Maamiinien rivi: Mitä se tekee, miten sitä tehdään ja kenelle se sopii

Miten maa-miiniä asetetaan ja suoritetaan, mihin lihaksia se osuu, kuinka monta sarjaa ja toistoa suoritetaan ja milloin eri rivivaihtoehto on järkevämpi.

Maamiinijoukko on riviä, jossa yksi osa olympialusta on kiinnitetty lattiakäyttöön tai yksinkertaisesti kiinnitetty huoneen nurkkaan. Tämän kiinteän pyöräyksen ansiosta sauva kulkee kaaren varrella eikä suoran linjan varrella, mikä muuttaa sekä vastustuksen suuntaa että olkapäälasien toimintaa. Tässä on mitä tämä ero todella ostaa sinulle, miten suorittaa liikkeen ja milloin se kuuluu ohjelmaan.

Mitä se tekee?

Tärkein etu on se, että selkäsi voi rasittaa kunnolla ilman, että alaselkäsi on rajoittava tekijä. Tavallisessa painopelin taivutusriivissä rinta pitää vaaka-asennon vasten pinnoituksen koko painoa, ja lantio selkäranka yleensä luopuu ennen lihaksia, joita itse asiassa kohdistetaan. Maamiiniversioissa lattialla on yksi reunan pää hihan läpi, joten kädet kantavat noin puolet reunan painosta. Tyhjä 20 kg olympiakilopalli tässä asennuksessa tuntuu 10 kg:n kaltaiselta kädessä.

Toinen etu on polku. Kaari pitää kyynärpääsi luonnostaan lähellä kehoa ja lopettaa vetämisen jossain alarissien ympärillä, mikä osuu hyvin latsiin ja alareippuihin. Kolmas on käytännöllinen: Useimmissa kuntosalilla on miinanpeitto tai vapaa kulma, joten et odota T-baariasemaa.

Mitä se tekee:

latissimus dorsi ja teres major ensisijaiset liikkuvat
Keski- ja alaluut ja romboidit skaapulaarinen vetäytyminen
taka- deltoidi
Biceps, brachialis ja käsivarret tartunnan kautta
selkärangan pystyttimet ja hamstringit isometrisesti, asennossa

Tekniikka askel askeleelta.

Laita baari hihaan tai nurkkaan. Jos käytät kulmaa, peitä pyyhe tai estä 10 kg: n levyn päältä, jotta se ei liukene tai vahingoita seinää.
Seiso baarin vieressä tai istu sen selän päällä. Jalkat lonkkarin leveyskohtaisesti erillään, polvet 15-20 asteen painettuna.
Työnnä lanteet taaksepäin kunnes runko on noin 45 astetta lattialle. Selkä tasainen, silmät lattialla noin 1,5 metriä jalkojen edessä.
Pidä kiinni, tai kahva liukastuu sen yli. Laita käsivarsi täysin auki ja anna olkapää siirtyä hieman eteenpäin alapuolella se on täysi valikoima, ei vika.
Vedä kyynärpääsi taaksepäin ja kylkiluiden varrelta, kunnes palttin pää koskettaa alakarvaa tai ylävartaloasi. Viiden senttimetrin pitäisi tulla olkapäältä, ei bicepsistä.
Pidä puoli sekuntia yläpuolella ja laske sitten noin 2 sekuntia täysin ulotettuun käsivarteen.

Hengitä sisään pohjalta ja ulos vedessä. Älä pidätä hengitystäsi koko 12 tunnin ajan.

Yleiset virheet

Seisoin koko näytöksen ajan. Jos rinta on 70 astetta 6 rep, paino on liian painava. Pudotetaan 5 kiloa.
Kyynärpäätä. Se tekee siitä selkäharjoituksen. Selkäsi ei saa paljon. Pidä kyynärpää kylkiluiden kohdalla.
Lampaan pyöriminen Yksikätinen versio. Pidä lanteesi tasalla kuin tasapainottaisit lautasella.
Leikkaamme pohjan lyhyeksi. Käden on suoristuttava ennen jokaista esitystä.

Säästö, toistot ja kuormitus

Lihasten kasvun kannalta: 3-4 sarjaa 8-12 toistoa.90-120 sekuntia lepoa. Yksikätinen versio suorittaa 3 sarjaa 10-12 per puoli aina aluksi heikommasta puolelta ja antaa vahvemmalle puolelle sama määrä toistoja, ei enempää.

Alkupaino 6-12 kuukauden koulutuksen jälkeen: tyhjä 20 kg:n painoinen sauva plus 10-15 kg kaksipäällisen version osalta, tyhjä sauva tai plus 5 kg yksikätisen version osalta. Edistäkää lisäämällä 2,5 kg tai yksi toisto joka viikko, kunnes saavutatte toistojen enimmäismäärän, lisäättekö painon ja laskeudutte takaisin alhaalle.

Yksi tai kaksi kertaa viikossa riittää. 10-16 viikkoa koko viikko. Maamiinijoukko toimii parhaiten toisena tai kolmantena selkäliikkeenä, kun olet lämmitellyt 5-6 minuuttia.

Kenelle se sopii ja kenelle ei.

Se kannattaa käyttää, jos perinteiset taivutukset tekevät selkäni kipeäksi, jos kuntosalilla ei ole T-taivetta, jos palaat harjoittelemaan pitkän tauon jälkeen tai jos sinulla on vahvuusero puolien välillä.

Ei kannata, jos tavoitteena on olla mahdollisimman vahva suurissa kuormissa, koska kaari ja kiinnityspiste ovat niin korkeat, että ne voivat olla järkeviä. Jos sinulla on akuutti olkapääkipu, joka ilmenee vetäessä, mikään rivinmuutos ei korjaa sitä itsestään.

Milloin lääkärin luo

Käy lääkärissäsi tai fysioterapeutissa, jos sinulla on kipu, joka ulottuu selästä jalkaan tai niskasta käsivarteen, tukkeutuminen tai heikkous kädessä, kipu, joka herättää yöllä tai selkäkipu, joka ei ole laantunut 10-14 päivän suhteellisen lepoa ja hellävaraisia liikettä. Sama pätee turvotukseen harjoituksen jälkeen tai kyvyttömyyteen nostaa kättä päähän. Lopeta liikunta sinä päivänä kun tunnet terävää kipua älä yritä Työnnä läpi. - Se on lopussa.

Lyhyt versio

Maamiinijoukko lataa selkänoja hyvin ja vaatii samalla alempaa selkää vähemmän kuin tavallinen taivutettu rida.
Kädessä oleva tehokas kuormitus on noin puolet siitä, mitä työntekevässä on. Tyhjä 20 kg:n työntekevä antaa noin 10 kg.
Rinta 45 astetta, kyynärpää kylkiluiden varrella, täysi pituus pohjassa, laskeutuminen 2 sekuntia.
3-4 sarjaa 8-12 toistoa, 90-120 sekunnin lepo, kerran tai kahdesti viikossa.
Kipu, joka säteilee jalkaan tai käsivarteen, turtuvuus tai käsivoimaisuus merkitsevät lääkäriä, eivät liikunnanmuutosta.