Pendlay Row:n luona . Mitä se tekee, miten sitä tehdään ja kenelle se sopii

Miten Pendlay-riivit suoritetaan, mitkä lihakset ne rakentavat, kuinka monta sarjaa ja toistoa pitää suorittaa ja milloin vaihtaa ne eri soutausmuotoon.

Pendlay-sarja on vastikkeella, jossa jokainen edustaja alkaa umpikujasta. Se on nimetty amerikkalaisen painonkorjausvalmentajan Glenn Pendleyn mukaan, joka käytti sitä nostamaan voimia nostaneille ilman, että he huijaisivat lantioillaan. Se näyttää tavalliselta rivitarjalta, mutta sitä on vaikeampi tehdä oikein ja se käyttää vähemmän painoa kuin useimmat ihmiset odottavat.

Mikä on Pendlay-rivi?

Baari on lattialla. Laitat sen kuin kuolleena, - kunnes rinta on suunnilleen maan rinnalla ja vedät palloa räjähteellisesti rintakehään. Sitten palaat sen lattialle, annat sen laskeutua ja vasta sitten aloitat seuraavan toiston.

Kolme asiaa erottaa sen normaalista taivutusta rivistä: Rinta pysyy koko ajan samassa korkeudessa. Taulu ei liiku toistuvien välillä. Painopiste on vetämisnopeudessa. Pysähdys lattialla kestää 1-2 sekuntia eikä ole lepoa - se on siellä, joten jokainen toisto alkaa nollasta.

Mitä se itse asiassa kouluttaa?

Tämä on ylä- ja keskiosat, ei selän leveys. Leveyden vuoksi tarvitaan vetokäyrää ja pystysuoraan vetämistä.

Sellaiset, joissa on vähintään 0,5% painoprosenttia puristamalla olkapäälapioita yhteen yläpuolella.
Sähkölaatikot mukana, mutta vähemmän kuin peräkkäin, kun rinta on pystyssä ja kyynärpälet on työnnetty sisään.
Takapihalla raskaasti, koska tarttuminen on leveämpi ja kyynärpää liikkuu ulos.
Selkäydinpysäkkeen nosturit ja taka-aukopuhelin isometrisesti, pitääkseni rungon rinnakkaisena kuormituksen alaisena.

Käytännöllinen hyöty: Vahvempi selkä auttaa pitämään takapenkkipaine tiukassa ja pitää rautalin lähellä.

Tekniikka askel askeleelta.

Pylvällä jalkojen välissä. Jalkat lonkkarin leveys.
Käden yli tarttuminen, noin 5-10 cm leveämpi kuin olkapään leveys. -Kääpiöt baarin ympärille.
Kääröile, kunnes runko on lattialle rinnakkainen tai lähellä lattiaa. Polvet ovat 15-20 astetta taivutettuja. Ei enää. Tämä ei ole kuolleisto.
- Varo vatsaasi. Hengitä ulos noin puolet ilmasta ja pidä sitä. Selkä tasainen, silmät pisteessä 1-2 metriä jalkojen edessä.
Vedä sauva räjähteellisesti alarintaasi. Tähtää keskitetyksi, joka kestää alle puoli sekuntia.
Ei tauontaa yläpuolella. - Hoida baari takaisin.
Odottakaa hetki, kunnes vasara laskeutuu. Tarkistakaa, ettei rinta nouse. Toistakaa.

Jos rinta nousee, paino on liian painava. Ota 10 kiloa pois ja korjaa asema.

Yleiset virheet

- Rinta nousee jokaisen kerran. yleisin virhe ja piste, jossa se lakkaa olemasta Pendlay-rivi.
Vedä vatsaan rintakehän sijaan . Se on erilainen harjoitus eri kyynärpäällä.
Hidas ja kontrolloitu vetäminen nopeus on tärkeintä; jos ei voi kiihdyttää sauvaa, kuormitus on väärä.
- Heittäen baarin lattialta . Laita se alas, anna jännitteen mennä, ja aloita alusta.
Lataa liian nopeasti . Useimmat ihmiset käsittelevät 50-65 prosenttia käytetystä tavallisella taivutetulla rivillä.

Settejä, toistoja ja painoa.

Koska se on räjähdyskelpoinen hiss, se kuuluu alempiin rep-alueisiin. 12-15 sarjan tekemisissä ei ole järkeä. Tekniikka hajoaa kuudennen toiston jälkeen.

Settejä ja toistoja: 3-5 sarjaa 3-6 toistoa.
Levätä: 2-3 minuuttia sarjojen välillä.
Alkupaino: Tyhjä 20 kg olympiakilopaikka kaksi viikkoa, kunnes asento muuttuu automaattiseksi.
Edistymä: Lisää 2,5 kg viikossa niin kauan kuin pystyt pitämään rintaa samalla korkeudella.
Viitepiste: Työpaino on yleensä 40-55% kuolleista.
Useus: kerran, mutta enimmillään kahdesti viikossa, ja päivänä, jolloin selkä ei ole vielä paistunut kyykkyjen tai kuolleiden nostusten jälkeen.

Kenelle se sopii ja kenelle ei.

Kannattaa tehdä, jos on pari vuotta koulutusta, kunnon kuolleistoa ja haluaa selkävoiman ilman kehon englantia. Se on myös hyödyllistä, jos selkäsi yläosa pyörii kuolleiden nostosten aikana.

Jos olet täysin aloittelija, ei kannata tehdä sitä. Ensimmäisten kuuden kuukauden aikana saat enemmän hyötyä rinnanpuoleisten tai yksikätisten haltereiden rivitessä. Se on myös huono valinta, jos sinulla on ollut aiemminkin selkävaivojen ongelmia, koska solmukohdassa oleva isometrinen kuormitus kestää koko sarjan. Rintakehän tuki antaa noin 90 prosenttia hyötystä paljon vähemmän selkärangan kuormituksella.

Milloin lääkärin luo

Lattiakipu, joka kestää yli kaksi viikkoa tai pahenee, vaikka olet lopettanut harjoittelun, ei ole jotain, mitä parempi tekniikka korjaa. Sama pätee turrutukseen, pistelyyn tai heikkouteen, joka juoksee jalkaa alas, kipuun, joka herättää yöllä, ja kaikkiin kipuun, joka tuli yhtäkkiä keskellä yötä räjähtävän tunteen kanssa. Näissä tapauksissa käy lääkärissä tai fysiatrissa ennen kuin palaat baarin alle.

Lyhyt versio

Jokainen rep aloittaa umpikujasta lattialla, - runko rinnakkain koko ajan.
Tavoitteena on räjähdysvoima rintakehään, ei hitaasti hallittu.
3-5 sarjaa 3-6 toistoa, 2-3 minuutin lepo, kerran tai kahdesti viikossa.
Työpaino on tyypillisesti 40-55% kuolleistoiminnasta. Aloita tyhjällä vasaralla.
Jos olet aloittelija tai sinulla on selkävaivoja, rintapuoli on parempi vaihtoehto.