Aamupäivä- ja iltaharjoitus: mitä muutoksia tapahtuu ja miten niitä käytetään

Konkreettisia lukuja voiman, lämmityksen, aterian ja uneen sekä yksinkertaisia sääntöjä harjoitteluajan valitsemisesta.

Aamulla tai illalla ero on todellinen, mutta pieni, ja lähes aina pienempi kuin se ero, jonka tekee se, kuinka monta istuntoa lopetat. Se ei ole nollatasoinen eikä sitä voi käyttää, kun tietää, mitä kehossa tapahtuu päivän aikana. Seuraavaksi tulee numeroita, ei värähtelyjä.

Mitä muuttuu päivällä?

Kehon lämpötila laskee noin kello 4-6 aamulla. - Ja huippunsa myöhään iltapäivällä. Kiertokenttä on noin 0,5 - 1 °C. Se kuulostaa vähäpätöiseltä, mutta se vaikuttaa siihen, kuinka nopeasti lihas tuottaa voimaa ja miten valmiina niveltasi tuntuvat rasituksen alaisina.

Lab-mittaukset vahvuudesta tulevat yleensä 3-6 prosenttia Tämä on todennäköisesti korkeampi myöhään iltapäivällä kuin ensimmäisellä tai kahdella tunnissa herätyksen jälkeen. Räjähdyskokeissa (pysäyksellinen hypys, 20 - 30 metrin juoksu) sama 2 - 5 prosentin aukko näkyy. 120 kg:n squat-max on noin 4-7 kg; 8 kg:n sarjassa se esiintyy yleensä yhdellä toistuksella vähemmän aamulla.

Kestävyys on paljon vähemmän herkkä. Alue 2 -liikenteessä ja helppojen väliajojen aikana - aukko on usein mittauksen virheen sisällä.

Mitä ei muutu?

Lihaksia kasvaa ja rasvaa laskee, eikä se riipu tunnissa. Jos viikoittainen määrä (säädet lihaksiryhmästä kohti), kuormituksen kehitys, proteiinin saanti ja kalorimäärä ovat samat, tulos on olennaisesti sama. Tämä on tarkistettu toistuvasti 8-12 viikon koulutusohjelmissa.

Aamupäivän järjestäminen

Aamupäivä ei ole pahempi, se tarvitsee vain enemmän valmistautumista. - Tarkkaan ottaen:

Pitempi lämmitys: 10 - 15 minuuttia tavallisten 5 - 8 minuutin sijaan. Viisi minuuttia pyörällä tai soutaessa, kunnes hikoilet. Sitten viisi minuuttia lantio- ja olkapääliikettä.
Lisää ylöspäin: Kun on kyse ensimmäisestä hissiä, käytetään 4-5 rakennepakettia (tyhjä palkki, 40%, 60%, 75%, 85%) 2-3:n sijaan.
Aloita kevyemmin . Ota ensimmäinen työpaketti 5-10 prosenttia pienemmältä kuin iltapäivän paino. Toiset ja kolme ovat yleensä täysin normaaleja.
- Jokin vatsassa . Jos treenaa 60 - 90 minuutin kuluessa heräämisestä, 20 - 40 g hiilihydraatteja (banaani on noin 25 g) plus 15 - 20 g proteiinia 30 - 45 minuuttia ennen treenausta riittää yleensä estämään treenin loppupuolet hajoamasta.
Kahvi: 1 - 3 mg kofeiinia kilogrammaa kohti, 70 - 210 mg 70 kg:n henkilölle 30 - 45 minuuttia ennen aloitusta.

Kun 4-6 viikkoa harjoitellaan jatkuvasti samana aamuna, osa siitä aukosta katoaa - keho muuttaa rytmiään ja aamuteho paranee.

Iltaharjoittelu ja uni

Yleinen huolenaihe on, että iltaharjoitus pilaa unen. Jos työ on kohtalaista, mutta ei yleensä kestä, ongelma ilmenee liian myöhään päättyvien erittäin intensiivisten istuntojen yhteydessä.

Valmennuksen loppuun saattaminen. 60 - 90 minuuttia ennen nukkumaanmenoa- Mitä ? Kun sydän sykkii voimakkaasti tai välillä, se pysyy 10 - 15 sykettä korkeammalla kuin levätessä 30 - 60 minuuttia.
Kofeiinin puoliintumisaika on 5-6 tuntia. Jos menet nukkumaan klo 23.00, viimeinen kahvi tai kofeiini on ennen treeniä. viimeistään kello 15.00
Jätä 20 - 30 minuuttia rauhoittumaan: Suihku, heikko valo, ei kirkkaita näyttöjä.
Jos nukkuminen vaihtuu edelleen yli 30 minuutin välein kolme yötä peräkkäin, siirrä harjoitus tunnin aikaisemmin tai lopeta viimeinen raskas liikunta.

Valitse tila .

Katso viimeiset kahdeksan viikkoa. Missä erässä peruutit vähemmän istuntoja? Se kolikkopeli voittaa.
Jos tavoitteena on puhdas vahvuus (settejä 1-5), tai kilpailu, iltapäivän 4-7 Ikkunan avulla saat pienen edun.
Jos tavoite on tapana ja rasvanpudotus, aamu voittaa usein, koska vähemmän asioita voi tunkeutua sisään.
Jos työskentelet vuoroissa, kiinnitä treenaaminen heräämiseen (2-4 tuntia myöhemmin), ei kelloon.
Jos kilpailu tai testi tapahtuu tietyllä hetkellä, harjoittele juuri sillä hetkellä viimeiset 4-6 viikkoa.

Kaksi näytteenottoviikkoa

Aamupäiväohjelma, 3 istuntoa: Maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina puoli seitsemältä. Herää kello 5.45 250-300 ml vettä ja kahvia heti, banaani kello 6.00, 12 minuutin lämmitys, sitten neljä nostoa kyykky 4x5, penkkipainetta 3x8, riviä 3x10, ydin 3x12. Yhteensä 55-65 minuuttia.

Iltapäiväohjelma, 4 istuntoa: Maanantaina ja torstaina kello 18.30 - ja tiistaina ja lauantaina 30-40 minuuttia. Ruoka 90-120 minuuttia ennen, 8 minuutin lämmitys, valmis 19.45 mennessä. Jos nukut yhdeltätoista.

Milloin lääkärin luo

Koulutusaika muuttuu lääketieteelliseksi kysymykseksi joissakin tilanteissa:

Kipu, paine tai kireys rinnassa, niskassa tai vasemmassa kädessä ponnistuksen aikana kiireellinen, älä odota sen päättymistä.
Tajuoton, vakava huimaus tai nopeat sydämenlyönnit, jotka eivät laske 10 minuutin kuluessa lopettamisesta.
Tyypin 1 diabetes tai lääkkeet, jotka alentavat verensokeria: Aamulla on oltava sovittu suunnitelma ja luettavuus ennen ja jälkeen.
Tiedetty sydänsairaus, hallitsematon verenpaine (esimerkiksi yli 160/100 lepotilassa) tai uusi lääkemääräys Tarkista ennen kuin vaihdat annostila tai -intensiteettiä.
Unettomuus, joka kestää yli 3-4 viikkoa kohtuullisen harjoitteluaikataulun huolimatta.

Lyhyt versio

Myöhäisen iltapäivän (4-7 iltapäivällä) aikana saat 3-6 prosenttia enemmän voimaa; muuhun aikaan ero on vähäinen.
Aamulla lämmitys kestää 10-15 minuuttia, lisätään 1 - 2 lisälaitteistoa ja avaa lippua 5-10 prosenttia kevyemmältä.
Lopeta iltaistutkinta 60 - 90 minuuttia ennen nukkumaanmenoa ja lopeta kofeiinin käyttö 8 tuntia ennen.
4-6 viikon jälkeen samaan paikkaan elimistö sopeutuu ja aamutila pienenee.
Paras aika on se, missä olet peruuttanut vähemmän viimeisen 8 viikon aikana.