Jalkan laajennus: Oikea tekniikka, yleiset virheet ja kuka käyttää sitä

Jalkojen pidentäminen näyttää harjoitukselta, jota ei voi tehdä väärin. Istu alas, suorita polvet ja laske paino. Siksi se tehdään yleensä liian nopeasti, liian raskaasti ja puolet liikkuvuudesta. Tässä on ohjeet koneen asennuksesta, liikkumisesta ja siitä, kenelle harjoitus on todella sen arvoista.

Mitä harjoitus oikeasti kouluttaa?

Jalkan laajennus on yleinen kone, joka erottaa nelinkertaisen selkänojan - reiden edessä olevat neljä lihasta, jotka suorittavat polven. Toisin kuin kyykkyissä, räpytelmissä tai jalkapresssissä, joissa lonkat ja takapuoli tekevät suuren osan työstä, vain polvi liikkuu täällä, joten nelinkulmilla ei ole piilopaikkaa.

Yksi näistä lihaksista, rectus femoris, kulkee myös lonkkakehän läpi, joten se toimii suhteellisen vähän. Jalkan laajennuksessa voit ladata sen hyvin istumalla pystyssä tai kallistumalla hieman eteenpäin; nojaudu selkänojaan ja sen osuus laskee. Tämä on pääsyy siihen, että harjoitukset eivät ole tarpeettomia, vaikka olisit jo kyykistynyt.

Mitä se ei tee: Et voi eristää nelinumeron sisäpäätä harjoittamalla vain viimeisiä 20 asteen ulottumisen. Tämä väite on kiertänyt kuntosalilla vuosikymmeniä, mutta päätyvät yhteen eivätkä kytke päälle erikseen.

Koneen asennus

1. - Selkänoja. Liuku niin, että polven takaosa koskettaa istuimen reunaa. Jos polvi roikkuu reunan ohi, osa rasituksesta siirtyy nivelin sijaan lihaksille.
2. Pivot-piste. Koneen akselin pitäisi olla polven ulkopuolisen osan kanssa linjassa. Muutaman sentin etäisyys näyttää liukuvan tai painetta polviläpän alla.
3. - Se on kipeä. Aseta se 2-3 cm nilkka- nivelin yläpuolelle ei keskellä leuka, eikä koskaan jalkaan.
4. Aloituskulma. Jos laite säätyy, aloita noin 90 asteen polven taipuminen. Syvempi lähtö (110-120 astetta) antaa enemmän etäisyydet, mutta vain jos et tunne kipua.
5. Kädet ja lonkat. Pidä sivutulpat kiinni ja pysy liimatta istuimelle koko ajan.

Edustajan toteuttaminen

1. Laita polvet yli sekunnin lukitukseen ilman ryppyjä.
2. Pidä yläosa kiinni 1 sekuntia ja purista tarkoituksellisesti nelinkulmia.
3. Laske 2-3 sekuntia takaisin lähtökulmaan.
4. Aloita seuraavaa toistoa ilman että lautaset törmäävät laatikkoon.

Yksi toisto kestää 4-5 sekuntia. 12 tulee ulos noin minuutin ajan. Jos 12 pistettä kestää 25 sekuntia, et tee jalkaviivauksia - vaan heilut.

Yleisimmät virheet

• Liian painavaa. Huomaat sen, kun lantio nousee istuimelta, selkäkaappi kaareutuu ja lantio nousee lantiolle. Riisu yksi tai kaksi lautasia ja liikkeet muuttuvat yhtäkkiä harjoitukseksi.
• - Puoli matkaa. Jos pysähdyt 20-30 astetta lyhyemmäksi lukituksen kohdalta, poistut hyödyllisimmän osan liikkeestä. Samoin jos laskeudut vain puoliksi.
• - Laskeuduin. Laskeutuminen on puolet työstä. Jos laatikko soittaa joka kerta, olet vain hidas päässäsi.
• Hyperextensio alkaa. Siskon murtautuminen on yleisin syy polviluuan alle tuleviin kipuihin seuraavana päivänä.
• Epävakaat jalat. Pidä ne lonkkarin leveästi erillään, varpaat ylöspäin tai hieman ulos, äläkä anna polvien harhautua erilleen rasituksen vuoksi.
• -Häivyt. Hengitä ulos ja sisään.

Jos sinun täytyy keinuta taaksepäin nostamaan painoa, paino ei ole sinun. Yksinkertainen sääntö: Jos et voi pysähtyä kaksi sekuntia, ota lautaset pois.

Settejä, toistoja ja etenemistä

• - Lämmitys . 1-2 sarjaa 12-15 toistoa 40-50% työpainasta.
• Työsarjat: 2-4 sarjaa 10-20 toistoa.
• Levätä: 60-90 sekuntia.
• Vaikeus: lopeta 1-3 toistoa ennen epäonnistumista; ota viimeinen sarja epäonnistumiseen enintään kerran viikossa.
• Edistymä: Kun saavutat toistojen korkeimman tason (esimerkiksi 3 sarjaa 20 kertaa) kahdessa istunnossa peräkkäin, lisää 2,5-5 kg ja laske takaisin alapuolelle.
• Useus: 1-2 kertaa viikossa, 3-6 työkertaa viikossa, pohjana kyykky tai jalkapressin käyttö.

Palatessasi pitkästä erosta aloita kahdella 15 painoprosenttia käyttämällä painon, jonka voit pysäyttää missä tahansa. Ensimmäisten 3-4 viikon aikana lisätään sarjoja ennen kilogrammien lisäämistä.

Kenelle se sopii ja kenelle pitää olla varovainen.

Se sopii sinulle, jos kasvatat reiden kokoa, jos jalkaesi etuosa on heikko nivel nenäleikkauksessasi, jos palaat loukkaantuneesta hoidoksesta valvonnassa tai jos selkäongelmat estävät sinua tällä hetkellä tekemästä yhdistetyt nostot. Se sopii myös aloittelijoille turvallisena keinona oppia, miltä tuntuu työskennellä nelinkulmassa.

Ole varovainen, jos saat kipuja polviluuhan alla tai sen ympärillä, kun istut pitkään, kävelet portaita alas tai kun käytät itse sarjaa. Lyhyempi etäisyys (työ 90 - 30 astetta), kevyempi paino ja korkeammat toistot auttavat yleensä. Polvenleikkauksen jälkeen lisää harjoitus vain fysioterapeutin ohjeiden mukaan harjoituksen pituus ja tempo ovat osa kuntoutussuunnitelmaa silloin eikä se ole mieltymyksen asia.

Milloin lääkärin luo

• Kipu, joka kestää yli 2 viikkoa kevyemmän painon ja pienemmän valikoiman huolimatta.
• Polven turvotus, lämpö tai punoitus tai kyvyttömyys suoristaa jalkaa täysin.
• Tunne, että polvi antaa periksi, lukittuu tai tarttuu jyrkkään kipuun.
• Äkillinen kipu, joka tuli räjähdyksen yhteydessä.
• Kipu, joka herättää yöllä tai pysyy täysin levossa.

Lyhyt versio

• Polvi istuimen reunalle, tyyny 2-3 cm nilkan yläpuolella, kone pyörittyy polven suuntaan.
• Tempo: 1 sekunti ylös, 1 sekunti kiinni, 2-3 sekunti alas ei ääntä.
• 2-4 työsarja 10-20 toistoa, 60-90 sekunnin lepo 1-2 kertaa viikossa.
• Lisää 2,5-5 kg vain, kun olet saavuttanut toistojen enimmäismäärän kahdesti peräkkäin.
• Kun heilutat, nostelet lantioita tai potkit tyynyä, se ei tarkoita, että yrittäisit kovasti.