Kasvojen vetäminen: Oikea tekniikka, yleiset virheet ja kuka saa niitä

Kasvojen vetäminen on yksi harvoista harjoituksista, joita melkein kuka tahansa harjoittelija voi lisätä ohjelmaansa ajattelematta. Se toimii takapuolella, keskellä ja alapuolella sekä ulkoa ulkoa olkapäässä. Useimmilla on rinnan ja etupuolella jäljessä olevat lihakset. Ongelma on se , että sitä harvoin tehdään hyvin . Liian suuri paino, rungon keinu ja kyynärpälet alas olkapään korkeudesta tekevät siitä huonon rivin.

Mitä kasvot vetävät?

Liikkeen kaksi osaa tapahtuvat samanaikaisesti. Ensimmäinen on horisontaalinen kaappaus. Kyynärpälet vedetään taakse ja ulos. Se lataa takapuolelta ja keskeltä. Toinen on: ulkoinen pyöriminen- Ei . Vedon lopussa kädet nousevat kyynärpään yläpuolelle, mikä tuo sisään infraspinatus- ja teres minor -lihakset. Jätä toinen osa väliin ja jää tavallinen rivi kasvoihin, hyödyllinen mutta noin puolet vähemmän arvoinen.

Tämä ei siis ole ladatusharjoitus. Se on harjoitus supistuksen laadun ja liikkumisen säilyttämiseksi, jota pöydän istuessa ja liikaa painamalla hitaasti poistetaan.

Asennus

1. Aseta köysi leukaan ja pään yläosaan noin 10-20 cm olkapäätason yläpuolelle.
2. Pidä köyttä neutraalina, peukalot osoittavat sinua. Älä tarttu solmujen taakse, jos se supistaa käden etäisyyttä.
3. Astu 60-90 cm taaksepäin jalasta, jalat lonkkarin leveyttä tai yksi jalka 20-30 cm eteenpäin. Polvet hieman taivutettu.
4. Pidä kylkiluut kiinni ja käsivarret auki. Alkuasennossa olkapäät ovat hieman eteenpäin, mikä sopii.

Teloitus askel askeleelta.

1. Alkakaa painamalla ja vetämällä olkapäätä. Sitten voitte vetää.
2. Vedä kyynärpäleillä taaksepäin ja ulos, köysi suuntaa kohti nenää tai otsaa. Kyynärpälet pysyvät olkapään korkeudessa tai hieman yläpuolella, eivät koskaan alempana.
3. Kun kädet ovat kasvojen tasolla, lopeta ulkoinen pyöriminen: - Varsivarsi avautuu. Kädet päätyvät kyynärpäiden yläpuolelle.
4. Pidä pääasiallinen asento Yksi sekunti.- Mitä ? Älä työnnä päätäsi eteenpäin.
5. Palaa hallintaan 2-3 sekuntia kunnes käsivarret ovat täysin ulottuvilla.

15 toistusta tässä tahdissa vie 60 - 75 sekuntia. Jos esitys on ohi 25 sekunnissa, et tee kasvojen vetämistä vaan vilkut.

Yleisimmät virheet

• Liian painavaa. Usein ja kalliimmin tehty virhe. Jos joudut nojautumaan taaksepäin, pudota 5-10 kg.
• Kyynärpälet laskevat olkapään korkeuden alapuolelle. Se muuttaa liikkeen riviin ja jättää takaperin pois.
• Ei ulkoista pyöriä. Kädet ovat kyynärpäiden lähellä tai alapuolella, joten manssetti tuskin osallistuu.
• Pää liikkuu köyden suuntaan. Kaula ulottuu eteenpäin, koska kädet eivät pysty vetämään loppuun. Korjaus on vähemmän painoa, ei lyhyempää kaulaa.
• - Hän nyökkäsi. Jos tunnet ylemmän ansan korvien lähellä, laske olkapäät alas ja ota yksi lautas pois.
• -Häivytään eksentrisesti. Jättämällä köyden katkeamaan se maksaa puolet koko laitteen arvosta.
• - Taivutusta. Siput pysyvät alhaalla, lantiota neutraali, koko liike tapahtuu olkapäässä.

- Kenelle sopivat .

Kasvojen vetäminen on järkevää , jos jokin näistä kuulostaa sinulta .

• Istut penkkiin, teet painekorkeuksia tai painat yläpäätäsi kaksi tai useampia kertaa viikossa paljon vähemmän vetämällä.
• Istut tietokoneen ääressä 6-8 tuntia päivässä ja olkapäät ovat ajautuneet eteenpäin.
• Uida tai pelata lentopalloa, käsipalloa tai tennistä, jossa olkapää tarvitsee paljon yläpäätyötä.
• Olet aloittelija, joka rakentaa vielä skaapulaarin hallintaa. Tässä tapauksessa tämä on helpoin oppia.

Ne sopivat vähemmän, jos sinulla on aktiivinen ja diagnosoitu olkapäävamma. Kasvojen vetäminen ei ole terapiaa eikä korjaa iskua tai manssin repeämistä yksin. Jos liikkeet aiheuttavat jyrkkää kipua olkapään edessä, pysäytä ja kokeile bändin versio pienemmältä alueelta.

Kuinka paljon, kuinka usein, kuinka painavaa

• Settejä ja toistoja: 2-4 sarjaa 12-20 toistoa.
• Useus: 2 - 3 kertaa viikossa, 6 - 10 työkertaa viikossa yhteensä.
• Alkukukuormitus: Useimmat ihmiset alkavat 10 - 15 kg:n painoista. Pölyjen merkinnät vaihtelevat koneiden välillä, joten arvioikaa tekniikkaa lukuun verrattuna.
• Levätä: 45-60 sekuntia erillään.
• Edistymä: Lisää seuraava lautas vain kun pystyt tekemään kolme sarjaa 20 kappaletta ja pitää kiinni yhden sekunnin.
• Sijoitus: ylävartaloharjoituksen päätteeksi tai 1 - 2 valosarjaa 15 kappaletta lämmitysvaiheena ennen istuutumista.

Eikö kaapelimateriaa? Silmätasolle kiinnitetty vastustuslauta tekee saman työn. Käytä bändillä 2 - 3 sarjaa 20 - 25 toistoa, koska vastustus on alussa alhainen.

Milloin lääkärin luo

Ota lääkärin tai fysioterapeutin hoitoon, jos sinulla on jokin seuraavista:

• Olkapään kipu, joka kestää yli 2-3 viikkoa ilman lieventymistä.
• Kipu, joka herättää yöllä tai on läsnä lepoaikana.
• Kyvyttömyys nostaa kättä yli 90 astetta tai selvä heikkous.
• Kuume tai heikkous kädestä käteen.
• Kipu pudotuksen, törmäyksen tai äkillisen nyrjäytyksen jälkeen, erityisesti turvotuksen tai näkyvän epämuodostumisen yhteydessä.

Lyhyt versio

• Köysi leukaan ja pään korkeuteen. Kyynärpälet olkapäätasolla. Kädet kyynärpälien yläpuolella.
• Tempo on 1 sekunti vetää, 1 sekunti pitää, 2 - 3 sekunti taaksepäin.
• 2 - 4 sarjaa 12 - 20 toistoa, 2 - 3 kertaa viikossa, 45 - 60 sekunnin lepo.
• Suurin virhe on ylikuormitus, joka tappaa ulkoisen pyörimisen ja tuo rungon sisään.
• Kipu, joka kestää yli 2 - 3 viikkoa, herättää yöllä tai säteilee käden alas, on syytä tutkia.