Maatalouttajan kävelymatka: Oikea tekniikka, yleiset virheet ja kuka käyttää sitä

Maataloussiirto näyttää vähäpätöiseltä: Ota kaksi painoa, kävele ja laita ne pois. Mutta harvat harjoitukset lataavat otteesi, runkoasi ja lonkkasi näin suoraan ja kerralla, minkä vuoksi se esiintyy sekä urheilijan valmistautumisessa että takaisin harjoituksiin selkävaivojen jälkeen. Tämä yksinkertaisuus on myös syy siihen, miksi useimmat ihmiset tekevät sitä huonosti.

Mitä viljelijän kävelymatka oikeasti kouluttaa?

Kolme asiaa tässä järjestyksessä. Ensin sinun . tarttuminen ja käsivarret- Isometrisesti, kunnes sormet alkavat avata. Toiseksi ... runkkuSe estää selkärangan taivuttamista tai pyörimistä. Kolmas on sinun . yläselkä ja olkapäät, jotka pitävät olkapäälliset paikoillaan sen sijaan, että lasti vetäisi niitä eteenpäin ja alaspäin.

Jalat toimivat, mutta ne ovat harvoin rajoittava tekijä. Useimmille tarttuminen on ensimmäinen asia. Tämä on osa syistä, miksi harjoitus toimii niin hyvin käytännössä: On vaikea huijata itseään, kun paino vain putoaa kädestään.

Tekniikka askel askeleelta.

1. - Laitetaan. Paino jalkojen vieressä. Käden keskellä jalkan keskellä. Lampaat taaksepäin, selkä neutraali - sama asennus kuin kuolleena.
2. - Pidä kiinni. Käsine syvälle kämmenessä, peukalo sormien yli. Purista kovaa ensimmäisestä sekunnissa; löysä otto ei koskaan palaudu takaisin keskellä sarjaa.
3. -Hissillä. Seiso jaloilla ja lonkilla, älä kädellä ja selällä.
4. Pysähdy ennen ensimmäistä askelta. Pysykää paikoillanne 1-2 sekuntia. Siput alas, vatsahoito, olkapäät taaksepäin, silmät 3-5 metriä eteenpäin.
5. Kävelyn. Lyhyempi askel kuin normaalissa kävelyssä. 100-120 askelta minuutissa. Jalkat kulkevat kahdessa rinnakkaisessa linjassa, eivät toistensa edessä.
6. -Hengitystä. Lyhyitä hengityksiä koko kuvauksen ajan. Hengityksen pidättäminen 40 sekuntia ei ole järkevää.
7. - Laitan sen pois. Lampaat taaksepäin, paino lattialle. Laskennus seisomasta on nopein tapa vahingoittaa selkää.

- Ensikäsääntö: Jos sinun täytyy tuijottaa lattiaa ja kiertää selkääsi loppuun mennessä, kuormitus on liian raskas tai laite on liian pitkä. Lyhentäkää etäisyys ensin ja pudottakaa paino.

Kuinka paljon painoa ja kuinka kauan

Jos et ole koskaan ennen kantanut kuormaa, järkevä lähtökohta on noin 50% kokonaispainosta. 80 kg:n henkilölle, joka on 2 × 20 kg. Jos koulutus on toteutettu yhden tai kahden vuoden kuluttua, on realistinen tavoite: 100% kehon painosta, eli 2 × 40 kg saman 80 kg:n henkilön osalta yli 40 metriä pudottamatta.

- Se on pitkä . 20-45 sekuntia, tai 30-40 metriä. Alle 15 sekuntia on tarttumisvahvuuskoe. Yli 60 sekuntia muuttaa sen kuntoutuskokeeksi ja tekniikka hajoaa. Toistot ovat: 90-120 sekuntiaKoska käsivarret toipuvat hitaammin kuin tuntuu.

Yleisimmät virheet

• Liian painavaa. Se näkyy taaksepäin nojautuneesta, 15 cm:n askeleista ja eteenpäin nojautuneista olkapäistä. Jos et pysty katamaan 20 metriä ensimmäisellä erällä, se on liian raskasta.
• -Näen. -Näen. Jos lasti vetää olkapäätä alaspäin, liikunta muuttuu passiiviseksi olkapääsydämestä kiinnipidetyksi. Pidä olkapäät aktiivisesti taaksepäin ja alaspäin.
• Pitkiä askeleita. Pitempi askel tarkoittaa enemmän aikaa yhdellä jalalla ja enemmän sivuille suunnattua lonkkakäyrää - juuri sitä, mitä yrität hallita.
• - Katsoin painoja. Pää alas vetää selän yläosaa taivutukseen ja pahentaa kaikkea muuta.
• - Puoli juoksua. Tavoitteena ei ole päästä reitin päähän vaan pysyä asemassaan määräajan ajan.
• Kaikki on asennettu kiinniottoon. Jos jokainen sarja päättyy painon osumiseen lattialle, käsivarret ovat kipeät 3-4 päivää. Jätä 2-3 sekuntia varaa useimmissa sarjoissa.

Sopeutuminen viikkoon

Maatalouskävelyt kuuluvat istunnon lopussa, kun on tehty kyykkyjä, painotuksia ja painotuksia. Jos teet ne ensin, otto ja takapuoli ovat ihan kärsissä.

• Aloittelija: 3 x 20 metrin sarjaa, 2 x 12-16 kg, kerran viikossa.
• Väli-aste: 4 x 30 metriä, 90 sekunnin lepo, kaksi kertaa viikossa, 120-160 metriä koko istuntoa kohti.
• Edistymä: Kun olet lopettanut jokaisen sarjan ilman pudotusta kaksi viikkoa peräkkäin, lisää 2,5 kg kädestä. tai 5 metriä kerrallaan.
• Yksikätinen versio - Mitä ? 25-30% kehon painosta yhdessä kädessä, 3 × 20 metriä puolelta. - Vaikeampi takakontissa, helpompi tarttua.

Kenelle se sopii ja kenelle ei.

Se sopii fyysisesti vaativiin työhön, kosketusurheilijoihin ja kaikille, joiden tarttuminen heikkenee ennen selkänsä heikkenevästä. Se on hyödyllistä myös silloin, kun selkäranka sietää rasitusta huonosti suuressa liikkuvuusalueella, koska liikkeet ovat lyhyitä ja ennustettavissa.

Se ei sovi sinulle kovin hyvin, jos sinulla on aktiivinen kyynärpää- tai ranteen jännitys, hallitsematon korkea verenpaine tai äskettäinen vatsa seinän leikkaus. Näissä kolmessa tapauksessa raskaiden kuormien kantaminen käsissäsi on tarpeeton riski, kunnes asia on selvitetty.

Milloin lääkärin luo

• Kipu, joka säteilee alas käteen, jossa on pistelyä tai käden heikkoutta, joka kestää yli muutaman päivän.
• Selkäkipu, joka ei häviä lepoa myöten tai joka herättää yöllä.
• Paineen tunne tai uloste nivessä tai navan ympärillä kun kiinnität rintaliivejä - tämä voi olla tyrä.
• Huimaus, pyörryttäminen tai kova päänsärky sarjan aikana.
• Olkapään kipu, joka jatkuu, kun ei kantaa mitään, varsinkin kun makaa tuossa puolella yöllä.

Lyhyt versio

• Yksi sarja kestää 20-45 sekuntia tai 30-40 metriä; 3-4 sarjaa, 90-120 sekuntia lepoa.
• Alkakaa noin 50 prosentista kokonaispainosta; pitkän aikavälin tavoite on 100 prosenttia.
• Lyhyitä askeleita, kylkiluut alas, olkapäät taaksepäin, silmät 3-5 metriä eteenpäin.
• Tee se istunnon lopussa, kerran tai kahdesti viikossa.
• Edistyminen +2,5 kg/käsi tai Viisi metriä, ei koskaan molempia kerralla.