- Ylivoimainen vetäminen . Oikea tekniikka, yleiset virheet ja kuka käyttää sitä

Yläkäsi vetäminen on yksi harvoista harjoituksista, joita ei voi teeskennellä. Joko leuka vapauttaa baarin tai ei. Se on vahva indikaattori ylävartalon vahvuudesta suhteessa painoon. Useimmat harrastavat sitä vain koska haluavat lisätä yhden lisäharjoituksen. Tässä on liikkeen jakautuminen, virheet, jotka tulevat esiin ja konkreettinen suunnitelma ensimmäiselle ja kymmenennelle edustajalle.

Mitä yläkäs-vedonlyönti oikeasti harjoittaa?

Yläkäsi tarkoittaa, että kämmenet ovat poissa. Pääasiallinen tekijä on latissimus dorsi, tukena suuret teres, alemmat ja keskiset ansat, romboidit ja taka-deltti. Biceps toimii, mutta huomattavasti vähemmän kuin leuka- ylös. Siksi useimmat ihmiset pitävät yli- käden versiota 10-20 prosenttia vaikeammaksi tai 2-3 kertaa vähemmän per sarja.

Ruku ei ole kyydissä. Keho ja lantiojohdot pitävät kehoa hieman ontossa linjassa ja pysäyttävät keinun. Jos lihakset ovat kipeät - se on odotettavissa, ei virhe.

Asennus

• Käsikirjoitus: Kädet ovat 5 - 10 cm olkapäätä leveämpiä. Laajempi tarttuminen ei eristä selkää vaan lyhentää matkan ja rasittaa olkapäätä.
• - Enkä tiedä . Kieto se baarin ympärille. Kokeillisille nosttajille peukaloittainen tarttuminen sopii, mutta se ei ole turvallista märällä tai liukkaalla baarissa.
• Aloitus: Täysillä, kyynärpälet suorissa, olkapäät korvien lähellä. Passiivinen ripustaminen on ensimmäinen liike.
• Jalat: Ristii nilkkasi ja pidä ne noin 10 cm kehosi viivan edessä lantiosi hieman sisäänpäin. Se antaa matala kaari banaanien sijaan.

Askel askeleelta .

1. Kun olet täysin kiinni, vedä ensin olkapäät alaspäin olkapäälapioita alaspäin ja hieman taaksepäin. Se on 2-3 senttimetrin liikkeet kestää puoli sekuntia, ja ilman sitä loput rep tulee olkapäälihasten sijaan selän.
2. Työnnä kyynärpääsi kylkiluiden suuntaan, älä taaksepäin. Ajattele vetää baari sinua kohti, älä kiipeä baariin.
3. Rinta liikkuu kohti baaria, silmät eteenpäin. Älä nosta päätäsi taaksepäin päästäksesi leukaasi sinne aiemmin.
4. Yläosassa leuka on vasemmassa ja kyynärpälet olkapäätason alapuolella. Pidä puoli sekuntia.
5. Laske 2 - 3 sekuntia täysin suora-arvot. Viimeiset 10 senttiä ovat tärkeimmät 10 senttiä.

Hengitys: Hengitä sisään pohjasta ja ulos vetämisen viimeisen kolmanneksen. Yleinen temporuuli 1 sekunti ylöspäin, 1 sekunti taukoa, 2 - 3 sekunti alas- Mitä ?

Yleisimmät virheet

Puolivalikoima

Pysähtää 10 senttimetriä baarin läheltä tai laskee vain 90 asteen kyynärpäähän. Kahdeksan toistoa on vähemmän kuin neljä. Jos et pysty tekemään koko vauhtia, leikkaa toistot, älä vauhtia.

Lampaankierto

Kipping on järkevää vain, jos sitä koulutetaan tarkoituksella. Selkävoimaksi tehdään tiukka versio: Jos jalkasi kiertävät yli 10-15 senttiä taaksepäin, sarja on ohi.

Olkapäät kiinni korviin .

Jos terät eivät paina, vetää kädellä ja ladata olkapään etuosaan. Se on yleisin syy tuolle puristuksen tunteelle seuraavana päivänä.

- Heittäminen sen sijaan että laskettaisiin .

Päästä irti ja vapaasti putoaminen heittää koko kuorman suoralle kyynärpäälle sekunnin murto-osassa. Tämä on klassinen tapa ärsyttää jänteitä. -Häiriötään aina viimeiset 20 senttiä.

Kaikki vetäytymiset, ei souta

Neljä vetoa viikossa ja nollapintainen vetäminen - heikentävät romboideja ja keskikohtia. Vertikaali- ja vaakasuora vetovoima on kohtuullinen vähimmäismäärä.

- Kuka sopii ?

Kuka tahansa, joka pystyy pitämään 20 sekunnin keston ilman olkapääkipuja ja joka harjoittaa voimaa, kiipeilyä, taistelua tai haluaa vahvan selän ilman varusteita. Se on hyödyllistä erityisesti työpöytätyöntekijöille jos he myös soutavat.

Kuka odottaa ?

Jos kannat yli 30 kiloa yli normaalin painoasi, vetäminen ylös on matemaattisesti huono lähtökohta. Aloita lat pulldowns ja negatiivit. Sama pätee uudelle olkapää- tai kyynärpäsenvammalle tai jos 15 sekunnin roikkuminen sattuu jo.

Suunnittele ensimmäinen esitys .

Kolme kertaa viikossa 6-8 viikkoa:

1. Negatiiviset vetokäyrät: Neljä sarjaa kolmesta. Jokaisen laskeutuminen kestää viisi sekuntia.
2. Käännetty rivillä (taulu lonkkaratasolle, kehon kulmaan): Kolme sarjaa 8-12 kappaletta.
3. - Se on hyvä . Kolme kahdeksaa noin 70 prosentissa painoasi.
4. Kuollut hirttäjä: Kolme sarjaa 20-40 sekuntia.

1-10 toistoa

Kun on saanut ensimmäisen rep, nopein reitti on rasvaa riviä- Ei . 5-6 lyhyttä sarjaa päivän aikana, puolet maksimista (jos pystyt tekemään 4, tee 2 sarjaa), viisi päivää viikossa, koskaan epäonnistumaan. Lisää yksi kova istunto viikossa: Viisi kerrosta puhtaita toistoja miinus yksi, kolme minuutin lepo. Kun olet tehnyt 10 puhdasta toistoa, lisää 5 kiloa vyöhykkeeseen laskusi laskee yleensä 6 tai 7 ja sykli alkaa uudelleen.

Milloin lääkärin luo

• Olkapään tai kyynärpääsärky, joka kestää yli 2 viikkoa lepoa huolimatta.
• Kuume tai heikkous kädessä on hermosignaali, ei rasitus.
• Kipu, joka herättää yöllä tai ei rauhoitu.
• Äärimmäistä kyynärpääs kipua liikkeiden aikana.
• Palaa laatikkoon olkapään, kyynärpään tai selkärangan leikkauksen jälkeen vain lääkärisi tai fysiologisi luvalla.

Lyhyt versio

• Täysi valikoima: Kuollut roikkuu pohjalla, leuka baarin yläpuolella. Leikkaat toistot, älä koskaan.
• Pidä kiinni 5-10 cm olkapäästä, terät liikkuvat ensin, kyynärpäät suuntaan kylkiluita kohti.
• Tempo 1 sekunti ylöspäin, 1 sekunti tauko, 2-3 sekunti alas. Älä koskaan pudota eksentrisestä.
• Ensimmäiseen edustajasi: Negatiivit 4x3 5 sekunnin laskutuksella, kolme kertaa viikossa 6-8 viikkoa.
• Kuume, käsivaje tai kipu yli kaksi viikkoa tarkoittaa lääkäriä, ei toista sarjaa.