Soittokäyttöön tarkoitettu ergometri: Tekniikka, yleiset virheet ja kuka sopii siihen.

Miten oikea souta toimii, mitkä virheet aiheuttavat selkäkipuja, sekä tyhjennösten asettaminen ja konkreettiset viikoittaiset harjoitukset aloittelijoille.

Soittokäyttö on yksi harvoista laitteista, jotka lataavat jalkoja, selkää ja käsivarsiakin yhdellä liikkeellä ilman, että se iskee nivelissäsi niin kuin juokseminen. Ongelma on , että useimmat ihmiset käyttävät sitä väärin . 10 minuutin kuluttua heidän selkänsä sattuu. Tässä on oikea virtaus, virheet ja kuka on koneen oikea.

Mitä erg oikeasti kouluttaa

Voiman jakautumisen mukaan yksi isku on noin 60% jalkoja, 30% runkoa ja selkää, 10% käsivarsia.- Mitä ? Jos kätesi väsyvät ennen jalkojasi, tekniikkasi on väärä. Vastustus on itsesäätö: Mitä kovempaa vedät, sitä kovemmaksi se tulee. Intensiteetti tulee sinusta, ei asetuksesta.

Asennus ennen ensimmäistä iskua

Työkoneen käyttö: Kolmen ja viiden välillä. Kymmenen ei tarkoita kovempaa, vaan hitaampaa lentävää pyörää ja enemmän rasitusta selällesi. Jos näytöllä on vetovoima, pyritään 11030130:een miehillä ja 100120:een naisilla.
Sähkölaitteet: Jalka on kiinni jalkapallon kulmassa varpaiden alapuolella. Jos korkot kohotetaan kokonaan koko ajomatkan ajan, laske jalkapallot yhdellä asennuksella.
- Pidä kiinni . Sormet käden päällä, peukalo alla, tasapainoiset ranteet, rentoutuneet yhtä tiukat kuin ruokakaupan kantaminen.
Valvonta: tarkkailla 500 m:n jakautumista ja ajonopeutta (spm). Nuo kaksi numeroa kertovat kaiken istunnosta.

Sykkä neljässä vaiheessa

1. Säännöt. Saaliit

-Sänky pystyssä, kannet hieman ylhäällä, olkapäät lanteiden edessä, selkä tasainen, runko nojaa eteenpäin noin 101515 astetta. Kädet suorana, ketju vaaka. Jos suolistosi ylittävät varpaasi, olet mennyt liian pitkälle.

2. Suomalainen Ajoneuvo

Järjestys ei muutu koskaan: jalat ruumis kädet- Mitä ? Työnnä jalkapalloa pois, kun käsivarret pysyvät suorissa. Avaa takakontti ja vedä kahva sisään. Se kestää noin sekunnin ja kuluttaa lähes koko voiman.

3. Mitä? Lopeta .

Käsikäyttö kylkiluiden alapuolelle, kyynärpälet vartalon ohi, runko nojautunut noin 1020 astetta taaksepäin. Älä vedä kaulaasi ja älä heitä itseäsi taaksepäin.

4. Suunnitelma. Elpyminen

Käännetty järjestys: Kädet keho jalat- Mitä ? Kädet vapauttavat ensin polvet, sitten runko kääntyy eteenpäin ja vasta sitten polvet taivuttavat. Toipuminen pitäisi kestää noin Kaksi kertaa pidempi kuin se on. suhteessa 1:2. Jos toipuminen on yhtä nopeaa kuin ajaminen, olet 40 rpm:ssä etkä pääse minnekään.

Yleisimmät virheet

Kädet taivuttavat ennen kuin jalat ovat valmiit. Voima vuotaa ulos ja biseksit tekevät quadricepsin työn.
Avasit takapihalan liian aikaisin. Runkku kiertää taaksepäin polvet vielä taipumassa - klassinen syy, miksi selkäkiperi sattuu 10-15 minuutin jälkeen.
- He ovat saaneet kiinni. Jos selkärangan ei pysty pitämään täysin puristettuna, lyhentä liuku ja pysäytä ennen lantion kiertämistä.
Ammun liukumäkeä. Istuin siirtyy taaksepäin, mutta kahva ei. Jalat ovat vahvempia kuin runkku. Runkku romahtaa.
- Tyhjennä kymmenellä. Useimmille se on kuin soutaisi märän hiekan läpi: Vähempi iskua, enemmän taustapainoa, huonompi tekniikka.
Korkea nopeus, pieni voima. 32 painoprosenttia klo 2:40 tarkoittaa, että heilutat; 22 painoprosenttia klo 2:20 on parempi istunto.

Miltä konkreettinen istunto näyttää

Lämmitys on aina 510 minuuttia helppoa soutausta 182020 rpm:n nopeudella sekä 10 kehonpainoista kyykkyä ja 10 olkapääpiiriä.

Aloittelija (ensimmäiset 4 viikkoa): 3 kertaa viikossa 1520 minuuttia 20 rpm: n nopeudella, 1 minuutin tauon jälkeen 5 minuutin välein tekniikan tarkistamiseksi.
Peruskestävyys: 30-40 minuuttia jatkuvasti 20-22 rpm:n nopeudella, - tahdilla, jossa pystyt vielä puhumaan lyhyitä lauseita.
Väliaika: 5 x 500 m ja 2 minuutin lepo 262828 spm:n lämpötilassa. Tavoitteena on, että viimeiset 500 metriä ei ole yli 3 sekuntia hitaampia kuin ensimmäinen.
Lyhyt ja terävä: 10 x 30 sekuntia päällä / 30 sekuntia pois päältä, 10 minuuttia yhteensä hyödyllistä, kun sinulla on vain 20 minuuttia.
Testi: enintään 2000 m kerran 8-12 viikon välein. Ei useammin kuin se; se on brutaalia, ja tekniikka hajoaa, kun olet murtunut.

Kenelle se sopii ja kenelle vähemmän.

Se toimii hyvin ihmisille , jotka kantavat ylimääräinen paino - jotka eivät pidä juoksusta. - Heille, jotka palaavat tauosta. - Ja niille, joilla on vähän aikaa. 20 minuuttia antaa sekä sydänharjoitusta että jalkaharjoitusta. Se on myös vahva lisä voimanharjoituksiin kahdesti viikossa.

Se sopii sinulle vähemmän , jos sinä ... ei pysty pitämään puolueetonta selkärangasta Jälkikäteen tai kun on vaikea liikkua nilkkaan korjaa liikkuvuus ensin. Sama koskee akuuttia selkäkipuja ja tuoreita olkapäävammoja: Erg toistaa saman liikkeen yli 200 kertaa istunnossa. Pieni vika muuttuu ärsytyspaikaksi.

Milloin lääkärin luo

Rintakipu, kireys tai hengenahdistus, jotka ovat suhteettomia ponnisteluun lopeta välittömästi ja mene lääkärille.
Kipu, joka säteilee selästä alas jalkaan, neuloja tai jalkojen heikkoutta.
Lattia kipeä yli 2 viikkoa tai herääminen yöllä.
Pään pyörrystä, epäsäännöllistä sydämenlyöntiä tai pyörrystä kun on ahkeroinut.
Jos sinulla on sydänsairaus, hallitsematon korkea verenpaine tai olet raskaana, sovitaan lääkärisi kanssa harjoittelun määrä ennen kuin aloitat.

Lyhyt versio

Jos aivohalvaus on 60 prosenttia jalasta, 30 prosenttia runkoa, 10 prosenttia käsivarsi - - ajopeulat - - kehon - - kädet, palautetaan käsivarsi - - kehon - - jalat.
Ammutin 35, palautus kaksi kertaa hitaampi kuin ajoneuvo. Käden alle kylkiluille.
Yleisimmät vikaukset: Varhainen käden taivutus, varhainen selkäaukko, pyöristetty takaisin.
Aloita 3 istunnon 152020 minuutin pituisella 20 rpm: n vuorokaudella viikossa; testaa enintään 2000 m 81212 viikon välein.
Rintakipu, pistely jalalla tai selkäkipu yli kaksi viikkoa tarkoittaa lääkäriä, ei toista istuntoa.