Le squat bulgare: technique, erreurs courantes et qui il convient

Le squat bulgare est un squat à une jambe avec le pied arrière sur un banc ou une boîte. Ça semble simple jusqu'à ce que vous l'essayiez, et vous découvrez que votre équilibre perd bien avant vos muscles. Voici la technique étape par étape, les erreurs que vous voyez dans chaque gymnase, et une lecture honnête sur qui a vraiment besoin de cet exercice.

Ce qu'il entraîne réellement

La plupart du travail se fait sur le quadriceps et le fessier de la jambe avant, avec les adducteurs et les petits stabilisateurs de la hanche qui tiennent tout ensemble. La jambe arrière porte environ 10 à 20% de la charge et sert de troisième point de contact, et non de conducteur. C'est pourquoi deux haltères de 12 kg peuvent frapper la jambe avant plus fort que 60 kg sur le dos dans un squat régulier la charge totale est plus petite, mais la charge par jambe est plus grande.

Le deuxième avantage est la portée du mouvement. En bas, la hanche avant tombe plus bas que la plupart des gens ne peuvent atteindre en squat à deux pattes, tandis que la hanche arrière est étirée en même temps. Si vous êtes assis à un bureau huit heures par jour, c'est l'un des rares mouvements qui renforce et étirer la hanche dans le même ensemble.

- Je suis désolé . le banc, la distance, les pieds

• Hauteur du banc: 30 à 50 cm. Pour la plupart des personnes de 170 à 185 cm de haut, un banc de 40 cm fonctionne bien à peu près au milieu du menton. Un banc plus haut déplace la charge sur le bas du dos et vous oblige à vous pencher plus que vous ne devriez.
• Distance: le pied avant 60 à 90 cm devant le banc. Le chèque est simple: En bas, votre tibia avant doit être proche de la verticale et votre genou arrière doit être à 2 à 5 cm au-dessus du sol.
• Largeur latérale: vos pieds ne devraient pas être sur une seule ligne. Décaler de 10 à 20 cm sur les côtés, comme les voies ferrées, pour avoir une base stable au lieu de se battre pour l'équilibre à chaque représentation.
• Pieds arrière: soit poser le haut du pied sur le banc ou poser les orteils contre lui. Le premier est plus doux pour le genou, le second donne un peu plus de stabilité. Choisissez-en une et restez cohérent pour pouvoir comparer vos progrès.

Pas à pas .

1. Tenez-vous le dos au banc, placez un pied dessus et prenez votre distance. Faites la première répétition sans poids pour vérifier la position.
2. Restez debout, la poitrine ouverte, les yeux sur un point de 2 à 3 mètres devant vous. Une légère inclinaison vers l'avant de 10 à 20 degrés est normale et ne nécessite pas de fixation.
3. Baissez-vous sous contrôle pendant 2 à 3 secondes, comme si vous vous asseyez entre vos pieds plutôt que de tomber vers l' avant.
4. Arrêtez lorsque le genou arrière est à 2 à 5 cm au-dessus du sol ou lorsque vous sentez que votre bassin commence à se recouvrir. Ce qui arrive en premier.
5. Traversez le pied avant talon et orteil de manière uniforme et remontez en 1 seconde environ. Ne frappez pas le genou droit en haut.
6. Finissez toutes les répétitions sur une jambe, puis changez. Reposez-vous 15 à 20 secondes entre les jambes et 60 à 90 secondes entre les séries.

Cinq erreurs courantes

Une position trop courte .

Si le pied avant est trop près du banc, le genou glisse loin en avant, le talon se relève et tout finit devant le genou. Déplacez le pied de 10 à 15 cm plus loin et la sensation change immédiatement.

En poussant la jambe arrière

Le cadeau est que ton pied arrière presse fortement sur le banc et t'aide à te relever. Testez le: Faites une série de 8 avec les orteils arrière se touchant légèrement. Si vous ne pouvez pas, le poids est trop lourd.

Le genou s'effondre vers l' intérieur.

Habituellement des abducteurs de hanche faibles ou un tempo précipité. Réduisez la phase d'abaissement à 3 secondes et abaissez la charge de 20 à 30% jusqu'à ce que le genou trace sur l'orteil du milieu à travers toute la répétition.

Chargement trop tôt

Passez les 2 à 3 premières semaines sur le poids corporel seul, 3 séries de 10 à 12 répétitions par jambe. Une fois que vous avez fait 3 x 12 répétitions sans osciller, vous devez ajouter 6 à 8 kg de haltères et revenir à 8 répétitions.

Moitié de répétition

Une plongée de 20 cm n'est pas un squat bulgare. Si vous ne pouvez pas atteindre la pleine profondeur, le facteur limitant est généralement la mobilité de la cheville ou un poids excessif, et non une certaine gamme de mouvements qui est "naturelle pour vous".

Une règle de base: Si l'équilibre tombe avant le muscle lors de votre dernière séance, le poids n'est pas le problème mais la configuration.

Qui est bien et qui ne le fait pas ?

Il vous convient si vous avez un écart de force notable entre vos jambes, si les gros squats à barre vous frappent le bas du dos, si vous pratiquez un sport basé sur des actions à une jambe (football, basket-ball, course), ou si vous vous entraînez à la maison avec un kit limité deux haltères de 10 kg donnent beaucoup de stimulus ici.

Sautez-le ou remettez-le si vous avez des douleurs aiguës au genou qui s'aggravent en descendant, si votre équilibre est si mauvais que chaque répétition semble différente (effectuez des poussées et des pas réguliers pendant 3 à 4 semaines d'abord), ou si le banc est la seule chose qui vous manque un squat simple avec les deux pieds sur le sol est un substitut parfaitement respectable.

Pour l' intégrer à votre semaine .

Deux fois par semaine suffit, avec au moins 48 heures entre les séances. Placez-le deuxième ou troisième dans une séance de bas du corps, après votre squat principal ou votre levage de corps. Pour l'hypertrophie: 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par jambe. Pour la résistance et la stabilité: 4 séries de 5 à 6 répétitions avec un poids plus lourd et un repos complet de 2 minutes.

La progression est simple: ajouter 1 à 2 kg par main toutes les 1 à 2 semaines, ou ajouter une répétition par jeu jusqu'à ce que vous atteigniez le sommet de la gamme. Commencez toujours avec la jambe la plus faible et faites correspondre cette représentation avec la plus forte, ne la dépassez jamais c'est ainsi que l'écart se referme au lieu de s'élargir.

Quand consulter un médecin

• Douleur au genou qui dure plus de 2 semaines, vous réveillant la nuit ou apparaissant lorsque vous montez simplement les escaliers.
• Un gonflement, une articulation obstruée ou un sentiment de relâchement du genou sous pression.
• Douleur aiguë à l'aine ou à l'avant de la hanche qui apparaît à chaque descente.
• Des picotements ou un engourdissement se propagant dans la jambe.
• Si vous vous remettez d'une chirurgie du genou ou de la hanche, vérifiez avec un kinésithérapeute avant d'ajouter de la charge.

La version courte

• Le banc 30 à 50 cm, le pied avant 60 à 90 cm devant, les pieds décalés de 10 à 20 cm sur le côté.
• Baisser pendant 2 à 3 secondes, le genou arrière s'arrête 2 à 5 cm au-dessus du sol, traverse tout le pied avant.
• Les premières 2 à 3 semaines, seulement le poids corporel, 3 x 10 à 12 par jambe, puis ajouter des haltères de 6 à 8 kg.
• Deux fois par semaine, 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 60 à 90 secondes de repos, ajouter 1 à 2 kg toutes les 1 à 2 semaines.
• La douleur après 2 semaines, l'enflure ou un genou qui cède est un rendez-vous chez le médecin, pas un autre ensemble.