Yläpäätärisän laajennus: Tekniikka, virheet ja kuka sen käyttää

Miten laittaa yläpäätärisepsin laajennus, virheet, jotka tappavat sen hiljaa ja tarkkaan kuinka monta sarjaa, toistoja ja lepoa tarvitset joka viikko.

Yläpäätärisepsin jatkaminen on yksi harvoista kädenharjoituksista, joissa lihas venytetään ensin ja painetaan sitten. Siksi se ei tunnu lainkaan kaapelien painostelulta ja miksi viimeaikaiset vertailut antavat sille etulyöntihyväksi pitkän pään kasvun kannalta. Useimmat juoksevat liian painavasti ja kyynärpäleet sivuille. Silloin se ei ole enää tricepsiharjoitusta.

Miksi ylimääräiset kustannukset?

Tricepsillä on kolme päätä. Pitkä pää kiinnittyy olkapäälle olkapääyhteen yläpuolella. Se on ainoa osa, joka risteää kahta niveltä: Kyynärpää ja olkapää. Jos nostaa käden päähän, pää on täysin venytetty ja pakotettu työskentelemään. Jos käsi on vieressäsi, kuten painamalla, potkittamalla tai painaessasi, pitkä pää lyhenee ja saa paljon vähemmän ärsykkeitä.

Käytännössä: Jos ylävarsi on edelleen litteä vuosien painostuksen ja työntön jälkeen, ylävarsi on puuttuva osa. Pitkä pää kantaa suurimman osan kolmiosista, ja kolmiosista on noin 60 prosenttia irtoavasta ylävarren ympärysmitasta. Siinä ylimääräiset sarjat maksavat eniten.

Tekniikka askel askeleelta.

Istu penkille selkäpyssyä asennettuna 80-90 asteen. Pyyhke estää selkäsi kaareutumista.
Pidä yhtä hallipaa molemmin käsin, kämmenet ylälautasen alla tai ota EZ-taulu, jonka tarttu on 20-25 cm leveä.
Paina lukitukseen. Kyynärpälet osoittavat eteenpäin, eivät ulos, ja ylävarsi on korvien vieressä tai 5-10 cm niiden edessä.
- Riput alas, vatsalehdet hieman tukevat jalat lattialla.
- Laske pääsi taakse. 2 - 3 sekuntia- kunnes tunnet selkeän venymisen ylävarren takana. Useimmille se on noin 140 astetta kyynärpään taivutus, käsivarsi hieman lattialle rinnakkain.
Käsivarret pysyvät paikallaan. Jos ne ajautuvat eteenpäin ja taaksepäin, paino on liian painava.
Paina takaisin noin sekunnin päästä ja pysäytä hiukset.
Hengitä sisään ja ulos. Älä pidätä hengitystäsi 12 sekunnin ajan.

Jos pitää kehoilla, se ei ole enää lisäystä vaan huonoa lehdistöä.

Vaihtoehdot ja mikä sopii sinulle

Yksi halli, molemmat kädet.

Yksinkertaisin sisäänkäynti. Realistinen valikoima on 8-12 kg aloittelijalle ja 16-24 kg kahden vuoden koulutuksen jälkeen. Haittapuoli on, ettei yläosassa ole vastarintaa.

Yksikätinen käsivarsi, istuva

4-10 kg. Se paljastaa vasemmalta oikealle vaihtelut välittömästi ja on helpompaa olkapäässä, koska käsivarsi voi pyöriä.

Kaapelit köydellä, suuntaa kohti

Ystävällisin vaihtoehto kyynärpäille. Kaapeli pitää jännitteen venyksessä, joten sama vaikutus tapahtuu noin 15-20 prosenttia vähemmän kuormituksella. Jos vapaat painot häiritsevät kyynärpäätäsi, aloita täältä.

Seisoo- tai istuma-asema

Istuminen selkäpyyhkeellä on tiukempaa ja oikeaa useimmille. Seisoilla on hyväksi, jos ei ole penkkiä, mutta laske painoa noin 20 prosenttia.

Viisi virheestä, jotka maksoivat eniten.

Liian painavaa. Jos et pysty tekemään 10 puhdasta toistoa puolen sekunnin tauolla, ota 2-4 kg.
Kyynärpäiset palaavat. Kun ne liikkuvat ulospäin, olkapäät ja suolistot ottavat ohjat. Kuvittele olkapäälaitamalla kyynärpäiden välissä ja pidä sitä koko sarjan ajan.
- Taivutusta. Siput levittäytyvät alasaltaan ja kuormitus laskeutuu lantioluun. Selkäpyyhke ja vahvistuva keskikehä korjaavat 90 prosenttia.
Leikkaamme kantaman lyhyeksi. Pysähtyminen 90 asteen kulmassa on puolet harjoituksesta. Ala-asema on syy siihen, miksi teet sen.
- Ei huomioida olkapään liikkuvuutta. Testi: Makaa selällänne, polvet taipuneet, selkä lattialle ja nosta käsivarret yläpuolelle. Jos ne eivät voi koskettaa lattiaa ilman selkäsi nostamista, käytä tällä hetkellä kaapelia 45 asteen kulmassa.

Settejä, toistoja ja etenemistä

2-4 työryhmää istuntoja kohden, 8-15 toistoa- Mitä ?
Levätä . 60 - 90 sekuntia - Setteiden välillä.
Lämmitä 1-2 sarjaa 40-50 prosenttia työpainoasi 10-12 kertaa.
Jätä 1 - 3 toistoa varaan. Epäonnistumiseen harjoittelu lisää enemmän kuin kasvua.
Yhteensä 8-14 suoraa tricepsiä viikossa.
Edistymä: Kun olet saavuttanut toistojen korkeimman tason jokaisessa sarjassa kaksi viikkoa peräkkäin, lisää 1 - 2,5 kg ja laske takaisin alapuolelle.
Jos viivytät 8-10 viikkoa, vaihda vaihtelua, älä lasketa.

Kuka sopii, kuka odottaa.

Se sopii sinulle, jos rakentaa käsivarren kokoa, jos triceps on heikko lenkkipaino, tai jos pelaa heittämisen tai yläpainamisen harjoittamaa urheilua. Kannattaa myös lisätä kaikille, joiden tricepsit ovat tällä hetkellä työnnettävissä.

Älä käytä tätä lääkettä, jos kyynärpääsi kipeää yli 2 viikkoa, jos olkapääsi sattuu vain nostamalla kättä päähän tai jos olet ensimmäisten 6 viikon aikana olkapään vamman jälkeen. Näissä tapauksissa työntely ja tiukka puristus antavat suurimman osan hyötystä ilman venytettyä asentoa.

Milloin lääkärin luo

Käy lääkärissäsi tai fysioterapeutissa, jos kyynärpää- tai olkapääkipu jatkuu yli 2 - 3 viikkoa painon vähentämisestä huolimatta, jos sinulla on turvotusta, tunnottomuutta tai pistelyä käsivarressa ja sormissa, jos tunnet jyrkän iskun sarjan aikana tai jos et pysty täysin suoristamaan kättäsi. Särky, joka herättää yöllä, on myös syy arviointiin, ei pidempiin lämmityksiin.

Lyhyt versio

Pitkä pää venytetään vain käden yläpuolella, joten tätä harjoitusta ei voi korvata työntämällä alas.
Kyynärpälet eteenpäin, ylävarsi edelleen, alas 2-3 sekuntia kunnes tunnet oikean venytyksen.
2 - 4 sarjaa 8 - 15 toistoa, 60 - 90 sekunnin lepoa, kaksi kertaa viikossa.
Lisää 1 - 2,5 kg vain kun olet saavuttanut ylimmän toistomäärän jokaisessa sarjassa kaksi viikkoa putkeen.
Kyynärpää- tai olkapääkipu yli 2 - 3 viikkoa, turvotus tai pistely tarkoittaa, että se on tarkistettava, ei työnnettävä läpi.