Maamiinilehti: Mitä se tekee, miten se tehdään ja kenelle se maksaa

Maamiinipainokone ratkaisee yhden ongelman. Paina päätäsi ilman olkapäätä. Yksi kannan pää on kiinnitetty lattialle, joten käsi liikkuu kaareen varrella eteenpäin ja ylös sen sijaan että se olisi suoraan yläpuolella. Se muuttaa olkapäätaudin tehtävää. Tässä on se, mitä harjoitus oikeasti tekee, miten sitä suoritetaan ja milloin se kuuluu ohjelmaanne.

Mitä se on ja miksi se on erilainen

Olympialaisten raskaspylväs on yksi pää, joka menee miinanpeitteen tai huoneen kulman sisään (aseta sinne taitettu pyyhe, jotta se ei liukene tai pureskele seinää), levyt menevät vapaalle puolelle, ja tartut sauvaan juuri levyn takana ja painat sitä eteenpäin ja ylös olkapään korkeudesta.

Se on tiukka painokone. Vertikaalipainokone vaatii olkapään täydellistä taivuttamista ja ulkoista pyörimistä. Jos rinta- tai olkapään liikkuvuus on heikossa kunnossa, kehosi ottaa liikuntamuodon muualta, yleensä kaareamalla selän alaosaa, ja tunnet nyrkin olkapään edessä. Miinan polku on noin 45 astetta, olkapää pyörii vapaasti rintalihaksen vasten ja käsi ei koskaan pääse päähänsä. Useimmille se on se asento, jossa painaminen lakkaa satuttamasta.

Mihin se on hyväksi?

• Yläpäällinen puristus ilman täysimittaista taivuttamista realistinen vaihtoehto, kun tiukka painaminen sattuu, mutta pystysuorista painamista ei haluta jättää kokonaan.
• Yksisuuntainen työ yksi käsi kunkin sarjan osalta paljastaa ja tasapainottaa vahvuuseroja.
• Rungon kiertämisen vastainen Jos painat yhdellä kädellä, - kalteiden ja syvien vakauttajien on estettävä vastiketta kiertämästä sinua. Ydin toimii osana hissiä, ei erillisenä harjoituksena.
• Ystävällisempi vastustuskurvi. kovin pohjassa, helpompi lukitusläheisellä kohdalla, joka on vastakohta halkeille ja helpompi kyynärpäällä.

Mitä se tekee? Ei ole . Tehkää: Se ei korvaa penkkipainetta tai kyykkyä, se ei kasvatta olkapäätä nopeammin kuin halterit, eikä se ole itseään kuntoutusharjoitusta. Se on lehdistömuoto, ei parannuskeino.

Tekniikka askel askeleelta.

1. Pysykää seisossa niin, että ladattu pää on olkapään korkeudessa, kun pidätte sitä kehossa. Jalkat lonkkarin leveyskohtaisesti toisistaan tai jakaa se asento vastakkaisella jalalla eteenpäin (oikea käsi painetaan, vasen jalka eteenpäin), jos haluat vakaamman pohjan.
2. Pidä vasara kiinni. Ranteet ovat neutraaleja, kämmen on sisäänpäin, kyynärpää on alla ja hieman käden edessä.
3. Ennen ensimmäistä esityspaikkaa: Ristiaa alas, lihaksia kuin odottaisi lyöntiä. Selkäsi pitää asennon koko sarjan ajan.
4. Paina sauvaa eteenpäin ja ylöspäin diagonaalilla, kunnes käsi on melkein suorassa. Älä pakota kyynärpäätä lukitsemaan.
5. Laske käsi alas noin 2 sekuntia kunnes käsi palaa olkapäähän. Ylöspäin on nopeampaa. Noin sekunti.
6. Lopeta kaikki toistot yhdellä kädellä ja vaihda ilman pitkää lepoa.

Yleiset virheet

• Pyöräilen baarin suuntaan. Jos olkapäät kääntyvät, paino on liian painava. Pidä lonkat ja olkapäät koko ajan samassa paikassa.
• - Taivutusta. Se tarkoittaa, että ostatte pituuden selkärangan sijasta olkapäästä. Laskekaa ja lyhentäkää kantama.
• - Väännän sivuun. Rinta pysyy pystyssä; korvaa se, että se kaatuu pois vastikkeelta.
• Leikkaamme kantaman lyhyeksi. Käsi on aina olkapäähän asti.
• - Hyppää jalkoineen. Se on työntämispainetta, mikä on hyvä tarkoituksella, mutta vahingossa se maksaa olkapäätyön.

- Kenelle se maksaa ?

• Jokaiselle, joka tuntee nykimisen olkapäässään.
• Pitkällä kädellä, jonka pystysuora polku on pitkä ja kiusallinen.
• Aloittelijat, joilla ei ole vielä kanta-asetta, joka toimii seisovaan painikkeen painikkeen kanssa.
• Ihmiset treenaavat pienessä tai huonosti varustetussa kuntosalilla. Tarvitset baarin ja kulman.
• Ihmiset palaavat pitkästä lomauksesta tai loukkaantumisesta lääkärin tai fysioterapeutin luvalla.
• Heittämis- ja pyöriväurheilu, jossa voima siirtyy poikki.

Se ei kannata, jos tiukka yläpainokone tuntuu hyvältä ja edistyy. Siinä tapauksessa miinanpainokone on lisä, ei korvaa.

Miten sitä ohjelmoidaan?

Ensin kuormasta, koska se on harvinaista. Koska toinen pää on lattialla, käsi ei tunne palkin täyden painon. Tyhjä 20 kg olympiakilossapinti antaa noin 10 kg vastusta kädessä, kun taas jokainen lisätty lautas on lähes täysin merkityksellinen, koska se on lähellä tarttuvaa. Kulma vähentää edelleen villitynnystä, joten älä vertaa näitä lukuja tiukkaan painokoneesi kanssa.

Käytännöllinen ohjelma 8-10 viikkoa:

• - Lämmitys . Yksi laite tyhjistä palloista x 10 käsivarresta. Sitten yksi laite noin 60 prosentilla työpainoasi x 6.
• Työsarjat: 3 - 4 sarjaa x 8 - 12 toistoa käsivarresta, 60 - 90 sekunnin lepo sivujen välillä.
• Tempo: Kaksi sekuntia alas, sekunti ylös, ei tauon yläpuolella.
• Edistymä: Kun olet tehnyt 12 toistoa kaikissa kolmessa sarjassa ja säiliössä on kaksi toistoa jäljellä, lisää 2,5 kiloa ja palaa 8 toistoon.
• Useus: kahdesti viikossa vähintään 48 tunnin välein.

Jos tavoitteena on voimaa, juokse 4 kertaa 5 kertaa ja levätä 2 minuuttia. Jos tavoitteena on rungon ohjaus, pysykää 10-12 toistuksessa ja painakaa puoli polvillaan ( polvi on samalla puolella kuin painama käsi on alaspäin). Jalat eivät voi auttaa siinä, joten ydin tekee huomattavasti enemmän työtä.

Milloin lääkärin luo

Olkapään kipu painon aikana on usein tekniikan ja kuormituksen ongelma, mutta ei aina. Käy lääkärin tai fysioterapeutin luona jos:

• kipu kestää yli 2-3 viikkoa painon vähentämisestä huolimatta;
• se herättää yöllä tai sattuu, kun istut hiljaa;
• jos tunnet pistelyä, tunnottomuutta tai heikkouden kädestä alas;
• ei voi nostaa kättä olkapään korkeuteen;
• kipu alkoi äkillisesti pudotuksen tai ryöstöjen jälkeen, turvotuksen tai näkyvän epämuodostumisen myötä.

Älä työnnä sitä läpi ennen kuin sinut nähdään. Kaksi viikkoa harjoitusta vain siihen, mikä ei satu, ei maksa lähes mitään.

Lyhyt versio

• Maamiinipainokone on suunnilleen 45 asteen kulmassa oleva diagonaalipainokone, joka on helpompi kantaa olkapäässä kuin pystysuora painokone.
• Ruku on kovaa työtä . Työ on estää pyöriminen ja kaareutuminen.
• Aloita 3 sarjaa 8-12 toistoa käsivarresta, 2 sekuntia alas ja 1 ylös, 60-90 sekuntia lepoa, kaksi kertaa viikossa.
• Lisää 2,5 kiloa vain kun olet tehnyt 12 toistoa kaikissa kolmeen sarjaan.
• Kipu, joka kestää yli 2-3 viikkoa, yökipu tai nykiminen kädessä, menee lääkäriin, ei seuraavaan sarjaan.