La presse à haute pression: La technique, les erreurs courantes et les personnes qui s'y prêtent

La presse à haute pression est l'un des rares ascenseurs où tout le corps fonctionne de sorte qu'une barre peut finir au-dessus de votre tête: Les jambes et le tronc tiennent la structure, les épaules et les triceps poussent. C'est aussi pour cela qu'il se décompose si facilement dès que le poids monte, le bas du dos prend en charge un travail qui ne lui a jamais appartenu. Voici la technique étape par étape, les erreurs que vous voyez dans presque tous les gymnases, et les chiffres réels pour l'intégrer dans une semaine d'entraînement.

Ce que l'ascenseur entraîne réellement

Les principaux moteurs sont les têtes avant et latérales du deltoïde plus les triceps, avec la partie supérieure de la poitrine et les pièges contribuant à la fermeture. La paroi abdominale, les fessiers et les érecteurs de la colonne vertébrale fonctionnent de façon isométrique, ce qui maintient les côtes et le bassin empilés pendant le déplacement de la charge. C'est pourquoi la version debout supporte moins de poids que la version assise généralement 10 à 20% de moins mais exige et construit une stabilité beaucoup plus grande du coffre.

Préparation avant la première représentation

1. Les pieds sont larges comme la hanche ou un peu plus étroits, les orteils sont décalés de quelques degrés, le poids est réparti sur tout le pied.
2. Prenez une main de 5 à 10 cm de plus que la largeur des épaules. Vu de l'avant, vos avant-bras devraient être verticaux au départ.
3. La barre repose sur vos deltas et vos clavicules, elle ne tient pas dans vos mains. Les poignets sont plats et alignés sur l'avant-bras, la paume sous la barre plutôt qu'en arrière.
4. Les coudes légèrement devant la barre, pas éclaboussés sur les côtés.
5. Serrez vos fesses et appuyez sur vos abdos comme si vous attendiez un coup de poing, et tirez vos côtes vers le bas sur votre bassin.

Si vous prenez la barre d'un support, placez les crochets à hauteur du haut de la poitrine de sorte que vous vous déposez d'une plongée de 2 à 3 cm, sans monter sur vos orteils.

Exécution du représentant

1. Respire dans ton ventre et retiens ton souffle pendant toute la représentation.
2. Tirez votre menton et la tête en arrière quelques centimètres pour dégager un chemin. La barre monte tout droit, au-delà de votre nez.
3. Dès que la barre est au dessus de votre front, poussez la tête et la poitrine vers l'avant, sous la barre.
4. Fermez les coudes. En haut, vos oreilles sont placées devant les bras, et la barre, les épaules et le milieu du pied sont alignés verticalement.
5. Baissez sous contrôle pendant 2 à 3 secondes jusqu'à vos clavicules, expirez et reconstruisez le support.

Le test technique le plus rapide est une vidéo d'un ensemble. Si la barre est devant votre tête au lieu d'être au-dessus, la représentation est inachevée et l'épaule travaille à mauvais angle.

Les erreurs les plus courantes

Arcage du bas du dos

L'erreur la plus fréquente et la plus coûteuse. Au lieu de la pleine flexion de l'épaule, la colonne vertébrale s'étend vers l'arrière et le corps devient un banc incliné. La solution n'est pas seulement moins de poids mais une pression dure sur les fesses à chaque répétition et une pause d'une seconde au verrouillage. Si l'arc n'apparaît que sur la quatrième répétition, la charge est un saut trop lourd décoller 2,5 à 5 kg.

La barre qui tourne autour de ta tête

Lorsque la tête ne se déplace pas vers l'arrière, la barre doit s'incliner vers l'avant et ensuite vers le haut. Cela signifie un chemin plus long, plus de couple sur l'épaule, et presque toujours un blocage à la hauteur du front. Foragez avec une barre vide de 20 kg, 2 séries de 10 répétitions, en travaillant uniquement la partie jusqu'au front.

Les coudes éclaboussés sur les côtés.

Avec le haut des bras en position T, le delta avant perd de l'effet de levier et l'épaule se trouve dans la position où la plupart des gens ressentent l'impact. Gardez les coudes à environ 30 à 45 degrés du torse au début.

Les poignets cassés.

Une barre qui tombe derrière le talon de la main provoque des douleurs articulaires dans les 2 à 3 semaines. Réglez la poignée de manière à ce que la barre s'accroche sur l'avant-bras; si cela est inconfortable, relâchez légèrement les doigts mais gardez le poignet plat.

Le bouton de pression accidentel

Une petite flexion au début fait d'un exercice différent. C'est bien quand c'est prévu, mais si ça ne se montre que sur vos deux dernières répétitions, ce n'était pas un set strict pour la presse enregistrez-le honnêtement.

Qui est bien et qui devrait attendre.

Il convient à presque tous ceux qui peuvent lever leurs bras au-dessus de leur tête sans compensation. Test rapide: Asseyez-vous le dos contre le mur, appuyez sur le bas du dos et levez les bras droit au-dessus de la tête. Si vos pouces touchent le mur et que votre dos reste plat, la technique est à votre disposition.

• Si vos mains ne touchent pas le mur, passez 6 à 8 semaines à utiliser des haltères à poignée neutre et des mines terrestres, plus 5 minutes par jour de travail de mobilité thoracique.
• Si vous ressentez une douleur actif à l'épaule lorsque vous levez votre bras, ne le poussez pas utilisez une pression inclinée de 30 degrés jusqu'à ce qu'il se pose.
• Si votre travail implique beaucoup de travail de surcharge ou si vous faites du lancer, l'ascenseur est utile mais gardez le volume modeste: 6 à 9 séries de travail par semaine.

Un calendrier concret

• Débutant (0 à 12 mois): 3 séries de 5 à 8 répétitions, deux fois par semaine. Commencez par une barre vide de 20 kg ou une barre d'entraînement de 10 à 15 kg. Ajoutez 1 à 2,5 kg par semaine pendant que chaque représentant reste propre.
• Intermédiaire: 4 séries de 5 à 6 répétitions à 75 à 82% de votre poids une fois par semaine, plus 3 séries de 10 à 12 répétitions de haltères le deuxième jour.
• Restez: 2 à 3 minutes entre les séries lourdes, 60 à 90 secondes pour les accessoires.
• - Je vous en prie . 5 minutes de travail général, puis 2 séries de 8 avec la barre vide, puis une série à 50, 70 et 85% de votre poids de travail.

Un critère réaliste: La presse à pression est généralement de 55 à 65% de votre presse à pression plate. Après 1 à 2 ans de travail régulier, 5 répétitions avec 0,6 à 0,75 fois le poids corporel pour les hommes et 0,4 à 0,5 pour les femmes est un niveau solide.

Quand consulter un médecin

• Douleur à l'épaule qui dure plus de 2 à 3 semaines ou qui s' aggrave malgré le repos.
• Une douleur qui vous réveille la nuit ou vous empêche de dormir sur ce côté.
• Incapacité à soulever activement le bras au-dessus de 90 degrés.
• Picotements, engourdissements ou faiblesse de la poignée de la main.
• Douleur aiguë soudaine pendant un set, surtout avec une sensation de craquage.

La version courte

• La tête se déplace en arrière, la barre passe devant votre nez, puis la tête avance sous la barre.
• Lors du verrouillage, la barre, les épaules et le milieu du pied s'empilent verticalement; sinon, la représentation est inachevée.
• Les fesses et les abdos restent appuyés tout au long un dos en arc signifie que la charge est de 2,5 à 5 kg trop lourde.
• Pour les débutants: 3 séries de 5 à 8 répétitions deux fois par semaine, ajoutant 1 à 2,5 kg à la fois.
• Les douleurs à l'épaule après 2 à 3 semaines, les douleurs nocturnes ou les picotements au bras appartiennent à un médecin, pas à la séance suivante.