Kaapelien risteys: mitä se tekee, miten se tehdään ja kenelle se maksaa.

Kaapelikäyttö on yksi harvoista rintaharjoituksista, joissa jännitys ei katoa liikkeen yläosassa. Siksi ihmiset jakautuvat yleensä kahteen leiriin: Jotkut käyttävät sitä pääharjoituksena ja ihmettelevät, miksei mikään kasva. Toiset ohittavat sen kokonaan koristeeksi istunnon lopussa. Totuus on välissä, ja kannattaa tietää tarkasti missä.

Mitä harjoitus oikeasti tekee?

Kaapelien ristiinlasku on eristäytymiskäyttöä, jonka avulla voidaan suurinta rintaa, ja sen harjoittama liikenne on olkapään horisontaalinen adduction tuo käsivarret yhteen kehon edessä. Edellinen osa auttaa, aivokuori hajoaa hieman ja kolmos on lähes poissa, koska kyynärpää ei koskaan sujentu.

Erona halkeamiskärpäsistä on vastustuksen suunta. Hantti vetää suoraan alaspäin. Yläpuolella kädet rinnalla. Veto on lähellä nollaa. Kaapeli vetää puolaa kohti, joten jännitys pysyy liikkeen viimeisten 20-30 asteen aikana - juuri siinä paikassa, missä pecc on lyhyempi. Tämä on ainoa konkreettinen syy tehdä se.

Mitä se tekee? Ei ole . Tehkää: Se ei lisää painovoimaa, polttaa kaloreita eikä muokkaa rintaasi. Rintakuva on geneettistä. Kaikki mitä voit hallita on kuinka paljon lihas on.

Kolme rullan korkeutta, kolme erilaista harjoitusta.

• Korkeat rullakuoret (170-190 cm), kädet matkaavat eteenpäin ja alaspäin: Se iskee keskellä ja ala rintakehää kovimmin. Klassinen versio ja olkapääystävällisin useimmille.
• Keskimmäiset rullakuoret (hartiotason ylittäminen noin 120-140 cm), kädet suoraan eteenpäin: Kun painetta on lähinnä tasaista painetta, kuormitus on levittäytynyt tasaisesti koko painetta kohti.
• Pöytälaitteet, joissa on vähintään yksi säiliö: Korkeampi selkärangan rinta. Tässä muodot hajoavat nopeimmin, koska ihmiset alkavat nostaa painoa hartioillaan.

Et tarvitse kaikkia kolmea yhdessä istunnossa. Valitse yksi, käytä sitä 6-8 viikkoa ja vaihda korkeutta.

Tekniikka askel askeleelta.

1. Aseta sama kuormitus molempiin pinoihin ja ota kahvat käden katolla.
2. Seiso keskellä ja askel eteenpäin 30-50 cm niin kaapelit ovat jo hieman jännitys ennen kuin Sinä aloitat. Väännä asentoasi, yksi jalka 20-30 cm eteenpäin vakauden vuoksi.
3. Käännä kyynärpääsi 15-20 astetta ja Pidä kulma lukittuna koko sarjan ajan.- Mitä ? Jos kyynärpää suoristaa ja taivuttaa, painat, et lennä.
4. Vedä olkapääsi taaksepäin ja alaspäin. Rinta ylöspäin, vatsapaikat tiukasti, kylkiluut alas.
5. Yhdistä kätesi kaaren varrella kuin syleilyttäisit suurta tynnyriä. Lopussa kädet päällekkäin 5-10 cm ja pidä asento puoli sekuntia.
6. Palaa takaisin ohjauksessa 2-3 sekuntia- Mitä ? Lopeta, kun tunnet rintalaukauksen, yleensä kun kätesi ovat hieman rintalaivan takana. Ei ole syytä jahtaa.
7. Hengitä ulos ja vedä sisään.

Settejä, toistoja ja painoa

• 3-4 sarjaa 10-15 toistoa. Alle kahdeksan toistoa tämä harjoitus ei enää ole järkevää. - Ulkonäkö nousee nopeammin kuin hyöty.
• Levätä 60-90 sekuntia. Se tekee koko harjoituksen 8-10 minuutin ajaksi.
• Alkukukuormitus 5-10 kg puolelta 6-12 kuukauden koulutuksen suorittaneelle. Jos pitää heittää rintaa eteenpäin, pudota 5 kiloa.
• Jätä 1-2 toistoa varastoon. Ensimmäiset kaksi sarjaa; viimeinen sarja voi epäonnistua. Täällä epäonnistuminen on turvaa, koska mikään ei saa laskeutua rintaasi.
• Edistymä: Kun olet tehnyt 15 puhdasta toistoa, lisää 2,5 kiloa puolelta ja laske takaisin 10-12.
• - Missä se kuuluu? istunnon lopussa painamisen jälkeen. Kokonainen rintakehä 10-20 sarjaa viikossa, jaettu 2 istunnossa, on järkevä tavoite.

Tavalliset virheet .

• Liian painavaa. Se näkyy, kun rinta keinuu eteenpäin ja kädet pysähtyvät.
• Olkapää siirtyy eteenpäin. Jos olkapää liukuu eteenpäin venytettynä, kuormitus siirtyy rintakehän sijasta etuharvojen kapseliin.
• Seisoit liian kaukana. Jos seisot tasalla rullat, ensimmäiset 15-20 asteen liikkeen aikana ei ole vastusta.
• - Laskeuduin painosta. Puolen sekunnin eksentrisyys maksaa suurimman osan vaikutuksesta ja rasittaa olkapäätautia eniten.
• - Levätä liian kauan. Jos käytät kolme minuuttia erillään, olet heittänyt pois tämän harjoituksen ainoan käytännön edun: - Halpa äänenvoima istunnon lopussa.

Kenelle se maksaa ja kenelle ei.

Se kannattaa , jos olet ollut yli kuuden kuukauden harjoittelu Jos olkapää ei enää siedä painetta ja tarvitset tilavuutta kevyemmillä kuormituksilla tai jos haluat lisätä 3-4 rintakehää ilman rasitusta tricepsiin ja delteihin.

Se ei maksa, jos olet Alustaja, jolla on alle kuuden kuukauden koulutus painot ja leikkaukset tuottavat enemmän, pienemmät tekniset vaatimukset ja nopeampi edistyminen. Sama pätee, jos treenaa kaksi kertaa viikossa 45 minuuttia. Käytä 10 minuuttia yhdistelmätyössä.

Milloin lääkärin luo

Harjoitus on harmiton useimmille, mutta olkapää on nivel, jolla on vähän kärsivällisyyttä hölynpölyjä kohtaan. Käy lääkärissä tai fysioterapeutissa, jos:

• Olkapääkipu kestää yli kaksi viikkoa eikä häviä, vaikka lopettaisit liikunnan kokonaan.
• tunnette terävää kipua olkapään edessä venytettäessä, eikä tylsää jännitettä rinnassa;
• sinulla on pistelyä tai heikkoutta kädessä tai kädessä;
• jos olet kuullut tai tuntenut räjähdyksen sarjan aikana, jossa on äkillistä kipua, turvotusta tai mustelmia;
• Jos palaat olkapää- tai rintakirurgisesta leikkauksesta, aika on fysioterapeuttisi määrittämässä, ei internetistä tulevan suunnitelman.

Kipu, joka ilmenee vain liikunnan aikana ja häviää muutamassa minuutissa, tarkoittaa yleensä väärää kulmaa tai liikaa painoa. Kipu, joka herättää yöllä tai häiritsee pukeutumisen aikana, ei ole tekniikan ongelma.

Lyhyt versio

• Kaapelien ristiinlasku on rintaeristys; sen ainoa todellinen etu halkeamilla on jännitys lyhennetyllä asennolla.
• 3-4 sarjaa 10-15 toistoa, 60-90 sekuntia lepoa, 2-3 sekuntia eksentrisyyttä.
• Kyynärpälet on taipunut 15-20 astetta ja lukittu siihen; askel 30-50 cm eteenpäin, jotta kaapeli on ladattu ensimmäisestä senttimetristä.
• Käytä sitä istunnon lopussa painamisen jälkeen 1-2 kertaa viikossa.
• Alle kuuden kuukauden ikäiset aloittelijat eivät tarvitse sitä.