Zercherin joukko . Mitä se tekee, miten sitä tehdään ja kenelle se sopii

Zercher-kärry on kyynärpääsi edessä oleva työntekoa. Ensimmäiset pari sarjaa tuntuvat kiusallisilta ja näyttävät kömpelöiltä, mutta se pakottaa pystyssä olevan runon niin, että se on vaikea saada mihinkään muuhun. Tässä on mitä se oikeasti harjoittaa, miten se suoritetaan ja kuka pitäisi vaivautua.

Mistä se tulee ja mitä se todella tekee?

Hissin nimi on Ed Zercherin mukaan, joka treenasi autotallissa ilman hylsyjä 1930-luvulla ja joka joutui vetämään palloa lattialta suoraan kyynärpäihinsä. Se oli kiertokulku, ei teoria. Tuloksena oli, että ladatessa nauhaa eteenpäin muuttuu tarpeita tarpeeksi pitääkseen harjoituksen hyödyllisenä yhdeksänkymmentä vuotta myöhemmin.

• Ruku on paljon kovempi. Pylväs on painopisteesi edessä ja vetää sinua eteenpäin. Keuhkojen ja vakautuslaitteiden pitää pysyä tukossa koko ajan.
• Yläosa selästä. Kyynärpäiden pitäminen ylöspäin ja sisäänkäynti rasittaa romboideja ja keskikohtia isometrisesti. Useimmille tämä on ensimmäinen asia, joka antaa periksi.
• Syvyys ilman temppuja. Edessä oleva kuormitus toimii vastakaikkana, joten useimmat nostaneet pääsevät helpommin rinnakkain jalatlat ja taivuttamatta eteenpäin.
• Turvallinen pelastus. Jos huomaat jotain, levität kyynärpälesi ja baari putoaa eteensi. Ei tarkkailijaa, ei turva-aivoja.
• Siirretään epämukaviin kuormiin. Hiekkasäkkejä, kiviä, laatikoita, huonekaluja, 25 kilon lapsi. - Kannan kaiken edessä, ei selässä.

Mitä se ei tee: Se ei korvaa kyykkyä, jos tavoitteena on suurin numero. Kätesi kantama kuormitus on noin 55 - 70 prosenttia Yleensä se rajoittaa rinta- tai kyynärpääsykyäsi, ei jalkojasi.

Tekniikka askel askeleelta.

1. Aseta pallo hyllyyn reunan korkeuteen. Ilman kantiketta, nostetaan se lattialta kahdessa vaiheessa: polvillesi istuvassa asennossa ja sitten kyynärpäähän.
2. Liuku kädet alas , niin pallo laskeutuu . Kyynärpään väänteessä- Ei käsivarsien päällä. Kätesi yhteen tai ota toinen käsivarsi toisella kädellä.
3. Pidä ylävarsi kylkiluiden lähellä ja kohdenna kyynärpäsi eteenpäin ja hieman sisäänpäin. Rinta ylös.
4. Avaa reuna, ota kaksi askelta taaksepäin, jalat olkapään leveys tai hieman leveämpiä, varpaat kääntyneet 15-30 astetta.
5. Hengitä vatsaan, valmistaudu kuin odottaisit nyrkkiä. Sitten laskeudu. 2 - 3 sekuntia- Mitä ?
6. Mene syvälle, missä lantiosi ei sulaudu. Useimmille se on juuri rinnakkaisen alapuolella.
7. Nouse ylös työntämällä lattia pois. Lampaat ja olkapäät nousevat samalla vauhdilla; jos lonkat nousevat ensin, kuormitus on liian raskas.

Yleiset virheet

• -Sääryllä varsivaroilla. Se liukuu alas ja sattuu paljon enemmän kuin on tarpeen.
• Kyynärpälet ajelehtivat ulos, rinta romahtaa, selkä pyöreytyy. Tuo on selkäsi yläosa, joka kertoo, että kuormitus on liian raskas.
• Paino nousee viikolla kaksi tai kolme ennen kuin iho ja sidekudos ovat sopeutuneet.
• Pidätän hengitystä kymmenen tunnin ajan. Hengitä toisten välillä, älä koko sarjan läpi.

Kätet: Miten se kestää?

Taivutettu pyyhe . 1 - 2 senttimetriä Paksu ratkaisee noin 90 prosenttia epämukavuudesta. Sen paksuus työntää kalvon pois kehosta ja pahentaa painetta. Pitkät hiukset auttavat. Ihossa sopeutuu yleensä 3-4 istunnon kuluessa, ja useimmat ihmiset eivät tarvitse pehmustusta sen jälkeen. Jos kyynärpääsi sattuu vaikka se olisi tyhjä, sitä ei voi sopeutua.

Kenelle se sopii ja kenelle ei .

Kannattaa lisätä, jos kallistat eteenpäin selkänojaessa, jos selkäosa on heikko linkki, jos harjoitat vahvaa miestä tai mitä tahansa taistelua, jossa on kyse kamppailusta ja kantamisesta, tai jos sinulla ei ole kannetta eikä turvaketjuja ja tarvitset nojaa, josta voit selvitä yksin.

Ei kannata, jos kyynärpääsi on tulehdunut tai olet juuri leikkautunut, jos olet kuuden viikon aikana painon nostamisen harjoittelussa tai jos et ole vielä vakiinnuttanut tyhjään työntäämään työntäämään työntäämään työntäämään tekniikkaa.

Miten sitä ohjelmoidaan?

Ensimmäinen istunto: Tyhjä 20 kg:n kalvo, 3 sarjaa 5 kappaletta, puhtaasti oppiakseen järjestelyä. Sen jälkeen... 3 - 4 sarjaa 5 - 8 toistoa, levätä 2-3 minuuttia sarjojen välillä.

1. Viikko 1: 3 x 5 noin 40 prosenttia selkäsi squat max.
2. 2. ja 3. viikko: Lisää 5 kg viikossa, pysy 3 x 5.
3. Viikko 4: 4 x 6 samalla kuormituksella.
4. Viikko 5 ja 6: lisätään 2,5-5 kg viikossa, 4 x 6.

Jätä 2 - 3 toistoa varaukseksi jokaisessa sarjassa. Käytä sitä kerran viikossa lisäesineenä tai kahdesti viikossa, jos se on pääsäkki. A:n 6 - 8 viikkoa - Se on tarpeeksi ennen kuin vaihdat. Testattaessa yhden toiston max Zercherissa on vähän järkeä, koska otto ja runkku epäonnistuvat ennen jalkoja.

Milloin lääkärin luo

Tarkista, jos kyynärpääsärky kestää yli kaksi viikkoa eikä häviä lepoa myöten, jos sinulla on pistelyä tai turtuvuutta sormissa, jos selkäkipu säteilee jalkaan alas tai jos saat huimausta tai näet tahroja, kun kiinnität rintaliinaa. Jos sinulla on korkea verenpaine, tunnettu sydänsairaus, tyrä tai äskettäinen vatsakirurgia, ota ensin selvää lääkäriltäsi. Polvi kipu, joka kestää päiviä istunnon jälkeen, ei ole myös jotain, mitä useampi sarja korjaa.

Lyhyt versio

• Zercher-sukut pitää takapinta kyynärpääsnauheessa ja rasittaa rasvaa ja yläselkää voimakkaasti noin 55-70 prosenttia selkäsi squat-maksimuksesta.
• Käsikäyttö on kyynärpääsruutuun, ei koskaan käsivarteen. 1-2 cm taitettu pyyhe hoitaa suurimman osan epämukavuudesta.
• Työalue on 3 - 4 sarjaa 5 - 8 toistoa, 2 - 3 minuutin lepoa ja 2 - 3 toistoa.
• Aloita tyhjällä 20 kg:n kalvoilla ja lisää 2,5-5 kg viikossa 6-8 viikon jakson aikana.
• Se on lisälaite, ei korvaa tai vahvuuskoe; ota yhteyttä lääkäriin jatkuvasta kyynärpääkivusta, turtuudesta tai huimauksesta.