Pyramidijoukot: Miten käyttää niitä hukkaamatta aikaa

Pyramidijoukot ovat vanhimmat tavat lämmitellä ja tehdä töitä yhdessä. Ajatus on yksinkertainen: Paino nousee tai laskee asteikko kerrallaan ja toistot liikkuvat vastakkaiseen suuntaan. Tässä näyttää todellisissa kilogrammeissa, kun se auttaa ja kun se vain syö istunnon.

Mitä pyramidi oikeasti on?

Sen sijaan että tekisit neljä sarjaa samalla kuormituksella (esimerkiksi 4×8 70 kg:lla), vaihdat painon joka sarjassa. Klassinen esimerkki penkkipainetta varten , jonka yksi toisto on noin 100 kg: n:

• Ensimmäinen sarja: 60 kg × 12
• 2 sarja: 70 kg × 10
• Kolmas sarja: 80 kg × 8
• Neljäs sarja: 85 kg × 6
• Seura 5: 90 kg × 4

Tämä on nouseva pyramidi- Ei . 40 toistoa, ja viimeiset kolme sarjaa tekevät oikean työn. Ensimmäiset kaksi ovat pitkää lämmitystä, eikä niitä pidä koskaan viedä epäonnistumaan.

Ylösnouseva pyramidi

- Vähän kevyestä. Hyvin on, että nivelissä ja tekniikassa on aikaa asettua ennen kuin rasitus alkaa, joten huono ensimmäinen sarja on vähemmän todennäköistä. Haittapuoli on se, että raskaimman asettelun saa jo väsyneeksi. Yläasettelu on yleensä 5 - 10 kg kevyempi kuin tuore.

Käytä sitä, kun olet vielä oppimassa nostamaan, kun treenaat aikaisin aamulla tai kun olkapäät ja polvet valittavat, jos aloitat heti raskaana.

Laskeva (käänteinen) pyramidi

Lämmitetään normaalisti ensin (tyhjä pallo × 10, 40 kg × 8, 60 kg × 5, 75 kg × 3 mikään ei lasketa työpakettiin), sitten raskain paketti tulee ensin:

• Ensimmäinen sarja: 90 kg × 4
• 2 sarja: 82,5 kg × 6 kg
• Kolmas sarja: 75 kg × 8
• Neljäs sarja: 70 kg × 10

Jokainen seuraava sarja laskee 5-10 prosenttia. Edut: Vaikein sarja on tuore, joten kuormitus on suurempi. Useimmille ihmisille, jotka pyrkivät vahvuuteen kyykkyissä, kuolleissa ja penkissä, tämä versio tekee enemmän kuin nouseva.

Täysi pyramidi

Ylä- ja taaksepäin: 60×12, 70×10, 80×8, 85×6, 80×8, 70×10. Kuusi sarjaa, 54 toistoa yhdessä harjoituksessa. Se on paljon työtä yhdelle liikkeelle ja se on järkevää vain jos nostaminen on - Se on kokous. Jos neljä muuta harjoitusta odottaa, ohita koko pyramidi.

Kuormien kerääminen

Sinun ei tarvitse testata 1RM: täsi. Nämä viitepisteet toimivat käytännössä riittävän hyvin:

• 12 toistoa ≈ 6570%70% 1RM: stä
• 10 toistoa ≈ 7275%75%
• 8 toistoa ≈ 7780%80%
• 6 toistoa ≈ 82885%
• 4 toistoa ≈ 8890%90%

Käsikäs sääntö ilman matematiikkaa: 51010 kg hyppäämällä joukkueiden välillä kyykkyjen ja kuolleiden nostusten välillä, 2,55 kg penkin ja ylälehden painostuksessa, 2,5 kg kiharituksissa ja sivutason nostuksissa. Pitäkää tavoitteena jättää 1 2 toistoa varaukseksi jokaisessa työkerroksessa, paitsi mahdollisesti viimeisessä.

Levätä sarjojen välillä

Täällä useimmat pyramidit hajoavat. 1012 toistettavat sarjat 60 90 sekuntia- Mitä ? 68 painoprosenttia 23 minuuttia.- Mitä ? 390%5 toistoa 8890%90%:n tarpeessa 35 minuuttiaTämä ei ole ajanhukkaa, vaan se tekee kuormituksen mahdolliseksi. Viisiosainen pyramidi kestää siis 121818 minuuttia.

Pyramideja ei ole .

Pienissä eristyssuhteissa (sivujen nostot 8 kg:lla, jalkojen laajennukset) erotus sarjojen välillä on liian pieni pyramidiin. Sama pätee, jos sinulla on vain 45 minuuttia aikaa. Kaksi pyramidiharjoitusta nielee koko istunnon.

Sopeutuminen viikkoon

Ota se . yksi, enintään kaksi harjoitusta istuntoa kohti päälaitteen nosturi ja pyramidi. Kaikki muu pysyy suorassa joukossa, 3×812.12. Pidä sama asetus 688 viikkoa ja kirjoita se ylös. Kun yläosa antaa kaksi lisätoistoa suunnitelmasta (90 kg × 6 × 4:n sijaan), lisää 2,55 kg ja palaa alkuperäiseen toistotavoitteeseen.

Yleiset virheet

1. Kevyiden hiominen epäonnistuu, eikä mitään jää raskaille. Valot ovat työkalu, eivät kilpailu.
2. Liian suuret hyppyjä (60 → 90 kg) muodostavat hajoaminen ensimmäisellä raskaalla rep.
3. Levätä 45 sekuntia ennen sarjaa 90 prosentin paineen.
4. Vaihtaa kuormitusta joka istunnossa kosketuksella, ilman logia. Sitten ei voi sanoa, onko mikään parantunut.

Milloin lääkärin luo

Pyramideja tarkoittaa, että työskentelet säännöllisesti lähellä maksimia, joten joitakin signaaleja ei pitäisi harjoitella:

• Lihaväki (hartio, polvi, kyynärpää) yli 2 viikkoa tai huononee istunto kerrallaan.
• Äärimmäinen selkäkipu, jossa on turrutusta tai heikkoutta jalassa tai kädessä.
• Rintakipu, epätavallinen hengenahdistus, huimaus tai pyörryttäminen kuormituksen alaisena mikä on kiireellistä, ei jotain, mitä hyväksytty- Mitä ?
• Tiedossa oleva korkea verenpaine, sydänsairaus tai raskaus: Jos työ on yli 85% hengityskatkossa, ota yhteys lääkäriin.
• Näkyvä uloste nivusta tai navan ympärillä, joka näkyy rasituksen aikana (mahdollinen tyrä).

Jos palaat leikkauksesta tai merkittävästä murtumisesta, lääkäri tai fysioterapeutti, joka hoitaa tapaustasi, on allekirjoittanut ladatussuunnitelman.

Lyhyt versio

• Pyramidi muuttaa kuormaa jokaisen sarjan aikana, kun toistot liikkuvat toiseen suuntaan tyypillisesti 455 sarjaa, 60→90 kg, 12→4 toistoa.
• Laskeutuminen (painavin asettaminen ensin, jokainen seuraava asettaminen 510%10% kevyempi) mahdollistaa raskaampia kuormituksia ja on yleensä parempi valinta lujuuden kannalta.
• Levätä: 609090 s 101212 toistettaessa, 23 min 68, 35 min 35 toistettaessa.
• Pyramidi vain yksi tai kaksi päähissiä; pidä loput suorina 3×81212 ja kirjaa kaikki.
• Kipu yli kaksi viikkoa, turrutus tai rintakipu merkitsee lääkäriä.