Hyppää köysiin . Oikea tekniikka, yleiset virheet ja kuka käyttää sitä

Käytännöllinen oppaani köyden hyppäykseen: Köyden pituus ja paino, käden asento, hyppymän korkeus, viisi yleistä virhettä ja neljän viikon alkuohjelma.

Hyppysnäyte sopii taskuun ja nostaa sydämenlyöntiasteen kymmenessä minuutissa noin noin puoli tuntia helppoa juoksemista. Ongelma on , että useimmat ihmiset hyppäävät kuten alakoulussa . Liian korkea, tasajalkainen, käsivarret harhailevat hartioista. Tekniikka on korjattava 2-3 viikossa.

Laita köysi ensin .

Pitkä. Seiso köyden keskellä yhdellä jalalla ja vedä kahvia ylös vartalon varrella. Jos olet aloittelija, kädenpääjen pitäisi olla noin kainaloiden pituinen. Kun olet kunnossa, lyhentä köyttä niin, että kahvat pääsevät rintaluun pohjaan. Lyhyempi köysi vaatii tarkempaa hyppäämistä, mutta se kääntyy nopeammin ja tarttuu vähemmän.

Paino. 60-90 gramman ohuen teräskaapeli on nopea mutta armoton, eikä aloittelija voi tuntea, missä köysi on ilmassa. Opiskeluun on parempi käyttää 150-250 gramman PVC-köyttä: Se on tarpeeksi painava, jotta se voi tuntea kädessä ja kuulla rytmin.

- Pinta. Puuta, kumia tai 1 cm:n sävyistä ohut matto. Betoni ja laatat lähettävät jokaisen laskeutumisen suoraan kalvoihisi ja Akilleuksen jänteesi. Paksu pehmeä matto on toinen ääripää - se nielee työntövoiman ja tekee hyppäyksestä tarpeettoman uuvuttavan.

Tekniikka kappaletta kappaleen.

Käsikirjaimet

Kyynärpälet ovat kylkiluiden kohdalla, kädet 15-20 cm lonkista ja hieman vartalon edessä. Ranteet pyörittävät köyttä, eivät olkapäät. Nopeasti tarkistettu: Jos olkapäät nousevat ja putoavat näkyvästi tai kädet liikkuvat yli 30 senttiä sivuille, olet väärässä nivelosassa ja sinut kaasutetaan 60 sekunnissa.

Hyppääminen .

Työnnä 2-3 senttiä pois niin, että köysi pääsee läpi. Laskeudu jalkapallollesi, ja kantapää joko harjaa lattiaa tai ei koske lainkaan. Polvet ovat pehmeitä ja taipuneet 10-15 astetta. Mutta et ole aina kyykkyllä. Rinta pystyssä, silmät 2-3 metriä eteenpäin, ei koskaan alas jalkoihin.

Rytmi

Tavoitteena on 120-140 hyppää minuuttia. Siinä tahdissa sinulla on vielä aikaa ajatella muotoa. Nopeat työt ovat 150-180 minuuttia minuutissa, ja kaksoispohjat tarvitsevat 10-15 cm työntöä pois. Ne ovat järkeviä vain kun voi mennä 3 minuuttia suoraan ilman liikettä.

Jos kuulet jalkojesi lyövän lattiaa, hyppäät liian korkealle ja laskeudut liian kovaa. Hyvä köysi tekee kuulostaa siltä kuin köysi osuu maahan, ei jalkoihin.

Viisi yleisimmää virhettä

Hyppää liian korkealle. 15-20 cm:n hypän jälkeen jalkasi tyhjenevät alle minuutissa ja polvet painavat enemmän. Korjaus: Kuvaa itsesi sivulta ja kutista työntöä kunnes köysi häviää.
Käännyttäen olkapäitä. Kädet kulkevat ulos, köysi jää taakse ja tarttuu jalkoihisi. Korjaus: Kolme 30 sekunnin sarjaa, köyden pyörittäminen kyljessäsi, ei hyppäämistä, kyynärpälet kiinni kylkiluista.
Kovaa laskeutumista. Korjaus: Kaksi 20 sekunnin sarjaa pomppimista paikallaan ilman köyttä. Yksi ohje: "Tehkää se hiljaiseksi".
Väärä köyden pituus. Pitkä köysi osuu lattialle 30-40 senttimetriä jalkojen edessä ja rikkoo ajoituksen; lyhyt leikkaa pään yläosan. Säästä se ennen kuin alat laskea sarjoja.
Pitkiä sarjoja ensimmäisellä päivällä. Kymmenen minuuttia ensimmäisenä päivänä tarkoittaa yleensä tulehduksen sytyttävää suolaluuta. Vasikat ja akilleussuon sopeutuvat hitaammin kuin keuhkot.

- Kuka sopii ?

Joka tarvitsee kuntoutumista eikä ole aikaa tai tilaa: 10 - 15 minuutin väliajoin käytävässä tai pihalla. 75 kg:n henkilölle noin 100-130 kcal 10 minuutissa kohtalaisella vauhdilla.
Tiukasti suuntaa vaihtavat urheilu - koripallo, tennis, taistelurheilu - koska ne luovat jalkojen ja nilkkojen jäykkyyttä ja joustavuutta.
Juoksijat, lisäaineena rytmin nostamiseen ja jalan alaosan vahvistamiseen: Kaksi kertaa viikossa, 5-8 minuuttia.
- Lämmitys: 3 - 5 minuuttia ennen voimalaitosta sydän sykkeen ja lihaslämpötilan nousua on parempi kuin staattinen venytys.

Kuka odottaa ?

Jokaista laskeutumista varten 3-4 kertaa painoasi polven ja nilkan läpi. Se tekee köydestä huonon ensisijaisen valinnan, jos sinulla on merkittävä ylipaino, tulehdunut Akilleuksen jänis tai jalkapääfassia, äskettäinen säären stressin murtuma tai polven tai nilkan leikkaus viimeisen kuuden kuukauden aikana ilman fysioterapeutin lupaa. Aloita kävelemällä, pyöräilyllä tai soutamalla ja ota köysi käyttöön 30 sekunnin sarjassa.

Neljän viikon alkuohjelma

Viikko 1: 3 istuntoa, 8 sarjaa 30 sekuntia työtä 60 sekunnin lepoa.
Viikko kaksi: 3 istuntoa, 10 40 sekunnin työtä 50 sekunnin lepoa.
Kolmas viikko: 3-4 istuntoa, 8 sarjaa 60 sekuntia työtä ja 60 sekunnin lepoa.
Viikko 4: 4 istuntoa, 6 sarjaa 90 sekuntia työtä 45 sekunnin lepoa, plus viikonlopun testi: Kuinka monta puhdasta ohittaa kolmessa minuutissa.

Yksi sääntö pitää paikkansa: jos niska on yhä kipeä yli 24 tuntia harjoituksen jälkeen, toista sama viikko sen sijaan, että jatkaisit.

Milloin lääkärin luo

Luun etuosan kipu, joka näkyy levossa tai pahenee päivä päivältä - mahdollinen stressirikko.
Äärimmäinen kipu ja turvotus Achilles- jänisissä tai kantapään jäykkyys yli 30 minuuttia aamulla.
Rintakipu, pyörryttäminen tai epäsäännöllinen hengenahdistus vähäiseen ponnisteluun liittyessä - lopeta välittömästi ja mene lääkärille.
Polvi turvottuu jokaisen istunnon jälkeen tai lukitaan välillä.
Sydänsairaus, hallitsematon verenpaine tai raskaus sovitaan ennen aloittamista.

Lyhyt versio

Käsiruohiin kiinnittämällä köyttä aloittelijoille, rintaluuhun, kun se on muodostunut; 150-250 grammaa PVC:tä on paras oppimiseen.
Työnnä 2 - 3 cm pois, laskeudu jalkapallolle, kyynärpäleet kylkiluille, käännä ranteista.
Aloita 120-140 hyppäämisestä minuutissa; säästä kaksoispohjat, kunnes pystyt pitämään puhtaana 3 minuuttia.
Suurin virhe on hypätä liian korkealle, kääntää olkapäitä ja tehdä pitkiä sarjoja ensimmäisellä viikolla.
Jos potilaalla on kipua levossa, polven turvotus tai rintaoireet, hänen on keskeytettävä hoito ja tehtävä tarkistus. Työnnän sen läpi.- Mitä ?