Kettlebell-kiihottelu: Oikea tekniikka, yleiset virheet ja kuka käyttää sitä

Kettlebell-kiihottelu näyttää siltä, että sitä voi oppia 30 sekunnissa videosta, ja juuri siinä se alkaa mennä pieleen. Useimmat ihmiset tekevät kyykkyä eteenpäin, joten he saavat väsyneet olkapäät ja ärtyneen selänlauman vahvempien lonkkien sijaan. Hyvä ja huono keinutus eivät eroa vahvuudesta vaan ymmärryksestä, että tämä on lonkkakehys, ei nostos.

Mitä keinua on?

Keinu on räjähdyskelpoinen lonkkakehys. Lampaat kulkevat taaksepäin, polvet taipuvat vain 20 - 30 astetta, selkäranka pysyy neutraalina ja kello liikkuu enemmän vaaka kuin pystysuora polku. Kun lonkat avautuvat, kello kelluu eteenpäin. yksinään- Mitä ? Kädet eivät nosta mitään. Ne ovat vain köysi kellan ja kehon välillä.

Standardin versio loppuu kellon kanssa jossain naulan ja rintakehän välissä. Sen ei tarvitse heiluttaa päähän; korkeampi polku ei lisää mitään lonkkakestävyyttä, vaatii paljon enemmän olkapääliikkuvuutta ja päättyy yleensä yliarvioituun selän alaosan.

Tekniikka askel askeleelta.

1. Aseta kello 25-30 cm jalkojen eteen, jalkat lonkkarin leveys tai hieman leveämpi, varpaat hieman ulottuvat.
2. Työnnä lanteet taaksepäin ja ota kahdelta kädellä kahtia, kädet suora, olkapäät hieman lanteen korkeuden yläpuolella.
3. Vedä olkapäät taaksepäin ja alaspäin, kuin työntäisit ne takataskuusi. Pinta selässä, silmät 2-3 metriä eteenpäin.
4. Ensimmäinen liike on taaksepäin: Nosta kelloa reiden välistä ja taakse, kunnes käsivarret koskettavat reiden sisäosaan.
5. - Avaa lantio. Purista nyrkkejä ja liioittele vatsa-aukeja. Polvet lukitsevat. Keho muodostaa suoran linjan pään ja kantapään välillä.
6. Älä nojaa yläpuolelle ja älä nosta käsiäsi aktiivisesti. Kello pysähtyy itsestään.
7. Anna kellon pudota, odota, että se menee lantiosi ohi ja vain sitten lähetä lantiot takaisin.
8. Lopeta laji laskemalla viimeisen keinuun ja pysäköimällä kello samalla solmulla, ei taipamalla selkääsi.

Hengitys ja rytmi

Lyhyt, terävä hengitys ulos purkissa olevista huuliista juuri kun lonkat sulkeutuvat; hengitys sisään kellon laskeessa. Hyvin toteutettu keinutus kulkee noin 40 toistoa minuutissa eli noin puolitoista toistoa sekunnissa. Jos sykkeesi laskee alle 30 minuutissa, niin olet melkein varmasti työntänyt kelloa käsivarroillasi sen sijaan, että olkapäilläsi.

Viisi virheitä , joita näet useimmiten .

Kärryttäminen sen sijaan, että se olisi kiertänyt.

Jos polvet taipuvat yli 30 astetta ja lonkat laskevat alaspäin sen sijaan, että ne olisivat taaksepäin, teet kyykkyä eteenpäin nostamalla. Testaa se: Pysy 10 cm seinästä selkäsi siihen ja yritä koskettaa seinää lantioillasi taipumatta polviasi. Sitä liikettä sinä haluat.

Käsien nostaminen

Jos olkapäät palaavat kolmen sarjan jälkeen - ja takapuoli ei tunne mitään, kätesi tekevät lantioiden työn. Kuvaa itseäsi sivulta: käsivarret on kiinnitettävä reiteen pohjalla.

Suuntaa yläpuolelle .

Keinuen yläosa on pystyssä eikä nojautunut taaksepäin. Pidä vatsa- ja suolistosi niin kuin odotettaisiin nyrkkiä. Se lukitsee rintalihaksen ja estää selkäpohjan kompensoinnin.

Selkänojan pyöristys

Yleensä se johtuu kireistä hamstringistä tai kellojen liian pitkälle siirtymisestä eteenpäin. Lyhentä etäisyys ja pienennä syvyyttä. Lampaat menevät takapuoleen niin pitkälle kuin pystyt menettämättä selkärangasta.

Liian raskaaksi liian pian.

24 kiloa kädessäsi - kehosi löytää tavan tehdä toistot loppuun. Se on aina selkäsi. Käytä 6-8 istuntaa painon kanssa, jolla voi heiluttaa 15 kertaa ilman tekniikan puutteita.

Painon valitseminen ja edistyminen

Liikkeen oppimiseen 12-16 kg sopii useimmille miehille ja 8-12 kg naisille. Kun pystyt tekemään 5 sarjaa 12:sta samalla tekniikalla kuin ensimmäisessä, siirry seuraavaan kelloon. Älä valitse painoa kuolleistoiminnan perusteella; keinulaulu on nopeusharjoitusta, ei maksimiharjoitusta.

Sopiva viikkoon

• Aloitus (13 viikko): Kaksi kertaa viikossa, viisi sarjaa 10 toistoa, 60 sekunnin lepo.
• Valmistus: 10 minuuttia kelloon 10 toistoa 30 sekunnissa, loput lepo. Se on yhteensä 200 toistoa.
• Vahvuuspuolenä: 3-4 sarjaa kahdeksan kappaletta, joissa on raskaampi kello ennen kuormituksia tai kyykkyjä.

Yhtiö on valmis tekemään 300-500 keinua viikossa. Yli tuhat viikossa ilman syytä saa pääosin kipeitä selkäsaunaa.

Kenelle se sopii ja kenelle ei .

Se sopii ihmisille, jotka istuvat kahdeksan tuntia päivässä ja tarvitsevat vahvan takaketjun, ihmisille, jotka haluavat kuntoilua ilman juoksemista ja kaikille, joilla on 20 minuuttia ja yksi kello. Se sopii hyvin myös juoksemiseen ja pyöräilyyn, koska se rakentaa juuri sitä, mitä ne urheilutehtävät eivät yleensä rakenna.

Se on huono sopiva, jos et pysty nostamaan kuolleena selkäsi levällä, jos sinulla on akuutti selkäkipu tai jos hartioiden liikkuvuus on rajoitettu, joten et pysty hallitsemaan kelloa. Jos näin käy, käytä ensin 4-6 viikkoa lantioputkia ja kevyitä rumanilaisia ruoskeja ja lisää sitten keinua.

Milloin lääkärin luo

Käy lääkärissä, jos sinulla on kipua, joka säteilee alas jalkaan, turtuvuutta tai jalan heikkoutta, kipua, joka herättää yöllä tai selkäkipu, joka kestää yli 2 viikkoa ilman parannusta. Sama koskee rintakipuja, huimausta tai epätavallista hengenahdistusta sarjojen aikana sekä jos sinulla on hallitsematon verenpaine, tyrä tai äskettäinen vatsakirurgia. Keinu nostaa voimakkaasti vatsan sisäpainetta eikä se ole ensimmäinen harjoitus, joka alkaa ilman vapautusta.

Lyhyt versio

• Keinu on lonkkakehä, ei kyykky eikä olkapäänohjaus.
• Alkupaino: 121616 kg useimmille miehille, 812 kg useimmille naisille; edistyminen 4 kg hyppäyksissä.
• Noin 40 toistoa minuutissa, - jyrkkä hengitys yläosassa, kello pysähtyy rintakehän korkeudessa.
• 300-500 keinua viikossa riittää; aloita 5 10 -sarjaa kahdesti viikossa.
• Kipu, joka säteilee alas jalkaan, turrutus tai yli 2 viikon kestävä kipu doctor lääkäri ensin, koulutus sitten.