Rintakehän tuki: Mitä se tekee, miten sitä tehdään ja kenelle se sopii

Miten rinta-arvon pitää tehdä, minkälaisen kulman ja otteen käyttää, kuinka monta sarjaa ja toistoa pitää juosta ja kuka hyötyy siitä.

Rintakehän tuki on rivi, jossa rinta lepää kallistuneella penkillä, joten rinta ei ole ilmassa. Kun se on poissa, kuormitus laskeutuu sinne, minne haluat sen - selän yläosaan ja selkälaukoihin - sen sijaan että se vuotaa alas selkään ja hamstringiin. Tässä on mitä harjoitus oikeasti tekee, miten se asetetaan ja milloin se ansaitsee paikan ohjelmassanne.

Miten se toimii?

Päätyöntekijät ovat keskellä olevat lanka- ja romboidilähetykset - lihakset, jotka vetävät olkapäätä selkärangan suuntaan. Latsit auttavat kyynärpäässä, kun kyynärpää liikkuu lantion suuntaan, ja bicepsit ja kädenvarsi auttavat kyynärpäässä. Selkäydin pystyttimet eivät tee paljoa, koska penkki kantaa rintaasi.

Siinä koko pointti. -Käytävässä selkä on yleensä ensimmäinen. Ennen kuin selkä saa tarpeeksi työtä, rinta alkaa nousta ja toistot muuttuvat keinukseen. Rintakehys on poissa, joten sarja päättyy selän jälkeen, ei kun asento romahtaa.

Asennus: penkki, korkeus, tarttuminen

Pöydän kulma: 30°45 astetta. 30-vuotiaana rinta on tasaisempi ja selkäni saavat enemmän työtä; 45-vuotiaana painopiste on selvästi keskellä selkää. Jos et halua muuta, 40 astetta on hyvä keski.
Korkeus: Aseta se siten, että kädet roikkuvat täysin pohjaan ja paino on 10-15 cm lattialta. Jos halkit koskettavat, menetät koko alueen.
Pöydän yläreuna: Rintaluun yläosaan. Liian korkea ja kuristaa, liian matala ja alkaa työntää vatsa pois.
- Pidä kiinni . Neutraali (kätet toisiaan kohti) on helpompi kantaa olkapäässä ja pitää. Suorainen otto leveämpien kyynärpäiden kanssa siirtää enemmän työtä takapihalle ja ansoille.
Jalat: - Laudalla tai portaalla. Polvet hieman taivutettuina. Älä aja jalkoillasi.

Tekniikka askel askeleelta.

Makaa niin, että leuka on selvä ja rinta tukevasti tyynyä vasten.
Anna käsivarten roikkua täysin ja anna olkapäälaiden levittää hieman eli täydellinen alaasento.
Vedä olkapäätä selkärangan suuntaan ja taiputa sitten kyynärpäsiä.
Vedä kyynärpäsiä lantioihin. Neutraalilla otteella kyynärpää on 304545 astetta rintalasta; pronoituneella otteella lähempänä 709090 astetta.
Pidä yläosa 1 sekuntia ilman rintaasi irtoamista penkistä.
Laskeudu 2 3 sekuntia, kunnes käsi on suorassa.
Hengitä sisään pohjasta ja ulos vetämisen lopussa. Älä pidätä hengitystäsi koko kymmenen tunnin aikana.

Säästö, toistot ja kuormitus

Tämä on keski-toiminto. - Raskas kolmikko ei ole järkevää . Et voi tukeutua penkkiin kuin seisomalla. Kun paino nousee, se häiritsee hengitystä.

Standardit: 344 sarjaa 81212 toistoa, 90120120 sekuntia lepoa.
Vahvuusviivaus: Neljä sarjaa kuusi toistoa, 2-3 minuutin lepo.
Lisävarusteena istunnon lopussa: 23 sarjaa 121515 toistoa, 609090 sekuntia lepoa.
Häiriön lähistöllä: Jätä 1 3 toistoa varalle. Viekää vain viimeinen sarja epäonnistumiseen, älkääkä joka istunto.
Useus: Kaksi kertaa viikossa yhteensä 1020 taustapakkauksen sisällä viikossa.
Edistymä: Kun saavutat toistojen korkeimman tason jokaisessa sarjassa kahdessa istunnossa putkeen, lisää 22,5 kg kädestä ja laske takaisin alapuolelle.

Yleiset virheet

Liian painavaa. Se näkyy, kun rinta kohottuu. Jos otat 10-20 prosenttia pois, liike puhdistuu välittömästi.
Vedä bispepsillä. Jos vain kätesi ovat kipeät seuraavana päivänä, aloita joka kerta olkapäälapioilla ja pidä ranteesi suorana.
Puolet toistoista. Käsien on ulotuttava täydellisesti alapuolelle. Lyhyt ja raskas rep on huonompi kauppa kuin 5 kg kevyempi.
- Käännän päätä taaksepäin. Pidä kaula neutraalina Katso lattialle, älä peiliin.
- Pitkä lepo. Jos 5 minuuttia kuluu, istunto jatkuu turhaan. Pidä kello 90 120 sekunnissa.

Kenelle se sopii ja kenelle ei.

Se kannattaa, jos selkäsi valittaa ennen kuin selkäsi on väsynyt, jos olet jo nostanut tai kyykistynyt sinä päivänä ja sinulla ei ole mitään painettuna, jos olet aloittelija, jonka rivitekniikka romahtaa viidennen toiston jälkeen tai jos selkäsi paksuus on tavoite.

Jos harjoittelet liikuntaa, jossa on tarpeen käyttää rintavarsiota rasituksen alaisena (paini, painonnosto, rugby), ja tämä on ainoa rivi, jonka harjoitat, voit maksaa vähemmän - jättää tilaa myös tukemattomalle muunnokselle. Erittäin korkeat nostajat eivät usein pysty saamaan tarpeeksi korkeutta, jotta kädet voivat roikkua vapaasti, ja yleensä rinta-tukea saa paremman koneen.

- Ensikäsääntö: Rintakehän tuki ei korvaa vastiketta vaan auttaa selkääsi päivinä, jolloin selkäranka tarvitsee tauon.

Milloin lääkärin luo

Ihmiset valitsevat usein tämän rivin juuri siksi, että se säästää selän alaosan, mutta se ei korjaa taustalla olevaa ongelmaa. Käy lääkärin tai fysioterapeutin luona jos:

olkapään tai selän kipu kestää yli kaksi viikkoa, vaikka kuormaa on vähennetty;
jos tunnet pistelyä, palavaa oloa tai heikkouden käden varressa;
kipu herättää yöllä tai on täydellisen lepoaikana;
on turvotusta, kiinnipitovallan heikkenemistä tai ei voida nostaa kättä pään yläpuolelle;
Haava tuli äkillisesti, ja pian tuli kova kipu.

Kipu, joka ilmenee vain rasituksen aikana ja laskee päivän tai kahden kuluessa, on yleensä annosongelma. Kipua, joka ei liity kuormaan, on tutkittava.

Lyhyt versio

Penkki 30°45°, paino 10°15 cm lattialta, leuka yläreunan yläpuolella.
Olkapäätä ensin, sitten kyynärpäitä. 1 sekunti yläpuolella, 23 sekunti alapuolella.
344 sarjaa 81212 toistoa, 90120120 sekunnin lepoa, kaksi kertaa viikossa.
Edistyminen: +22.52,5 kg per käsi kun olet saavuttanut huippun kaikkien sarjojen kahdesti peräkkäin.
Jos rinta kohottuu penkistä, paino on liian painava.