Kettlebell-kuolleita . mitä se tekee, miten se tehdään ja kenelle se sopii

Miten kettlebell-levytys tehdään, mitä lihaksia se harjoittaa, minkä painon ja asetteluohjelman kanssa aloittaa ja miten tunnistaa, milloin liike ei sovi sinulle.

Kettlebell-kuormitus on yksinkertaisin sisäänkäynti: Kello on jalkojen välissä eikä niiden edessä, joten kuormitus on lähempänä painopisteesi ja selkäsi on helpompi. Kannattaa tehdä se, koskettaisitko vai et. Tässä on mitä liikkeen harjoittaminen todella on, tekniikka askel askeleelta, kuinka paljon painoa ja kuinka monta sarjaa on järkevää ja kuka hyötyy eniten.

Mihin se on tarkoitettu?

Tämä on lonkkakehä, ei kyykky. Lampaat kääntyvät taaksepäin, polvet taipuvat vain niin, että kahva pääsee lattialle, ja selkäranka pitää yhden viivan ensimmäisestä viimeiseen sekuntiin. Rintakehät ja takapuolen lihasosat tekevät työn; selkärangan pystyttimet, selkäosan yläosa ja käsivarret pitävät asennon.

Kolme konkreettista hyötyä:

Opit mallia joka päivä. Ruokakauppa takakontista, lapsi lattialta, laatikko kaapista - sama liikkeet, vain ilman valvontaa.
Laaditaan takaketju ilman olkapäiden rasitusta. Kello roikkuu kehon alla, joten selkäsi ei ole kieto eikä olkapääsi ole liian pitkälle.
Rakennat pohjan vaikeampiin nostoihin. Keinu, yksikätiset ja vastikkeiset - alkavat tästä solmusta. Jos selkä pyörittää tänne, se pyörittää sinnekin. Vain jos on 60 kiloa enemmän.

Tekniikka askel askeleelta

Käytä 12-16 kg painavaa kelloa oppimaan, vaikka olisit vahvempi. Ensimmäisten kahden tai kolmen harjoituksen tavoitteena on malli, ei väsymys.

Aseta kello niin, että kahva on suoraan jalkojen välissä.
Jalkat lonkkarin leveys päässä, varpaat noin 10-15 astetta.
Työnnä lanteet taaksepäin kuin sulkisit auton oven lantiollasi. Polvet taipuvat itsestään eivätkä kulje varpaiden ohi.
Pidä kahdelta kädeltä kiinni, peukalot ympärillä, ei sen yli.
Ennen vetämistä pidentä kaulaasi, katso 2-3 metriä jalkojen eteen ja vedä olkapäitä taaksepäin ja alaspäin, kunnes tunnet selän yläosan kiristyvän.
Hengitä vatsaan, valmistaudu kuin odottaisit kevyttä iskua, ja sitten työnnä jalat lattialle. Et nosta käsivarsiasi; työnnät lattiaa pois.
Yläosassa puristetaan takapuolta sekunnin, kylkiluut alaspäin, ei nojaa taaksepäin.
Laskeudu 2-3 sekuntia samalla polulla. Kello voi koskettaa lattiaa toisten välillä.

Jos et tiedä, onko selkäsi litteä, kuvaa yksi kuva sivulta. Kolme sekuntia videota ratkaisee riidan, jota peili ei koskaan ratkaise.

Tavalliset virheet .

-Kehän istuvat. Lampaat laskevat liian matalaksi ja kello iskee säärimäisiin. Lampaiden pitäisi olla polvien yläpuolella ja olkapäät lanteiden yläpuolella.
Pyöreä ala selkä viimeiset 10 cm. Jos et pääse lattialle tasaisella selällään, laita kello kahteen 10 cm:n lohkoon ja toimi sieltä, kunnes liikkuvuus paranee.
Vedä kädellä. Kädet ovat koukkuja. Jos bicepsit väsyvät ennen hamstringit, et ole kiertävä.
Nojaa takaisin yläpuolelle. Hyperviivytys ei ole rep-pyrkimyksen loppu, vaan paine alemman selän päälle.
Pidätät hengitystäsi koko näytöksen ajan. Hengitä per rep: Hengitä sisään pohjalla, hengitä ulos ylhäällä.

Paino, sarjat ja toistot

Oppiaksesi: 2-3 sarjaa 8 toistoa, 60 sekunnin lepo, kaksi kertaa viikossa. Kun rep 1 ja rep 8 näyttävät identtisiltä, jatketaan.

Voima- ja lihasvoimat: 3 - 4 sarjaa 6 - 10 toistoa, 90 - 120 sekunnin lepoa, kaksi kertaa viikossa. Valitse paino, jossa on 2-3 toistoa varaa jokaisessa sarjassa.

Valmistus: 4-5 sarjaa 12-15 toistoa kevyemmän kellon ja 45 sekunnin lepoa.

Edistyminen on hankalaa, koska kellojen hyppääminen on 4 kilogramman askeleella (8, 12, 16, 20, 24, 28, 32), mikä on 15-30 prosentin nousu kerrallaan. Kun nousee, laske 10 toistoa kuuteen ja lisää yksi toisto viikossa. Kello saa olla 6-8 viikkoa.

Muunnelmat kun perusversio tuntuu kevyt

Matkalaukkujen nostaminen . yksi kello jalkan vieressä, yksi käsi, rinta vastustaa sivujuoksu. 3 x 8 puolelta.
Tilanne seiso 5-10 cm:n korkealla alustalla pidemmälle. Vain puhtaalla tekniikalla.
Yksikäinen rumanilainen kuolleena nostaminen 3 x 6-8 jalkaa kohti ja se paljastaa vasemman ja oikean väliset erot nopeasti.
Kaksi kelloa . yksi jokaisen jalkan ulkopuolella; kun 32 kg:n painoinen kello tuntuu kevyeltä, tämä on halvin tapa jatkaa.

Kenelle se maksaa ja kenelle ei.

Se on kannattavaa aloittelijoille, kaikille, jotka treenaavat kotona yhdellä tai kahdella kelloilla, ihmisille, jotka palaavat yli kolmen kuukauden tauon jälkeen ja kaikille, jotka istuvat kahdeksan tuntia päivässä ja tuntevat selkänsä nostettaessa jotain lattialta. Jos vedät yli 100 kg:n painopistettä, se maksaa vähemmän. Kettlebell-versio on hyödyllinen lämmitys- ja lisävolyyminä, mutta ei päävoiman nostimena.

Milloin lääkärin luo

Koulutus ei korvaa diagnoosia. Keskustele lääkärin tai fysioterapeutin kanssa ennen kuin jatkat, jos:

kipu ulottuu alas jalkaan polven alapuolelle tai sinulla on turtuvuutta tai heikkouden tunnetta jalkaasi;
selkäkipu kestää yli kaksi viikkoa eikä muutu asentoon nähden;
jos sinulla on diagnosoitu leukojen tyrä tai luustonpuutos tai olet raskaana;
kipu ilmenee yöllä, kuumetta tai pudotuksen tai törmäyksen jälkeen.

Tavallinen lihaskipu 24-48 tuntia harjoituksen jälkeen ei ole huolenaihe. - Se on kipu, joka pysäyttää.

Lyhyt versio

Kettlebell-pysäytyksessä kello on jalkojen välissä - lyhyempi vipu ja vähemmän rasitusta selän alaosalle kuin rasitteessa.
Opit 12-16 kg:n painolla. Kolme sarjaa kahdeksan kertaa viikossa. 60 sekunnin lepo.
Voimannostusta varten tehdään 3-4 sarjaa 6-10 toistoa ja 2-3 toistoa jäljellä.
4 kg:n hyppäys on iso, joten kun uusi kello soi, laske takaisin 6 kertaan ja rakenna 6-8 viikkoa.
Tuntuu, että kipu jatkuu yli kaksi viikkoa. Tai yöllä.