Meadowsin rivi: mitä se tekee, miten se tehdään ja kenelle se sopii

Meadows-rivi on yhden käden rivi, jossa olympiakilpi on kiinnitetty lattialle toisella puolella, kun pidät vapaasta päästä sivuttain. Se antaa pidemmän liikkuvuuden ja erilaisen vetämiskulman kuin haltereiden rivit, mutta vain jos se on oikein asennettu. Tässä on se, mitä se oikeasti tekee, miten sitä käytetään ja milloin sitä ei kannata pakottaa.

Mitä harjoitus oikeasti tekee?

Sähköpyörä kulkee kaareen muotoisena kiinteän pisteen ympärillä lattialla. Alapuolella käsivarsi ulottuu eteenpäin ja hieman yli, joten selkä pidentyy; vedossa kyynärpää siirtyy taaksepäin ja hieman ulos, joten selkä supistuu kovasti. Se yhdistelmä pitkää venytystä ja kovaa puristusta on koko syy liikkeen olemassaoloon.

Mitä se tekee:

• Sähkölaatikot erityisesti alaosa, koska lähtöasento on venytetty.
• Romboidit ja keskikohdat ne pitävät olkapäätä, kun kyynärpää ajaa taaksepäin.
• Takapihalla Ne sekaantuvat, koska kyynärpää ei ole kiinni kylkiluista.
• Käsikirjoitus ja käsivarret työntää on paksu ja sitä pitää puristaa kovaa; useimmille tarttuminen menee ohi ennen selkänojaa.
• Runkku keskuksettoman kuorman vetäminen pyörimään ja vastustaminen koko sarjan ajan.

Mitä se tekee? Ei ole . Tehkää: Se ei korvaa raskaita kahden käden soutauksia tai kuolleiden nostamista. Tämä on lisälaite äänenvoimakkuuden ja liikkeen laadun vuoksi, ei henkilökohtaisten asiakirjojen vuoksi.

Asennus: Viisi minuuttia ratkaisee kaiken.

1. Laita yksi reunan pää maanmiiniä. Jos sinulla ei ole, sulje sauva nurkkaan, kieto lopu pyyhkeeseen ja kiinnitä siihen 20 kg:n lautasen, jotta se ei pääse ulos.
2. Laita vapaan päälle. Ensimmäiselle istunnolle riittää tyhjä 20 kg:n kalvo tai kalvo plus 10 kg:n lautas.
3. Seiso baarin vieressä niin, että se kulkee etujalkaasi ohi.
4. Jalkat 60 80 cm erillään, jalka lähempänä baaria edessä, paino jalkan keskellä, polvet pehmeästi taipuneet.
5. Käännä lantioita, kunnes runko on 30°45° lattialle. Selkä tasainen, silmät pisteessä 1 2 metriä jalkojen edessä.
6. Lepää vapaalla käsivarressa etuosassa. Se on kolmas kosketuspisteesi ja syy siihen, että voit mennä raskaammin täällä kuin tukemattoman rivin.
7. Pidä kiinni raudan äärestä, sormet eteenpäin, käsivarsi täysin rentoutunut.

Samat numerot, jotka ovat tikun päässä, eivät ole samat kuin numerot, jotka ovat haltereissa. Veto on noin puolitoista kertaa kevyempi. Älä vertaa sitä haltereihin vaan omaan viimeiseen istuntoosi.

Tekniikka askel askeleelta.

1. - Täysin rentoutuneesta kädestä. Vedä olkapäätä . Ensin taaksepäin ja alaspäin, sitten taivuta kyynärpää.
2. Työnnä kyynärpää lonkkasi suuntaan, lähellä kehoa mutta ei kiinnitettynä noin 30-45 astetta kehon kohdalla.
3. Pidä kattoa . 1 sekunti Olkapää on laskettu alaspäin. Älä koskaan anna sen nousta korvan luo.
4. Alhaisempi määrä 23 sekuntia. kunnes käsi on täysin ulottuva. Anna olkapää liikkua eteenpäin, mutta älä anna rungon pyöriä sen mukana.
5. Pysähdy puoli sekuntia pohjalla. Ei pomppuja, ei lonkkareita.
6. Lopeta kaikki toistot yhdellä puolella ja vaihda suoraan.

- Enemmän vahinkoja aiheuttavat virheet.

• - Rintakehän pyöriminen. Jos työharjoitus nostaa ja kiertää ylöspäin, paino on liian painava. - Viisi kiloa ja hallinta takaisin.
• Lyhytkällä. Useimmat pysähtyvät 101515 cm pienempänä koko käsivarren laajennuksesta ja heittävät pois parhaan osan hissiä.
• Vedän olkapäästä. Jos kyynärpää on korvaan suunnattu, harjoitat takapäätä.
• Väärä etäisyys baarissa. Liian kaukana ja kaari vetää eteenpäin. Liian lähellä ja kalvo iskee jalkaan. Valitse asento kevyen ensimmäisen erän aikana.
• Pidä kiinni. Jos kätenne luopuu kuudennessa toistossa, - käyttäkää hiuksia ja lisää kaksi 30 sekunnin pitkää pitämistä istunnon lopussa.

Settejä, toistoja ja etenemistä

• Settejä ja toistoja: 344 sarjaa 81212 toistoa kädestä. Alle kuuden toistuksen tekniikka yleensä hajoaa ennen kuin selkä saa töitä.
• Levätä: 60 90 sekuntia kahden puolen välillä. Noin 2 minuuttia ennen seuraavaa sarjaa.
• Edistymä: Kun olet tehnyt kolme sarjaa 12 puhdasta toistoa kaksi viikkoa putkeen, lisää 2,5 kiloa ja laske takaisin kahdeksaan toistoon.
• Sijoitus: toinen tai kolmas selkäharjoitus, kun on tehty haaraus tai raskaat soudet, ennen eristämistoimintaa.
• Useus: 61010 viikossa tapahtuvaa tätä vetomalliä riittää.

Kenelle se sopii ja kenelle ei .

Kannattaa tehdä , jos

• Sinulla on näkyvä vahvuus- tai koova ero vasemman ja oikean välillä. Yksiläinen työ tasoittaa sen.
• Kaksi kättä oleva souta rasittaa selän alaosaa liikaa; reiden tuki poistaa suuren osan rasituksesta.
• Harjoittelet huonosti varustetussa kuntosalilla. Baari, muutama lautas ja nurkassa on koko ostoslista.
• Sinä . Älä koskaan tunne selkääsi. - normaalijoukkoihin. Pitkä pituus korjaa sen yleensä muutamassa istunnossa.

- Älä käytä sitä.

• Olet täysin aloittelija ensimmäisten 2-3 kuukauden aikana. Opi ensin perusvoivointi ja kaapelien vetäminen.
• Sinulla on akuutti olkapääkipu, kun käsi tarttuu eteenpäin kuormituksen alaisena.
• Teillä ei ole turvallista paikkaa ankkuroida baaria. -Ranka, joka hyppää nurkasta, on loukkaantuminen, ei onnettomuus.

Milloin lääkärin luo

Useimmille terveille ihmisille tämä on turvallinen helpotus, mutta muutamia oireita ei ole sellainen rasitus, joka häviää itsestään.

• Kipu irrottaa käteen tai pistelyä ja tunnottomuutta sormissa.
• Äkillinen heikkous käsissä tai koko kädessä ilman selkeää syytä.
• Olkapään tai selän kipu, joka kestää yli 2-3 viikkoa lepoa huolimatta.
• Äärimmäinen selkäkipu, joka herättää yöllä tai pahenee lepääessä.
• Jos aivoissa on verenkiertoa tai suoliston vajaatoiminta sekä selkäkipu, se on kiireellistä.

Jos sinulla on ollut aiempaa levylihakon vammaa, olkapään leikkausta tai kroonista kipua, ota tämä liikunta lääkärin tai fysioterapeutin kanssa huomioon ennen kuin lisäät sen suunnitelmaan.

Lyhyt versio

• Meadows-rivi on yksivarsi, jossa sauva on ankkuroitu lattialle; pitkä liikkuvuus, kova selän yläosa supistuu.
• Asennus: 608080 cm jakautuminen, rinta 3045 astetta, vapaa käsivarsi reidessä, tarttu vasaran päähän.
• 344 sarjaa 81212 toistoa käsivarresta, 23 sekuntia laskeutumista, 1 sekuntia ylläpitoa, 609090 sekuntia lepoa.
• Kustannuksellisin virhe on rungon pyöriminen. Jos olkapää vääntyy, ota pois 5 kg.
• Jos kirvittäminen, turrutus, käsivarren heikkous tai kipu kestää yli 2-3 viikkoa, se on lääkärin tehtävä.