Tempoharjoitus 3-1-1-0: Mitä numerot tarkoittavat ja miten niitä käytetään.

Tempo-harjoittelu tarkoittaa, että lopetat vain toistojen laskennan ja alat laskea sekunteja jokaisen toiston sisällä. 3-1-1-0 on standardin lähtökohta. Yksi rehellinen sarja näyttää, kuinka paljon pomppua ja vauhtia olet käyttänyt lihaksia vastaan. Tässä on miten se luetaan, kuinka paljon laihduttaa ja missä se ei ole järkevää.

Mitä nämä neljä numeroa tarkoittavat?

Numerot ovat yhden toiston järjestyksessä, mitattuna sekunneissa:

1. 3 laskeutumisen (eksentrisen) vaihe kestää kolme sekuntia: Laskeutuminen kyykkyllä, sauva rintakehään, kehon laskeutuminen ylhäältä.
2. 1 - Se on vain sekunnin tauko.
3. 1 nostova (keskittymä) vaihe, yksi sekunti, ohjattu mutta kiihdytyssuunnitelmassa.
4. 0 ei keskeytystä huipulla; heti kun lukit ulos, seuraava lasku alkaa.

Yksi rep on noin viisi sekuntia. Kahdeksan askelta kestää noin 40 sekuntia kuormitettuna, kun taas sama askel tavallisella nopeudella kestää 16-20 sekuntia. Tempo kahdeksan ei ole sama kahdeksan kuin tavallisesti.

Miksi 3-1-1-0 nimenomaan?

Kolme sekuntia on tarpeeksi hitaaa tappamaan vauhti ja tarpeeksi lyhyt, ettei sarja muutu kestävyystestiksi. Sekunnin alapuhetta poistaa pomppua reikästä - paikasta, jossa tekniikka hajoaa ja jossa nivelet saavat suurimman osuman. Yläpuolella oleva nolla tarkoittaa, ettet koskaan lepää lukitussa, joten jännitys pysyy lihaksissa koko sarjan ajan.

Mitä saat: Parempi hallinta pohjalla, välitön lukeminen siitä, kumpi puoli on heikompi (yksijäsentyö paljastaa tämän noin 10 sekunnissa) ja kunnon kasvun stimulointi 20-30% vähemmän kuormitusta käyttäen. Tämä on hyödyllistä silloin, kun polvet tai selkä ei siedä raskaita sarjoja eikä halua jättää istuntoa väliin.

Paljonko painon pitäisi pudottaa?

Tässä useimmat ihmiset erehtyvät. He pitävät saman kuorman ja lopettavat kolmannella sarjalla. - Ensikäsääntö: 20-30% pienentää työpainoa - Samalle kertoimistajille.

• Kyljennä 100 kg x 8 normaalilla nopeudella → 70-75 kg x 8 - 3-1-1-0. - Mitä?
• Pöytäpainiketta 80 kg x 8 → 60-65 kg x 8- Mitä ?
• Romanian kuolleena nostaminen 100 kg x 10 → 70-80 kg x 10- Mitä ?
• Paino-onnos x 8 → odotetaan 4-5 Puhtaat tempopäivitykset. Laaditaan hitaat negatiivit.

Jos tempo katkeaa ennen viimeistä toistoa, paino on liian suuri. Standardin mukaan viimeinen toisto kesti viisi sekuntia.

Kuinka laskea ilman arvaamista

Päässä laskemisessa ei ole luotettavaa; väsymyksen alaisena kaikki nopeuttavat. Kolme asiaa toimii:

• - Kertokaa . Tuhat yksi, tuhat kaksi, tuhat kolme. Jokainen lause kestää noin sekunnin.
• Metronomi sovellus 60 lyöntiä minuutissa; yksi lyönti on yhtä suuri kuin sekunti.
• Pyydä harjoituskumppaniasi laskemaan ääneen kaksi ensimmäistä viikkoa, kunnes vauhti on automaattinen.

Jos kahdeksan kappaleen sarja kestää 25 sekuntia 40:n sijaan, et tehnyt tempotyötä - olet tehnyt normaalin sarjan kevyemmillä painoilla.

Kuuden viikon suunnitelma , jonka voit aloittaa tänään .

Älä käänny koko istuntoasi. Ota se . yksi tai kaksi päänousua harjoitusta kohti ja jätä kaikki muu rauhaan.

1. 1-2 viikkoa: yksi nosto istuntoon, 3 sarjaa x 8 toistoa, painosta vähennettynä 25%, 2 minuutin lepo sarjojen välillä.
2. Viikko 3-4: Kaksi nostoa istuntoon, 3-4 sarjaa x 8, lisää 2,5-5 kg kun jokainen sarja on puhdas tempo.
3. Viikko 5-6: 4 x 6 toistoa, kun kuormitus on noin 85% normaalista painostasi. Sama tempo.

Kuudennen viikon jälkeen palaa normaaliin nopeuteen kahdesta kolmeen viikkoon. Nostatte varmasti enemmän kuin ennen, koska alaosa on korjattu.

Missä tempo ei kuulu

Hidas lasku ei sekoitu räjähdysvoimaisiin liikkeisiin: - Hän puhdistaa, nappaa, hyppää ja juoksee. Nopeus on tärkeintä. Hidastuessa et pärjää. Perinteisissä kuolleissa nostoksissa lattialta kolme sekuntia kestävä lasku rasittaa selän alaosaa. Ja maksimiyrityksissä (1-3 toistoa yli 90 prosenttia maksimista), jätä tempo kokonaan pois.

Vielä yksi asia: Ensiksi kaksi viikkoa tulee voimakkaampi kipu, ja huippu on 24-48 tuntia istunnon jälkeen. Siksi et aloita viiden tempotuntemuksen kanssa kerralla.

Milloin lääkärin luo

Tempo on vain tapa nostaa, mutta hitaasti ladattu paljastaa ongelmat, joita vauhti peitti. Ota yhteyttä lääkäriin, jos:

• jos sinulla on jyrkkä nivelkipu liikkuvuuden tietyllä kohdalla, joka ei häviä edes kevyemmillä painoilla;
• kipu kestää yli kaksi viikkoa lepoon ja alennettuun kuormitukseen huolimatta;
• jos tunnet pistelyä, tunnottomuutta tai heikkouden kädessä tai jalassa;
• Jos sinulla on huimausta, rintakipuja tai hengenahdistusta kun olet stressaantunut pitkät stressaantuneet istutukset nostavat tilapäisesti verenpainetta, joten tarkista ensin, onko sinulla korkea verenpaine, tyrä tai onko sinulla äskettäinen leikkaus.

Lyhyt versio

• 3-1-1-0 tarkoittaa kolme sekuntia alaspäin, sekunti taukoa alapuolella, sekunti ylöspäin, ei taukoa yläpuolella. Noin viisi sekuntia per toisto.
• Vähennä työpainoasi 20-30 prosenttia. Menestys tarkoittaa, että viimeinen edustaja pitää yhä täyden tempon.
• Käytä metronoomia 60 bpm: ssä tai laske Tuhat yksi . henkilömäärä on aina nopea.
• Käytä sitä yksi tai kaksi kertaa kuuden viikon ajan ja palauta sitten normaaliin nopeuteen.
• - Ei. - Ei räjähdyskelpoisia hissejä.