Yliarvot: Miten käyttää niitä ilman voiman menetystä?

Superjoukko on yksinkertainen asia: Teet kaksi harjoitusta peräkkäin, - 0-15 sekuntia välissä ja sitten vain harjoitetaan. Yleinen syy käyttää niitä on aika. 70 minuutin istunto sopii usein 45 minuuttiin. Ongelma on, että pari heitetään yhteen satunnaisesti, joten menetät enemmän kuin saat.

Mitä superjoukko todella muuttaa?

Kun parii kaksi harjoitusta, kolme asiaa vaihtuvat, ja auttaa tietää kumpi.

• Koko istunnon kesto - 30-40 prosenttia. Kymmenen sarjaa, joissa on 2 minuutin tauko, kestää noin 30 minuuttia; samat kymmenen sarjaa kuin viisi supersetta kestää 18-20 minuuttia.
• Sydän sykkeesi pysyy korkeammalla. Sen sijaan että istuisit 100-120 lyönnin minuutissa - pysyt 130-155 lyönnin minuutissa. Se on lähempänä sydänharjoitusta, ja tunnet sen jo toisena viikona.
• Toisen harjoituslaukun kuormitus laskee 5-15 prosenttia, jos molemmat liikkeet jakavat lihaksen tai saman vakauttamisen. Jos yleensä laittaa 80 kg 8 kertaa, - odota 75 kg supersetissä tai 6 kertaa 80 kertaa.

Ylimäärä säästää aikaa. Se ei säästä vaivaa eikä korvaa sitä, että paino lisätään hitaasti.

Kolme paria , jotka ovat järkeviä .

Vastakkaiset lihasryhmät

-Se on turvallisin vaihtoehto. Kun toinen puoli tekee töitä, toinen lepää, joten kuormitusrangaistus on pienintä - yleensä alle 5 prosenttia.

• Pöytäpainetta ja taivutettuja rivejä
• Käännös ja yläpainokone
• Biceps curl ja triceps laajennus
• Jalkojen laajennus ja jalkojen kihartoutuminen

Numerot: 3 - 4 sarjaa 8 - 12 toistoa, 10 - 15 sekuntia kahden harjoituksen välillä, 90 - 120 sekuntia parin jälkeen.

Yläosa ja alaosa

Hyvä leikkauksen lyhentämiseen, mutta se nostaa hengitystä enemmän kuin mikään muu versio. Esimerkki: 4 sarjaa 6 painetta jalkaa kohti plus 4 sarjaa 8 painetta, 15 sekuntia harjoitusten välillä, 2 minuuttia pari jälkeen. Jos ensimmäinen liike on raskaat kyykky- tai kuolleistoimet, ohita se yhdistä vain seuraava lisätyö.

Sama lihasryhmä .

Vaikein ja lyhin versio. Esimerkkejä: Sivullinen nostaminen 15 kertaa suoraan yläpääpainetta 6-8:n jälkeen; jalka laajennus 15 kertaa suoraan jalkapainetta 10 kertaa. Toisella harjoituksella rasituksen lasku voi olla 20-30 prosenttia. Käytä tätä kerran, enintään kaksi kertaa viikossa ja aina istunnon lopussa ei koskaan päivän päähissa.

Kun supersetsit toimivat sinua vastaan .

• Kun treenaa vahvuutta varten. 1-5 toistoa 85 prosentin lämpötilassa ja yli - tarvitaan 3-5 minuutin lepo. Ylimäärä pilaa asian.
• Kun molemmat harjoitukset ovat teknisesti vaativaa. - Se tarkoittaa, että toinen nosto on selkärangan asennossa.
• Kun ei ole kahta vapaata asemaa. Jos kävelet 40 sekuntia kuntosalilla etsien konetta, se ei ole supersäätiö, vaan tavallinen lepo.
• Kun tavoitteesi on edistyä yhdessä tietyssä kohdatussa. Jos haluat painon nousevan, pidä se erillään 3 minuutin lepoa ja sovita kaikki muu.

Kolmipäiväinen viikko

Näin se näyttää kun asentaa kellon. Jokainen istunto kestää 45-50 minuuttia.

1. Maanantaina ylävartalo. Paina 4x6 yksin, 3 minuutin lepo. Sitten riviä 3x10 ja yläpää painetaan 3x8 (15 sekuntia, sitten 90). Sitten biceps curl 3x12 ja triceps 3x12 (0 sekuntia, sitten 60).
2. Keskiviikko, alaruumiin. 4x5 -kokous yksin, 3 minuutin lepo. Sitten rumanilainen 3x8 ja vasikan nostaminen 3x15 (15 sekuntia, sitten 90). Sitten jalka kiertää 3x12 ja lauta 3x40 sekuntia.
3. Perjantaina, koko keho. 4x6 ja 4x8 painetta jalkaan (15 sekuntia, sitten 120). Sitten kallista painetta 3x10 ja yksi käsivarsi riviin 3x10 (10 sekuntia, sitten 90). Lopeta 8 minuutin helpolla.

Miten edistymistä ei voi menettää?

Kirjoita painot jokaisesta sarjasta, tai et huomaa, että ylimäärä syö hiljaa tuloksesi. Sääntö toimii: Jos ylimääräinen kuormitus laskee yli 10 prosenttia verrattuna samaan harjoitukseen, joka tehdään yksin, ja pysyy siinä kolme viikkoa peräkkäin, pidentää kahden harjoituksen välistä väliaikaa 30-45 sekuntiin tai jakaa pari. 8-12 viikon aikana sinun pitäisi lisätä 2,5 - 5 kg suurissa nostotehtävissä tai 1 - 2 toistoa kerrallaan.

Hengitys, ruoka ja vesi

- Se ei maksa mitään . Jos et voi sanoa viiden tai kuuden sanan lausetta kahden harjoituksen välillä ilman haukuttelua, välimatka on liian lyhyt lisää 15 sekuntia. Syö 60 - 90 minuuttia ennen treeniä: 40 - 60 g hiilihydraatteja ja 20 - 30 g proteiinia. Juodaan 500-700 ml vettä istunnon aikana, koska supersetsit saavat sinut hikoilemaan enemmän kuin suorassa on yksinkertaisesti vähemmän lepoa.

Milloin lääkärin luo

• Rintakipu tai paine tai vasempaan käsivarteen, niskaan tai leukaan leviävä kipu lopeta välittömästi ja hake apua.
• Pimeys, pahoinvointi tai hämärä näkö, joka ei häviä 2-3 minuutin lepoajan jälkeen.
• Sydän sykkeen, joka ei laske alle 120 edes viiden minuutin lepoa jälkeen, tai sydämen lyönnin tunteen.
• Jos sinulla on korkea verenpaine (140/90 tai korkeampi), sydänsairaus, diabetes tai olet raskaana kysy lääkäriltäsi ennen supersettien lisäämistä, koska ne pitävät sydämen sykkeen ja verenpaineen korkeana pidempään kuin tavallinen harjoitus.
• Tumma ruskeatyyppiinen virtsanvärä sekä voimakkaat lihaskipuut 24-72 tuntia ensimmäisen kovan superset- istunnon jälkeen tämä ei ole normaalia kipuvuutta ja sitä on tarkistettava.

Lyhyt versio

• Superset on pari harjoitusta, joiden välillä on 0-15 sekuntia ja 90-120 sekuntia sen jälkeen. Se lyhentää istunnon aikaa 30-40 prosenttia.
• Vastakkaiset ryhmät (lehdistö ja rivillä) ovat turvallisimpia kuormitusrangaistus pysyy alle 5 prosenttia.
• Pidä päivän päähissi erillään 3 minuutin lepoa ja aseta lisävarusteet päälle.
• Jos kuormitus laskee yli 10 prosenttia eikä palaudu kolmeen viikkoon, pidentä välimatkaa tai jakaa pari.
• Rintakipu, huimaus, joka ei häviä tai sydämen sykkeen ylittäminen 120: lla viiden minuutin lepoa jälkeen tarkoittaa, että harjoittelun keskeytetään ja lääkärin on nähtävä.