Taistelulajit ja painotyö: Miten yhdistää ne ilman että rikkoo kumpaakaan?

Jos nyrkkeilet, paini, pyörit tai harjoitat MMA:ta, nostaminen ei ole kilpailu urallasi - se on lisäosa, ja ongelma alkaa, kun yrität juosta molempia täysillä. Voima maksaa vain kun se lopettaa energian varastamisen tekniikasta ja sparringista. Tässä on miten viikko on suunniteltu, kuinka monta sarjaa tarvitaan ja missä useimmat ylittävät.

Mitä nosto antaa nyrkkeilijälle?

Painot eivät korjaa tekniikkaasi. Ne antavat enemmän voimaa kilogrammaa kohti, vastenvoimaa vammoihin ja kykyä ajaa vastustajaa kolmannessa tai viidennessä erässä sen sijaan että hän olisi kiinni. Käytännössä: Vahvempi takaketju tarkoittaa raskaampaa heittoa ja helpompaa pohjaa. Vahvempi kaula tarkoittaa vähemmän päänräpäystä sparringissa. Ja vahvempia käsiä, jotka eivät kaadu kolmeen minuuttiin.

Painot eivät anna taistelukykyistä harjoittelua tai etäisyyden tuntemusta. Siksi voiman työ pitäisi pysyä 2-3 istuntoa viikossa 30-50 minuutin ajan- Mitä ? Kaikki, mitä ei yleensä saa sparringista.

Viikon järjestäminen

Sääntö on yksinkertainen: Taistelulaji on tärkein, nosto on lisäosa. Mitä enemmän aikaa sinulla on maton tai kehän kanssa, sitä vähemmän nostoharjoituksia mutta jäljellä olevat pitäisi olla raskaita ja lyhyitä, eivät pitkiä ja keskinkertaisia.

Kolme taistelulajeja: Lisää kaksi nosto-istuntoa.

• Maanantai: vahvuus (istunto A), 45 minuuttia
• Tiistaina: taistelulajit, tekninen
• Keskiviikko: lepää tai 25 helppoa minuuttia pyörällä.
• Torstai: vahvuus (istunto B), 45 minuuttia
• Perjantai: taistelulajit, tekninen
• Lauantai: taistelulajit, sparring
• Sunnuntaina: levätä

Viisi tai kuusi taistelulajia: vain kaksi lyhyttä nosto- istuntoa

Anna sille 30-35 minuuttia, 4 harjoitusta istuntoon, asetettu - Sen jälkeen. - Ei ennen kovaa sparrausta. Jos kilpailu on kolmen viikon sisällä, leikkausmäärää on vähennettävä noin 40 prosentilla ja kuormaa pitää samalla painoisella, 2 sarjaa neljän sijaan.

Tilasin molemmat samana päivänä.

Jos sinun täytyy tehdä molemmat yhdessä päivässä, lähde. vähintään 6 tuntia välissä ja syödä ateriaa aukossa. Jos sinulla ei ole kuutta tuntia aikaa, tee tärkeämpi ensin, koska toinen on huonompi. Älä koskaan laita raskaita jalkoja 24 tunnin aikana. Hidas jalka on nopein tie laukaukseen, jota et ole nähnyt.

Miten nosto-opintojen pitäisi näyttää?

Harjoituksia vähän, rasitusta paljon. Tavoitteena 3-6 toistoa noin 75-85 prosenttia maksimista. 3-5 sarjaa, jokaisen sarjan päättyessä 2 - 3 toistoa yhä säiliössä. Levätkää 2-3 minuuttia. 12-18 työkertaa istuntoa kohti. En enempää.

A istunto

1. Lääkekipallon heittäminen seinää vastaan, 4 kg pallo 4 sarjaa 3 (herättää hermojärjestelmää)
2. Kärsiväsi 4 sarjaa 4
3. Yläpainokone 4 sarjaa 5 kappaletta
4. Käännetty rivi 3 sarjaa 6-8
5. Ladattu kuljetus 4 matkaa 30 metriä

B istunto

1. Laatikkohyppy 4 sarjaa 3 kappaletta
2. Kuolleena nostaminen 4 sarjaa 3 kappaletta
3. Painotettu vetovoima 4 sarjaa 5 kappaletta
4. Bulgarian split squat 3 sarjaa kuudesta jalkaa kohti
5. Niskahoito: 3 sarjaa 15 kappaletta kaikissa neljässä suunnassa, kevyt käden tai kaistan vastustus

Pidä räjähdysmäistä työtä istunnon alussa ja alle 30 toistoa. Kun hyppäys tai heittäminen on näkyvästi hitaampaa, lopeta - sen jälkeen harjoitat väsymystä, et nopeutta.

Valmistus: - Missä asiat törmäävät.

Juokse 10 kilometriä kolme kertaa viikossa ja nosta. Syökää toisianne. Taistelijaksi... 2 20 - 30 minuutin istuntoa Jos haluat, että sinulla on helppo juosta tai pyöräillä vauhtia, jonka jälkeen pystyt vielä puhumaan (noin 130-145 lyöntiä minuutissa), riittää, koska sparring täyttää jo väliaikaiset väliaikaiset. Jos viikossa on kolme sparringkierrosta ja kaksi kovaa kierrosta, ylimääräinen väliaikainen työ on yleensä ylimääräistä.

Ruoka, uni ja painonnousu

Pidä proteiiniä 1,6-2,2 grammaa kilogrammaa kohti päivässä 75 kg:n urheilijan painon 120-165 grammaa jakaa 3-4 ateriaksi. Hiilihydraatteja 4-6 g/kg kahdessa istunnossa. Ilman niitä tuntuu, että unohtaa kaiken. Juodaan noin 500 ml vettä kaksi tuntia ennen harjoittelua ja 500-750 ml vettä tunnin työajan aikana.

Nukku 7-9 tuntia; alle 6 tunnin nukkuminen vähentää voimaa muutaman prosentin ja reagoiva aika vielä enemmän. Painonpudotukseen ei saa kohdistaa enempää kuin: 0,5 - 0,7 prosenttia painoastasi viikossaSe on 400-550 grammaa 75-kiloiselle urheilijalle. Neljän tai viiden kilogramman veden huuhtaminen viimeisen vuorokauden aikana on erillinen aihe eikä sitä voi yrittää valvomatta.

Merkit siitä , että olet yliarvostanut .

• Aamulla levätessä sydämen sykkeen nousua 8-10 lyöntiä useita päiviä peräkkäin
• Viimeksi ajoit viisi kertaa , tällä kertaa kolme kertaa .
• Särkyvät kädet, kyynärpälet tai polvet, jotka häiritsevät myös harjoituksen ulkopuolella
• Harva unta väsymyksestä huolimatta eikä kiinnostusta liikuntahuoneeseen menemiseen lainkaan.

Vastaus ei ole loputon lepo vaan yksi kevyempi viikko: Puolet sarjoista, sama kuormitus, ei sparringia.

Milloin lääkärin luo

• Päähän iskun jälkeen: pahoinvointi, oksentelu, kaksoisilmäys, päänsärky, sekavuus tai tajunnan menetys samana päivänä välittömästi
• Kihottuminen, turvotus tai nivelten tukkeutuminen, joka kestää yli kaksi viikkoa
• Kuume tai heikkous kädessä tukehtumisen tai nivellukitusten jälkeen
• Rintakipu, pyörryttäminen tai epäsäännöllinen sydämenlyönti rasituksen aikana
• Verta virtsassa tai hyvin tummaa virtsanvärin ja voimakkaan lihaskipuun ensimmäisestä kovaa virtsasessiota seuraavalla kertaa
• Ennen kuin aloitat vakavan harjoituksen, jos sinulla on korkea verenpaine, diabetes, sydänongelmat tai olet yli 40-vuotias ja olet ollut liikkumaton vuosia.

Lyhyt versio

• Kaksi voimakohtelua viikossa, 30-50 minuuttia, 12-18 sarjaa, 3-6 toistoa, aina 2-3 toistoa jäljellä.
• Matin aika voittaa väittelyn. Kun jotain on liikutettava, se on nostamista, ei sparringia.
• Jätä 6 tuntia nostamisen ja treenin välillä samana päivänä, eikä raskasja jalkoja 24 tunnin sisällä sparringista.
• Proteiinia 1,6-2,2 g/kg, unta 7-9 tuntia, painon lasku enintään 0,5 - 0,7 prosenttia viikossa.
• Kaula, tarttuminen ja kuormitus 6-8 viikon välein suojaavat enemmän kuin mikään ylimääräinen.