Jätyslaitteet: Miten niitä suoritetaan, kuinka usein ja milloin niitä ei suoriteta

- Putous on yksinkertaista: Otat sarjan lähes epäonnistuneena, riisut heti painoa ja jatkat ilman lepoa kunnes viivästyt taas. Tarkoitus on pakata enemmän merkityksellisiä edustajia vähemmän aikaa. Se ei ole taikavaikutus, mutta se on hyödyllinen työkalu, kun sinulla on vähän aikaa tai kun olet jumissa samoihin numeroihin kuukausia.

Mitä oikeasti tapahtuu?

Lihaksena kasvaminen tulee useimmiten toistoista, jotka tehdään suuressa ponnistuksessa, noin viimeiset viisi ennen epäonnistumista. Normaalissa sarjassa ne saavutetaan vain 5-7 helppojen toistojen jälkeen. Sitten levätään 2-3 minuuttia ja toistetaan koko ramppi. Kun painon riisuu ja jatkuu heti, lihas on jo väsynyt, joten jopa kevyempi kuormitus vaatii ensimmäisestä toistuksesta täyden ponnistuksen. - Et ole lämmityksessä.

Tutkimukset, joissa verrataan pudotus- ja suoratoistoja, havaitsevat yleensä samanlaisen lihaskasvun, mutta kuntosalilla vietetyn ajan on huomattavasti vähemmän. Se on todellinen etu: Säästetty aika, ei suurempi tulos. Jos sinulla on 90 minuuttia ja kärsivällisyyttä viiteen täydelliseen harjoituskokoonpanoon, et tarvitse pudotuskokouksia.

Miten käyttää yhtä numeroilla?

Standardin pudotuspaketti

1. Työpaketti: 8-12 toistoa, lopettakaa. 0-1 toistoa jäljellä.
2. Ota 5-10 sekunnissa pois 20-30 prosenttia painosta.
3. Jatka taas lähes epäonnistumista, yleensä vielä 5-8 toistoa.

Esimerkki halteripressi: 12 toistoa 30 kg:n kanssa, laske 22 kg:n tasolle, purista 7 lisää. Koko prosessi kestää 60 - 75 sekuntia, yhtä kauan kuin normaali lepoaika.

Kaksinkertainen ja kolmikertainen tippaus

Sama ajatus, kaksi tai kolme kertaa peräkkäin, - 15-20 prosenttia joka kerta. Esimerkki lat pulldownista: 10 toistoa 70 kg:n painolla, sitten 6 55 kg:n painolla, sitten 5 45 kg:n painolla. Säästä kolmilasku viimeiseen harjoitukseen, sillä kaikki sen jälkeen on huonoa laatua.

muut kuin sähköiset

Sen sijaan että vaihtaisit kuormaa, vaihdat asentoasi mekaanisesti helpompaan ja pidät saman painon. Esimerkki: Painakaa 30 astetta, sitten painakaa tasaisesti samoilla kanttilla vielä 4-6 kertaa. Tai istuvat kallistuvat kiharat, sitten samat kiharat seisovat. Kätevä kun kuntosali on täynnä eikä voi vaihtaa lautasia.

Missä he työskentelevät ja missä eivät

• Muut koneet ja kaapelit: Parasta on siirtää piikkiä kolmessa sekunnissa.
• - Kätkejä . Hyvä on, mutta vain jos laitat toisen parin viereen.
• - Se on hyvä . vain kumppanin kanssa tai pienillä 1,25 ja 2,5 kg:n painoisilla lautasilla. 30 sekunnin levyvaihto syö puolet vaikutuksesta.
• Käännytykset, kyynelkorotukset, taivutukset: - Älä. Syvän uupumuksen jälkeen tekniikka hajoaa ensin, ja selkäranka ja polvet maksavat siitä.

Kuinka usein ja kuinka monta kertaa

- Se on mauste, ei ohjelman perusta. Käytännöllinen annos on 1 - 2 tippa-asetusta istuntoa kohti eristysharjoituksen viimeisellä sarjalla. Per lihasryhmä, pysykää alle 2-3 lasku sarjaa viikossa. Kaikki muu pysyy normaalina 2-3 minuutin lepoajan jälkeen.

Jos painosi alkavat liukkua kahden viikon jälkeen, olet tehnyt liikaa. Palaa 7-10 päiväksi.

Matemaattinen: Jos treenaa neljä kertaa viikossa 60 minuuttia, kaksi pudotuskertaa lisää 3-4 minuuttia istuntoon ja antaa suunnilleen saman verran kuin kaksi ylimääräistä suoraprosessia, jotka olisivat maksanneet 6-8 minuuttia.

Yleiset virheet

• - Hän pudotti liikaa. Jos teet 15 tai enemmän toistoa pudotuksen jälkeen, olet riisunut liikaa; jos teet 2, olet riisunut liian vähän.
• 30 sekunnin väliä, kun etsit lautasia. Kaikki yli 10 sekuntia ei ole pudotus, vaan vain toinen.
• Leikkaamme liikkuvuuden, kun väsymys iskee. Kun et saa koko liikettä valmiiksi, koko sarja on ohi.
• Pudotetaan sarjoja joka harjoituksessa. - Väsymys estää päähissien etenemisen.
• Harjoittelu epäonnistumiselle hisseissä, jotka voivat kiinnittää sinut, ilman turvajalkoja tai tarkkailijaa.

Elpyminen, ruoka ja uni

Puutepakkaukset aiheuttavat enemmän lihasvaurioita ja kipuja kuin suorat, joten lihas voi olla kipeä 24-72 tuntia. - Hoidetaan se. 1,6 - 2,2 grammaa proteiinia kilogrammaa kohti päivässä, 7 - 9 tuntia unta ja vähintään 48 tuntia ennen kuin ladatte samaa ryhmää uudelleen. Jos sinulla on kalorimäärä alituinen, vähennä pudotusryhmien määrää puolet, koska palautuminen on hitaampaa.

Milloin lääkärin luo

Suurin osa epämukavuudesta tämänkaltaisen harjoittelun jälkeen on tavallista lihaskipuua, joka häviää kahden tai kolmen päivän kuluessa. Ota yhteyttä lääkäriin, jos:

• kipu on terävä ja pistää nivelissä sen sijaan, että se olisi tumma ja leviäisi koko lihakseen;
• turvotus, voimankapuus ja tumma ruskeanvärinen virtsanpuna yli 24 tuntia, mikä voi olla merkki rabdomyolyysistä;
• jos sinulla on rintakipuja, huimausta tai hengenahdistusta, jotka ovat suhteettomia ponnisteluun;
• sinulla on korkea verenpaine, sydänsairaus, tyrä tai aiempi selkärangan vamma ja alat vasta nyt harjoitella epäonnistumiseen.

Lyhyt versio

• Vielä 5-8 toistoa, ei 10 sekunnin väliä.
• Parasta käyttää koneita ja kaapeleita sekä eristystyötä; ei kyykkyjä tai kuolleita kantoja.
• 1 - 2 tippausryhmä istuntoa kohden, enintään 2 - 3 viikossa yhdelle lihasryhmälle.
• Tärkein etu on säästö; kasvua on samanlainen kuin suorissa joukkueissa.
• Pidä palautuminen hallinnassa: 1,6 - 2,2 g proteiinia kilogrammaa kohti, 7 - 9 tuntia unta, 48 tuntia istuntojen välillä samassa ryhmässä.