Turkkilainen nousu: Oikea tekniikka, yleiset virheet ja kuka käyttää sitä

Turkkilainen pukeutuminen vie makaamisesta selällesi seisomaan - painon lukittuna päähän ja takaisin alas. Yksi toisto kestää 30-45 sekuntia, ja juuri siksi useimmat ihmiset kiirehtivät ja käyttävät liikaa painoa. Tässä on jokaisen askeleen yksityiskohtaiset tiedot, virheet, jotka tulevat esiin, ja konkreettinen suunnitelma ensimmäisille viikkoille.

Mitä hissi oikeasti kuljettaa?

Se ei lisää painetta ja se ei lisää painetta. Se pitää olkapääsi vakaana kuormituksen alaisena, kun taas muu keho liikkuu viidessä tai kuudessa täysin eri asennossa. Paino pysyy koko ajan rinnan yläpuolella. Runkku, lonkat ja nilkat vievät ruumiin käsivarren alle.

Käytännöllinen hyöty on kolmipuolinen: Olkapään ohjaus yläpäässä, runkku, joka kestää pyörimisen ja sivujen taivuttamisen alla ja kyky nousta lattialta ilman painetta molemmin käsin. Se viimeinen häviää iän myötä ennen jalkavoimaa. Se on myös hyödyllinen liikkeen näyttö, koska virheet ovat välittömästi näkyvissä paino alkaa ajelehtia eteenpäin tai taaksepäin ja rep hajoaa.

Askel askeleelta .

Tee se ensin tyhjin käsin ja sitten kengällä tai puoli litrainen vesipullo tasapainossa nyrkkeäsi. Jos pullo kaatuu, paino on laskenut myös. Sitten vain otat kettlebellin.

1. Aloitusasema. Pysykää selällänne. Paino oikealla kädellä rintanne yläpuolella. Käsi suorassa ja kyynärpää lukittuna. Oikea polvi on taivutettu, jalka lattialla. Vasen käsi ja vasen jalka noin 45 astetta.
2. Käänny kyynärpäähän. Aja oikealla jalalla ja pyöräile vasemman kyynärpääsi suuntaan. Kyynärpää menee vartalon alle, ei sivuun, ja ottaa painoa.
3. - Käteen asti. Suorita vasen käsivarsi ja nojaa kämmenelle. Rinta auki, olkapää pois korvasta.
4. Lakson kohottaminen. Työnnä lantioita ylös, kunnes vasemmasta kämmenestä on suora linja lantion läpi oikeaan jalkaan. Tämä askel luo tilaa seuraavaan.
5. - Siivittele jalkaa. Vedä vasen jalka takaisin vartalon alle ja laske polvi alas. Lopetetaan käsi, polvi ja takakivellä yhdessä rivissä.
6. Tule ylös. Ota käsi lattialta ja nouse polvillaan. Silmät painolle.
7. - Seiso. - Mitä? Käännä takakietä eteenpäin, aseta jalat ylöspäin ja seiso kuin olisit noussut. Siirrä katseesi vain eteenpäin kun olet vakaa molemmissa jaloissa.

Seuraavat ovat samaan järjestykseen päinvastoin. Siinä suurin osa laadusta katoaa. Ihmiset nousevat selvästi ja romahtavat lattialle viidessä sekunnissa. Laskeutumisen pitäisi kestää yhtä kauan kuin nousunkin. 15 - 20 sekuntia.

Seitsemän yleistä virhettä

• Kääntynyt ranteesi. Kello vetää taaksepäin, ranteet taitetaan ja kuormitus laskeutuu käsivarteen. Kätet pysyvät ristillä käsivarren kanssa.
• -Hävyä kyynärpää. Hyvä 8 kg:n painolla, mutta se antaa 24 kg:n painolla pahimmassa mahdollisessa vaiheessa. Käsi on lukittu ensimmäisestä askeleesta viimeiseen.
• -Käristää suoraan ylös rullaa sen sijaan. Toisesta vaiheesta tuli painostettu istuminen. Olkapää päätyy kehon eteen ja imee kaiken.
• Lampaat liian matalat. Jalka ei pääse sen alle, joten polvi heitetään sivuun ja runko vääntyy.
• - Katsoin pois liian aikaisin. Pidä silmäsi painosta, kunnes olet seisomassa. Kun katse menee eteenpäin, käsi seuraa sitä.
• Liian painavaa. Jos et voi pysähtyä kolme sekuntia jokaisessa vaiheessa, se on liian raskas. Ei poikkeuksia.
• Harjoittelen vain vahvaa puolta. Heikko puoli määrää mainetta, ei parempi.

Kenelle se sopii ja kenelle ei .

Se sopii ihmisille, jotka painostavat yläpäätä ja haluavat vakaamman olkapään, ihmisille, jotka istuvat kahdeksan tuntia päivässä ja tarvitsevat liikettä kiertämällä ja pitämällä, taisteluryhmäurheilijoille ja joukkueurheilijoille sekä kaikille yli 50-vuotiaille, joille lattialta nouseminen on taito, joka kannattaa pitää omana.

Se ei sovi sinulle, ainakaan vielä, jos sinulla on aktiivisia olkapääkipuja, ei-ratkaistu iskiatikko-purkaus tai jos et voi makaa selällänne ja pitää painoa yläpuolellanne suoralla kädellä 60 sekuntia vapisematta. Korjaa se ensin. Jos tavoitteesi on puhdas hypertrofia tai suurin voima, pidä tätä sivuruokaa, ei pääruokaa.

- Se sopii koulutukseen.

Konkreettisia lukuja aloittelijoille:

• Alkukukuormitus: Useimmille naisille 4-6 kg ja useimmille miehille 8-12 kg. Ensin kaksi viikkoa ilman painoa tai kenkiä.
• Vähennetty: 3-5 sarjaa 1 toistoa puolelta, 2-3 kertaa viikossa. Levätä 60-90 sekuntia.
• - Lämmitys: 2 sarjaa 1 toistoa puolelta valokelloilla, yhteensä 5-6 minuuttia ennen päätyötä.
• Edistymä: Kun olet tehnyt 5 puhdasta toistoa molemmilla puolilla kahdella viikolla peräkkäin, lisää 2-4 kg.
• Laadun tarkastus: Kuvaa itseäsi sivulta kerran kuussa. Paino on pysyttävä koko ajan samassa pystysuorassa linjassa.

Milloin lääkärin luo

Jos olkapään kipu kestää yli kaksi viikkoa, herättää yöllä tai jos käsivarressa on pistelyä tai turtuvuutta, ota se ensin tarkastetuksi. Sama pätee, jos olet saanut olkapäänsi irtaantumisen tai rotatormankiot- leikkauksen, jos pääaseman vaihtuminen saa sinut pyörrytymään tai jos verenpaineesi ei ole hallinnassa. Raskauden aikana selkänoja vältellään yleensä toisella ja kolmannella kolmanneksella, joten liikettä on muutettava ammatillisen ohjauksen avulla.

Lyhyt versio

• Seitsemän askelta, ja jokaisen on selviytettävä kolmen sekunnin tauosta. Jos ei, pudota paino.
• Aloita tyhjillä käsillä tai kengällä, sitten naisilla 4-6 kg ja miehillä 8-12 kg.
• 3-5 sarjaa 1 toistoa puolelta, 2-3 kertaa viikossa, 60-90 sekunnin lepo.
• Laskeutuminen kestää yhtä kauan kuin nouseminen.
• Kipu, joka kestää yli kaksi viikkoa tai kirveleminen kädessä, tarkoittaa tauon ja tutkimuksen, ei kevyempiä kelloja.