Matkalaukku: mitä se tekee, miten se tehdään ja kenelle se maksaa.

Matkalaukun kantaminen on kävellä yhden painon kanssa yhdessä kädessä, aivan kuin kantaisit täyden laukun lentokentällä. Se näyttää vähäpätöiseltä, mutta se on yksi harvoista harjoituksista, jotka opettavat rintaasi vastustamaan sivujen taipumista ja jalkojen liikkumista normaalisti. Tässä on mitä se oikeasti tekee, miten se tehdään, kuinka paljon se ladataan ja mihin se kuuluu harjoitusviikossa.

Mitä se itse asiassa kouluttaa?

Kun sinulla on 24 kiloa oikeassa kädessäsi, taakka vetää sinua oikealle. Jotta pysyt pystyssä, rungon vasemman puolen - lumborumin neliön ja kiertävien - on toimittava isometrisesti ja pidettävä selkäranka linjassa. Se on anti-sidoksinen taivutus, jota useimmat ohjelmat eivät koskaan harjoita, koska tavanomainen ydintehtävä on joko taivutus tai pyöriminen.

- Se liittyy muutamiin asioihin:

• Lampaan vakaus. Yksikätisen asenteen aikana selkänojan puolipuolinen selkänojainen välttää lantion pudotusta toiselle puolelle. Sama kaava kuin kävelyssä, juoksussa ja hyppäyksessä.
• - Pidä kiinni. 30 kiloa pidellä yhdessä kädessä 45 sekuntia on vakavaa alavarsi työtä. Tarttuminen on usein rajoittava tekijä kuolleissa nostoksissa ja vetämisissä.
• - Skapulaarinen asento. Yläreunojen ja olkapäätä ympäröivät lihakset estävät olkapäätä vetämästä eteenpäin ja alaspäin.
• Siirrytään tosielämään. Ruokakaupat, kannettava laukku, lapsi yhdellä lonkkalla, melkein kaikki jokapäiväinen kannettava on yksipuolista.

Tekniikka askel askeleelta.

1. Aseta paino jalkasi ulkopuolisen reunan viereen. Nosta se kuin yksi käsi. Lampaat taaksepäin, tasainen selkä, ei taipumusta vyötäröllä ja pyöreä selkäranka.
2. Pysykää pystyssä ja asettakaa asemanne: Ristiaa alas, lantiota neutraali, molemmat olkapäät tasalla, silmät pisteeseen 510 metriä eteenpäin.
3. Pidä vatsaasi niin kuin odottaisit kevyttä iskua ja purista kahvia yhtä aikaa niin kovaa kuin voit. Pidä jännitys koko sarjan ajan.
4. Kävele normaalilla vauhdilla noin 100 askelta minuutissa. Aseta jalkasi kahteen rinnakkaiseen linjaan, ei toistensa eteen.
5. Hengitä matalalla ja jatkuvasti nenän kautta. Älä pidätä hengitystäsi 40 sekuntia - se nostaa verenpainetta ja tuhoaa asennon.
6. Laita paino alas samalla tekniikalla kuin nostit sen ylös. Vaihda käsi välittömästi. Sama kuormitus, sama kesto, molemmin puolin, poikkeuksia ei ole.

- Enemmän vahinkoja aiheuttavat virheet.

• - Nojaa pois kuormasta. Jos tasapainotat painon sivujen taivuttamalla, luuranko pitää painoa lihaksesi sijasta, ja harjoitus menettää tarkoituksensa. Kuvaa itseäsi sivu- ja takapuolelta kerran kuussa.
• Olkapään heittäminen tai laskentaminen. Ladatun puolen olkapään tulee pysyä tasalla toisen kanssa.
• Runkkuvaihto. Jos vyötärö kiertää joka askeleella, paino on liian painava tai vauhti on liian nopea.
• Pieniä 20 senttimetrin askelmia. Jos lyhentäisit askelta, etsit vakautta, jota sinulla ei ole. Pudota 4 kiloa ja kävele normaalisti.
• - Epäjohdonmukainen kuormitus. Heikko puoli määrää painon ja keston, ei vahvempi.

Paljonko painoa? Paljonko sarjoja?

Aloitetaan kantamalla 25% kehonpainastasi - Yhdellä kädellä. 80 kg:n henkilölle se on 20 kg. 6−8 viikon jatkuvan työn jälkeen 50% yhden käden painosta (40 kg 80 kg:n kohdalla) on kiinteä. Yli 75 prosenttia on kehittynyt alue. Se on sen arvoista, jos asennon pitää olla puhdas.

• Etäisyysmuoto: 344 sarjaa 203030 metriä puolelta.
• Ajanmuoto (jos tilaa on tiukasti): 3 sarjaa 30-45 sekuntia puolelta, marssissa paikallaan tai pieninä ympyröinä.
• Levätä: 60 90 sekuntia erillään; vaihda puolia ilman lepoa.
• Kokonaiskerto: 80-160 metriä puolelta istuntoon riittää.
• Edistymä: Kun olet saanut kaikki sarjat valmiiksi ilman painetta, lisää 244 kg tai 10 metriä.
• Useus: - Kaksi kertaa viikossa. Kolmas istunto harvoin lisää mitään.

Missä se sopii istuntoon?

Sen paras tila on istunnon lopussa, erillisenä 688 minuutin lohkonä. Älä laita sitä ennen raskaita kuormituksia tai vetämisleikkeitä, sillä kärsinyt tarttuminen pilaa pääkehityksen. Jos haluat lämmityksen aikana, käytä 15% kehon painosta kahdessa 20 metrin sarjassa. Tavoitteena on aktivointi, ei väsymys.

Eikö kuntosali? 10 litran vesisäiliö painaa täsmälleen 10 kiloa, ja saman tehtävän tekee yksi hihnas kantava kirjat täynnä oleva reppu. Paksumpi kahva painaa kiinni kovempaa; jos käsivarsi luopuu ennen rintaasi ja rinta on kohde, käytä hihoja.

Kenelle se maksaa ja kenelle ei.

Se kannattaa, jos istut 8 tuntia päivässä ja runko ei liiku kovin paljon, jos asento on näkyvästi epäsymmetrinen, jos harrastat yksisuuntaista urheilua (tenniä, jalkapalloa, taistelurheilua), jos otto ei toimi selän edessä kuolleena nostettaessa tai jos olet vanhempi ja työskentelet tasapainolla.

Se maksaa vähemmän, jos ainoa tavoitteesi on lihasten koko. - Kuormitukset ovat heikko kasvun kannustin. Sama pätee myös, jos teet jo paljon yksisuuntaista työtä (yksisvarsivuorot, bulgarialaiset jakautuneet kyykkykset, yksisvarsi yläpääpainokone); sitten matkalaukun kantaminen on lisäasia, ei ensisijainen.

Milloin lääkärin luo

Kysy lääkäriltä ennen käyttöä, jos sinulla on yli 2 viikon kestävää selkäkipu, pistelyä tai turtuvuutta jalka alaspäin, jalkojen heikkoutta tai jalan voiman menetystä, yöllä herättävää kipua tai oireita pudotuksen jälkeen. Sama pätee myös, jos sinulla on diagnoosi hernia, ratkaisematon olkapääongelma tai hallitsematon korkea verenpaine raskas isometrinen tuki korottaa verenpainoa, ja se vaatii yksilöllistä arviointia.

Lyhyt versio

• Matkalaukussa on samalla vastenpuolinen taipumus, lantion vakaus ja tarttuminen - yhdistelmä, jota harvat harjoitukset kattavat.
• Aloita 25 prosenttia painosta yhdellä kädellä. 344 sarjaa 203030 metriä puolelta. Kaksi kertaa viikossa.
• Todellinen standardi ei ole kuormitus vaan pystyssä pysyminen: Ei kallistumista, ei vääntymistä, ei olkapäällistymistä.
• Laita se istunnon päätteeksi, ei ennen raskaita kehoja tai vetokäyröitä.
• Heikompikin puoli määrittää painon ja keston; yli kahden viikon kestävä kipu tai jalkan kipeä tuska menee lääkärin luokse, ei seuraavan sarjan luokse.