Burpees: Oikea tekniikka, yleiset virheet ja kuka saa niitä

Burpeessa on kyykky, lauta, painotus ja hyppäys yhdessä liikkeessä. Siksi ihmiset joko rakastavat sitä tai välttelevät sitä kokonaan. Ongelma ei yleensä ole harjoituksessa vaan siinä, että tekniikka romahtaa juuri silloin kun olet väsynyt. Tässä on liikkeen jakautuminen, yleisimmät virheet ja oikeat numerot.

Mitä burpee oikeasti tekee ?

Burpee ei ole lihasten rakentamista. Se on koko kehon kuntouttamista. Puolen tunnin sisällä sydämen sykkeesi nousee 85-90%: iin ja jatkuvan työn aikana useimmat ihmiset polttavat noin 8-12 kaloria minuutissa. Se osuu nelinkäsiä, takapuoli, rinta, kolmihiukset ja rinta, mutta se ei lataa niitä tarpeeksi kovaa korvata kyykky tai penkkipainetta.

Todellinen arvo on tiheys. 10 minuutin burpees antaa sinulle mitä muuten vie puoli tuntia ja kolme konetta. Siksi ne ovat myös vaarallisia. - Saatte paljon toistoja nopeasti.

Tekniikka askel askeleelta.

1. Aloitus: Jalkat lonkkarin leveys erossa, paino jalkan keskellä, silmät hieman edessä.
2. Laskeutuminen: Taivuta lonkat ja polvet ja laita kämmenet lattialle noin 20 - 30 senttimetriä varpaiden edessä. Aseta kädet, älä törmää niihin.
3. Jalat taaksepäin . Hyppää jalkojasi laudalle. Suora linja kannoista päähän, kylkiluut alaspäin, takapuoli ja vatsa.
4. - Työnnä ylös. Laske rintaasi alas, kunnes rinta koskettaa lattiaa. Kyynärpälet noin 45 astetta rintaasi vasten. Työnnä takaisin yhtenä kappaleena.
5. Jalat sisään: Hyppää jalkojasi takaisin käsien suuntaan ja hieman ulos käsien ulkopuolelle, jos lantioiden liikkuvuus sallii sen.
6. Hyppää . Seiso täydellä lonkkareilla ja hyppää 10-15 senttiä ylöspäin. Laske ensin jalkapallolle, sitten kantapään ja polvien päälle.

Yksi puhdas rep vie 3-4 sekuntia. Jos sinun kestää alle kaksi sekuntia, olet todennäköisesti jättänyt yli painoputken tai täydellisen lonkkarin yläosaston.

Yleisimmät virheet

Säästölauta

Jalkasi vetäytyvät taaksepäin, lantiot laskevat lattialle ja selkäkaula romahtaa. Se on nopein tapa kipuun. Korjaa se potkimalla jalkasi 10 senttiä lyhyemmiksi ja vahvistamalla runkoa. ennen kuin Jalat liikkuvat.

- Se on madonlehdus .

Rinta lyö alas, sitten pää nousee ylös, sitten olkapäät, sitten lonkat ja ruumis aaltoaa lattialta. Sinulla ei ole voimia painovoimaan siinä tahdissa. Jos et pysty 10 puhtaaseen punnistukseen putkeen, - pudota punnistus burpeestasi, kunnes pystyt.

Pintainen, jäykkä laskeutuminen

Laskeutumisvoimat ovat noin 2,5-3 kertaa kehon paino. 90 kilon henkilölle se on yli 220 kilon painon polvien, nilkkojen ja kantapääjen kautta jokaisessa edustajana. Laskeudu hiljaa. Jos joku kuulee sinua naapurihuoneesta, laskeudut liian jäykkästi.

Pidätän hengitystäni .

Hengityksen pidättäminen koko toistamisen aikana tekee 20 toistusta 12. Rytmi on yksinkertainen: Hengitä ulos, kun laskeudut painetta kohti. Hengitä sisään, kun jalkasi tulevat takaisin.

Tason mukaan vaihtelut

• Korkeat burpeet: Kädet penkille tai baareille 50-60 senttimetrin päässä. Se vie noin kolmanneksen rasituksesta olkapäiltä ja selästä.
• - Se on hyvä . Kävele jalkoja taakse ja sisään kerrallaan, ei hyppäämistä lopussa. Oikea valinta, jos paino on yli 100 kiloa tai palaat yli kolmen kuukauden tauosta.
• Tavanomainen burpee - Tyynyllä.
• Ladatut versiot: Burpee-pull-up tai 5-10 kiloa painava liivi. Vain kerran voit tehdä 20 puhdasta peräkkäistä toistoa ilman, että muoto hajoaa.

Kuinka monta, kuinka usein

• Aloittelija: Kolme sarjaa 5 toistoa, 90 sekunnin lepo, kaksi kertaa viikossa.
• Väli-aste: EMOM 10 minuuttia, 6 toistoa jokaisen minuutin alkupuolella. 60 yhteensä.
• Edistynyt: 5 kierrosta 15 toistoa 60 sekunnin lepoa varten tai 100 toistoa aikaa varten, jossa 7-9 minuuttia on hyvä tulos.

Useimmille 150-250 toistoa viikossa riittää. Älä suunnittele burpeea juuri ennen raskaita jalkoja, ja juo 400-500 millilitraa vettä 20 minuuttia etukäteen, koska hikoilet nopeasti.

- Kenelle sopivat ja kenelle eivät.

Ne sopivat sinulle, jos treenaa kotona ilman välineitä, jos sinulla on 15 minuuttia aikaa ja haluat todellisen kuntoutusäryn, tai jos tarvitset päällikön, joka nostaa sydämenlyöntiäsi. Ne eivät sovi ensisijaiseksi voimakoulutukseksi tai ainoaksi sydänharjoitukseksi, jos tavoitteesi on juosta tai pyöräillä.

Ole varovainen, jos sinulla on ranteessa ongelmia, pyöräytyksessä olevaa peukalota tai kroonista selkäkipuja. Siinä tapauksessa realistinen vaihtoehto on kädet ylöspäin.

Milloin lääkärin luo

• Rintakipu, epäsäännöllinen sydämenlyönti tai huimaus sarjan aikana tai sen jälkeen.
• Selkäkipu, joka kestää yli 7-10 päivää tai kipu, joka kulkee jalan alas kirvittäen.
• Polven tai nilkan turvotus, joka ei häviä 48 tunnin kuluessa.
• Jos sinulla on korkea verenpaine tai sydänsairaus tai olet yli 45-vuotias etkä ole harjoitellut yli vuoteen, ota puhdistusta ennen kuin aloitat korkean intensiteetin intervallit.

Lyhyt versio

• Yksi puhdas rep kestää 3-4 sekuntia. Nopeampi kuin 2 sekuntia tarkoittaa, että ohitat jotain.
• Kaksi kalliinta virhettä ovat laakeri ja aaltoinen madonlehti.
• Jos et pysty 10 puhtaaseen leikkaukseen, - anna leikkauksen olla burpeesta, kunnes pystyt.
• Aloita 3 sarjaa 5 toistusta kahdesti viikossa; useimmille ihmisille järkevä viikoittainen enimmäismäärä on 250 toistusta.
• Laskeudu hiljaa jalkapallollesi, koska 2,5-3 kertaa painoasi kulkee polvien läpi.