Yläpäällinen iskeminen: Mitä se tekee, miten se tehdään ja kenelle se maksaa

Mitä yläpuolen kyykky harjoittaa, askel askeleelta tekniikkaa, betonityökaluja, toistoja ja kuormituksia ja kuka pitää pitää se ohjelmassa.

Yläpääsjuttu koko kotelo, jossa vastikkeella on lukittu pääsi yläpuolelle näyttää vain nosturiharjoitukselta, ja osittain se on. Se on myös nopein testi, jolla voit osoittaa, missä liikkuvuutesi loppuu ja missä vakautesi. Tässä on mitä se itse asiassa harjoittaa, miten se suoritetaan ja milloin se ansaitsee paikan ohjelmaan.

Mitä muuttuu , kun kalvo menee yläpuolelle ?

Selkänojaessa keholla on paljon tapoja huijata: Nojaa eteenpäin, anna kantojen nousta, palauta kylkiluut ja rep tapahtuu silti. - Se vaihtoehto katoaa. Silan pitää pysyä jalkaasi keskellä koko ajan. Kun se ajautuu 5-6 senttiä eteenpäin, se katoaa. Siksi liikkuminen vaatii nilkka-, lonkka-, rinta- ja olkapääliikettä yhtä aikaa sekä rinta- ja selkänoja, jotka pitävät alarisat alaspäin.

Käytännöllinen seuraus on, että kuormitukset ovat pieniä. Useimmat ihmiset työskentelevät 30-50% heidän selkänojauksistaan.- Ja kokeneet keinotkin - menevät harvoin yli 70 prosentin. Jos tavoitteesi on jalkojen vahvuus, tämä ei ole oikea työkalu.

Mitä hyötyä siitä on?

- Valmisteluja. Yläpääsi alapuolella on juuri se asento, jossa tartut palloon. Ilman sitä ei ole tekniikkaa, vaikka olisit kuinka vahva.
- Diagnoosi. - Mitä? Kymmenen toistoa 500 gramman PVC-putkella osoittaa rajoittavan tekijän: Korotettu korko tarkoittaa nilkkoja, nousu eteenpäin tarkoittaa yleensä olkapäätä ja rintakehää, polvien nousu lantioita.
Olkapään vakaus koko matkan. Harva harjoitus vaatii sinua pitämään lukittuja kuormia yläpuolella, kun taas liikut täysin sen alla.
-Rakennuksen ohjaus. Rasva- ja selkäosat ovat isometrisesti siinä asennossa, johon normaali ydin ei koskaan pääse.

Kaksi testiä ennen kuin pääset baarin alle .

-Kehän. Kasvot seinään, varpaat. 10 cm:n pituinen Yritä koskettaa seinää polvillasi ilman että kantapääsi poistuu lattialta.
Olkapäät. Makaa selällänne, polvet taipuneet, selkä lattialle ja nosta sitten molemmat kädet yläpuolelle. Jos ylävarsi ei kosketa lattiaa, eikä kylkiluiden sivuilla ole tilaa pitää vasaraa yläpäässä - se pitää edessä.

Epäonnistu molemmissa ja anna itsesi 46 viikkoa 6 - 8 minuuttia kolme kertaa viikossa ennen kuin edes ajattelet 20 kg:n tyynyä.

Tekniikka askel askeleelta.

- Pidä kiinni. Laaja, otettavan leveys: Jos seisoit pystyssä, kalvon pitäisi olla lantion sisällä. Useimmille se on 759090 cm käsien välissä.
- Pylväsasema. Kyynärpäiset kiinni, korvien yläpuolella tai hieman niiden takana, ei koskaan kasvojen edessä. Työnnä olkapäät aktiivisesti ylös, ikään kuin yrittäisit nousta 2 cm pidemmäksi.
- Jalkoja. Olkapään leveys tai 51010 cm leveämpi, varpaat 1530 astetta, paino keskellä jalkaa.
Hengitä. Hengitä vatsaan ja tuke vatsalihaksia kuin ottaisit iskun.
Laskeutuminen. Lampaat taakse ja alas samaan aikaan. Polvet sormien yli. Kolme sekuntia. - Alakertaan, kun vielä opit.
- Se on pohjalla. Lampaan taivutus polven alapuolella, rinta ylöspäin, vasara yhä jalkapään yläpuolella. Odottakaa . 1 sekunti- Mitä ?
- Nousu. Työnnä lattia poispäin, rinta pysyy pystyssä, sauva ei liiku eteenpäin. Hengitä ulos vain ylhäältä.

- Virheet, jotka toistuvat.

Pylväs on pään edessä sen sijaan että sen yläpuolella. Nopein reitti olkapää- ja selkäkipuun.
Riput ovat laajentuneet ja selkä on ylipeitetty.
Korkot korotetaan, jolloin koko kuormitus laskee etujalkaan.
Paino lisätään ennen tekniikkaa. Selviää 3 sarjaa 5 tyhjästä palosta.
Harjoittelu epäonnistumiseen. Ei ole turvallista tapaa laskea baaria, jota ei enää hallita.

Yksi sääntö ilman poikkeuksia: Kun sauva liikkuu eteenpäin tai kantapää nousee, peli on ohi. Palkkioiden avulla ravitut edustajat rakentavat vain huonoja tapoja.

Miltä se näyttää ohjelmassa?

Aloitamme: 2 istuntoa viikossa, 34 sarjaa 5 toistusta., ensimmäiset 23 viikkoa piipulla, sitten tyhjä ruutu (20 kg miesten, 15 kg naisten tai 10 kg tekniikan ruutu). Lisää 2,5 kg viikossa Jos tekniikka ei toimi, palauta se edelliseen kuormaan ja pysy siinä kaksi viikkoa. Lämmityksen osana 2 sarjaa 5 kappaletta piipulla riittää noin 4,5 minuuttia. Jos et harjoita olympiakilpailuja, yksi viikossa otettava annos 3x5 riittää. Tämä on lisälaite, ei päähissi.

Kenelle se maksaa ja kenelle ei.

Kannattaa . Kaikki, jotka tekevät tai suunnittelevat ryöstämistä, ihmiset, jotka istuvat kahdeksan tuntia päivässä ja haluavat konkreettisen syyn työskennellä olkapäillä ja rintakehällä ja kaikki, jotka haluavat mitattavan merkki liikkuvuuden edistymisestä. Ei sen arvoista. Jos tavoitteena on koko tai maksimaalinen jalkavoima, selkä- ja etuhousu antaa paljon enemmän minuutin verran. - Tämä kuuluu listan alaosalle.

Milloin lääkärin luo

Jos sinulla on yli 2 viikon kestävää olkapääkipuja, joka herättää sinut yöllä, armun tai käden tunnottomuutta tai heikkouden, selkäkipuja, joka ulottuu jalkaan alaspäin tai jos sinulla on tunne, että olkapää on liput - Kun nostaa kättä. Sama pätee olkapään irtoamisen tai olkapään tai selkärangan leikkauksen jälkeen.

Lyhyt versio

Yläpääsjuttu on yhtä paljon liikkuvuuden ja vakauden testi kuin voimankäyttö. 30-50% selkäjutusta on normaalia kuormaa.
Käytä nilkka- (täntä seinään 10 cm:n etäisyydellä) ja olkapäätesta (kädet lattialle makaamalla) ennen kuin kosketan sauvaa.
-Säke korvien yli, kyynärpälet kiinni, tarttuminen 75-90 cm, korkot alas koko rep.
Aloita 34 sarjaa 5 kertaa viikossa, lisää 2,5 kiloa viikossa, äläkä koskaan harjoita epäonnistumiseen.
Olkapään kipu yli 2 viikkoa, armun tunnottomuus tai aiempi liukasto - lääkäri ensin, harjoitus jälkeen.