne en phase douloureuse, si vous êtes dans les 6 semaines suivant une chirurgie du genou sans avoir obtenu l' autorisation d' un kinésithérapeute, ou si votre dos est assez malade pour que même vous ne puissiez pas vous asseoir.

Si vous devez choisir entre la profondeur et le poids, choisissez la profondeur. Les kilos reviennent dans deux semaines. Le genou ne le fait pas.

Il faut l'adapter à la semaine.

Deux fois par semaine pour 3 à 4 séries suffit pour la plupart des gens, avec 48 à 72 heures entre les séances. Ajoutez 2,5 à 5 kg seulement une fois que vous avez atteint le sommet de la gamme de répétitions à chaque séance avec une technique propre. Tous les 6 à 8 semaines, réduisez le volume de 30 à 40% pendant une semaine pour laisser les genoux et les tendons s'installer.

Quand consulter un médecin

Consultez un médecin ou un kinésithérapeute si la douleur au genou dure plus de 7 à 10 jours et ne disparaît pas avec le repos, si vous ressentez un gonflement, un blocage des articulations ou une sensation de douleur au genou. Il cède ., si vous entendez un bourdonnement suivi d' un gonflement, ou si le mal de dos rayonne vers le bas de la jambe avec des picotements. Il en va de même pour la douleur qui vous réveille la nuit ou qui persiste lorsque vous n'entraînez pas ce n'est plus un problème technique.

La version courte

• Le dos sur la plateforme, les pieds au milieu de la plateforme, les orteils à 15-30 degrés.
• 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 2 à 3 secondes de repos, 90 à 120 secondes de repos.
• Profondeur parallèle ou légèrement en dessous, pas de rebond et pas de bas du dos détachant de la plate-forme.
• Progresses: ajouter 2,5 à 5 kg uniquement lorsque chaque jeu est propre au sommet de la plage.
• La douleur après 7 à 10 jours, l'enflure ou une articulation de verrouillage vont chez le médecin, pas dans la séance suivante.