Se on pystysuorassa . mitä se tekee, miten se tehdään ja kenelle se sopii

Se on yksi niistä hisseistä, joita pidetään sekä ohjelman perusta-alueena että jotain, mikä pitäisi kieltää kokonaan. Totuus on välissä: Se harjoittaa sivu- ja syväreunaa hyvin, mutta se on herkempi tekniikkaan ja olkapääan anatomian suhteen kuin useimmat muut harjoitukset. Tässä on se, mitä se oikeasti tekee, miten sitä käytetään puristamatta ja miten päätät tarvitsetko sitä.

Mitä pystysuora rivi oikeasti harjoittaa

Pidät kalloa, halkeilijoita tai kaapelipäätä kehosi edessä ja vedät sitä rintaasi pitkin. Työtä tekevät:

• Deltoidin sivupää käden siirtäminen pois kehosta, sama työ kuin sivupäätöksessä.
• Ylä- ja keskitason ansat nostamalla ja vetämällä olkapäätä takaisin, enimmäkseen vetämisen viimeisessä kolmanneksessa.
• Rotatorin manssetti ylläkarvan luun pään vakauttaminen.
• Biceps ja käsivarret kyynärpää pysyy kaarevana koko ajan.

Käytännön merkitys: Yksi liike peittää deltat ja ansat. Se voi käsitellä enemmän kuormaa kuin eristyshissi. Jos 8 kg:n pesäkorkeutta käytetään sivupäästöihin, 25-35 kg:n pesäkorkeutta käytetään yleensä samassa toistomäärässä.

Miksi se on huono maine?

Olkapäätä ärsyttää se yhdistelmä, että ylävarsi nostetaan yli 90 astetta, kun se pyörii sisäisesti. Seisova rivi, jossa on kapeat kädenpidot ja kyynärpälet olkapään yläpuolella, tekee juuri sen, supistaa akromionin alapuolella olevaa tilaa, jossa yläruuhkasenainen jänis ja pörssä kulkevat. Jos olkapää on kireämpi, jos olkapää on loukkaantunut tai jos olkapää on kroonisesti klikkaamassa, se ilmenee terävänä iskuna olkapään yläosassa yleensä 10-15 senttimetrin päässä.

Tärkeintä on, että syyllinen ei yleensä ole hissi vaan Tiheä tarttuminen ja liian korkeat kyynärpälet- Mitä ? Jos ne kaksi korjataan, useimmat eivät valittele. Jos se sattuu vieläkin korjauksen jälkeen, ei ole syytä työntää - - korvaavat tekevät saman työn.

Tekniikka askel askeleelta.

1. Pidä kiinni olkapäistä laajemmin. peukalot karkeasti. 50 - 60 cm Sähköllä on oltava kaksi tai useampi säiliö. Suurin kipu on 15-20 cm kapeassa otteessa.
2. Jalkat lonkkarin leveinä, polvet pehmeät, vasara reitten päällä, kädet suorat ja rentoutuneet.
3. Vedä sillä . kyynärpäitä- Ei kädet. Kuvittele, että joku nostaa kyynärpäsi ylös ja ulos, kun kätesi roikkuvat vain baarissa.
4. Lopeta kun olet Kyynärpäällä on olkapään korkeus.- Mitä ? - Se laskeutuu kylkiluiden ja rintakehän väliseen paikkaan. Sen ei tarvitse olla leukaasi lähellä.
5. Odottakaa . 1 sekunti Yläosassa, sitten alaosassa. 2 - 3 sekuntia- Mitä ?
6. Pidä rinta liikkumatta. Jos tarvitset lantion liikutusta, paino on liian suuri.

Jos suorasta sauvasta tuntuu, että se on liian rajoittava, käytä halkeamia, EZ-sauvaa tai kaapelin. Kädet voivat sitten liikkua luonnollisemmassa kaareessa, hieman leveämmässä ja kauemmas taaksepäin, mikä vähentää rasitusta sekä olkapäästä että ranteesta.

Yleiset virheet

• Liian painavaa. Jos jokainen sarja päättyy koko kehon heilulle, se ei ole enää pystysuora riviä vaan laiska korkean vetämisen.
• Kyynärpää olkapään yläpuolella. Sen jälkeen deltti ei saa ylimääräistä työtä, vain ylimääräistä nivelpainetta.
• Olkapäät pyöristettyinä eteenpäin. Pidä rinta auki ja olkapäätä kevyesti puristettuna koko sarjan ajan.
• Kiihdyttää tempoa. 12 toistuksen pitäisi kestää 35-45 sekuntia.
• Rankaiset ranteet. Pidä käsi linjassa käsivarren kanssa sen sijaan, että se taitetaan alaspäin.

Säästö, toistot ja kuormitus

• Settejä ja toistoja: Kolme sarjaa 10-15 kappaletta. Tämä ei ole lifti kolminkertaisten ja viiden alle 8 toistoa - kuormitus nousee ja ohjaus laskee.
• Levätä: 60-90 sekuntia erillään.
• Useus: kerran tai kahdesti viikossa, yleensä olkapäässä tai selässä.
• Alkukukuormitus: Tyhjä 20 kg olympiakilogrammi tai 10 kg lyhyt kilogrammi 2-3 viikkoa.
• Edistymä: Lisää 2,5 kiloa vain, kun olet tehnyt 3 sarjaa 15 puhdasta toistoa kahdessa istunnossa peräkkäin.
• - Lämmitys . 5 - 10 minuuttia yleistä lämmitystä sekä 1-2 valo-asetusta 12 - 15 toistusta.

- Sijoita se istuntoon. - Sen jälkeen. yläpainettavuus ja ennen kuin sivupäästöjä. Siten olkapäät ovat lämpimät, mutta eivät vielä paistuneet eristystyöstä.

Kenelle se sopii ja kenelle ei .

Se on sen arvoista . Jos olkapäät ovat terveitä ja liikkuvat kivutonasti, jos haluat tehokkuutta ja haluat yhden liikkeen, joka kattaa delttit ja ansat tai jos harjoitat olympiakilpailuja ja tarvitset pystysuoraan vetämistä lisävarusteena.

Ei kannata tehdä sitä. jos sinulla on diagnosoitu olkapään osuma, jos olkapääsi klikkaa ja sattuu, kun nosat kättä ilman mitään kuormaa, jos sinulla on vanha pyöräilijämanssin vamma tai jos olet ensimmäisinä harjoittelun viikkoina etkä ole vielä rakentanut peruskappaleohjausta. Näissä tapauksissa ei menetä mitään, jos jättää se väliin. Vaihtoehdot kattavat saman alueen.

Hyvät korvaavat tuotteet

• - Kallokallot nousevat . 3 sarjaa 12-20 toistoa 5-10 kg:n painolla. Suurin korvaus sivuosalle.
• Kaapelien kasvot vetävät: Kolme sarjaa 15 kertoja. Se osuu takapuolelle ja ulkomaan pyörimään. Se on heikko linkki useimmille.
• - Hän nyökkää olkapäillään. Kolme sarjaa 10-12 kertaa, jos ansat olivat oikea kohteesi.
• - Vähä kyynärpää: räjähdyskelpoinen variantti, jossa sauva pysähtyy navan korkeuteen paljon vähemmän sisäistä pyöriä.

Milloin lääkärin luo

Särky, joka häviää parin päivän kuluttua uudesta kuormituksesta, on normaalia sopeutumista. Käy lääkärin tai fysioterapeutin luona jos:

• kipu kestää kauemmin kuin 2 viikkoa vaikka ylimääräiset kustannukset on lopetettu;
• Jos tunnet terävän iskun ja nosat kättäsi ilman mitään kuormaa;
• Et voi nukkua tuolta puolelta tai kipu herättää yöllä.
• huomaat heikkouden, tunnottomuuden tai pistelyä kädessä;
• Olkapää on turvonnut tai lämmin tai kipu alkoi äkillisesti pudotuksen tai ryöstöjen jälkeen.

Älä itse diagnosoi internetistä eikä harjoittele jyrkän kivun kautta jo ärtynyt jänis ei vahvistu ylimääräisten sarjojen avulla.

Lyhyt versio

• Seisoava rivi vetää sivujohdot ja ansat raskaammalla kuormituksella kuin eristystyö sallii.
• Pidä käsivartesi 5 - 10 cm laajemman kuin olkapäät ja pidä kyynärpäsiä vähintään Olkapään korkeus korjaa useimmat kipuvaikutukset.
• 3 sarjaa 10-15 toistoa, 60-90 sekunnin lepo, kerran tai kahdesti viikossa.
• Aloita tyhjällä 20 kg:n kalvoilla ja lisää 2,5 kg vain, kun 3x15 on puhdas.
• Jos olkapäätä sattuu vieläkin korjatulla tekniikalla, vaihda sivupäästöjä ja kasvojen vetämistä - et menetä mitään.