- Skapulaarin vetäminen . mitä se tekee, miten se tehdään ja kenelle se maksaa.

Skapulaarinen vetokunta on vetokunta, jossa kyynärpää ei taipu. Risteytään vasten, olkapäät rentoutuneet. Sitten liikutetaan kehoa 5-10 senttiä ylöspäin olkapäälapioilla ja alaselkä hallitaan. Näyttää siltä, ettei mitään tapahdu. Se on juuri se osa, jota useimmat ihmiset ohittavat.

Mitä oikeasti liikkuu?

Olkapääsi ei ole kiinnitetty kylkiluusi, se liukuu niiden yli. Kun ripustellaan täysin rentoutuneena terät nousevat ylös ja olkapäät istuvat korvien lähellä. Vedetään ne alaspäin ja hieman yhteen, ja tuodaan alaspäin alatrapezius, romboidit, latter ja teres major -luun alakuoret. Koko alue on 5-10 senttimetriä. Ei enempää.

Ei ole kyse korkeudesta vaan järjestyksestä. Hyvin suoritetussa vetämisessä olkapää liikkuu ensin ja kyynärpää toiseksi. Unohda ensimmäinen askel ja rasitus laskeutuu bicepsillesi ja olkapään etuosaan. Tämä yhdistelmä alkaa valittaa muutaman kuukauden kuluttua.

Tekniikka askel askeleelta.

1. Pidä käden yli (palmot suunnattuina poispäin), kädet olkapään leveyttä tai 5-10 cm laajempia.
2. - Pitäkää kiinni . Kädet suorat, olkapäät korvien lähellä ja jalat lattialta. Pidä kaksi sekuntia niin tunnet pohjan.
3. Vedä olkapäät pois korvista taipumatta kyynärpäitä ja purista teräitä varovasti. Kehosi nousee 5-10 cm noin sekunnissa.
4. Pidä päätä 1-2 sekuntia. Rinta hieman eteenpäin, kylkiluut alaspäin, ei kaarevaa alaselkää.
5. Laske 2 - 3 sekuntia takaisin täyteen. Ei mitään leikkauksia.

Pidä jalkasi liikkumatta ja keskesi lievää. Jos heilutat, maine ei ole merkitystä. Viisi hiljaista toistoa voitti 12 huonosti toistettavaa.

Tavalliset virheet .

• Käännän kyynärpäsiä. Kun kyynärpää taipuu, se on puoliksi vetäminen, ei skaapulaarivetäminen. Kuvaat itseäsi sivulta. Se näkyy välittömästi.
• Vedän vain olkapäitä taaksepäin. Teräiden on matkustettava alaspäin, ei vain taaksepäin.
• - Taivutusta. Jos lantiosi kallistuu eteenpäin, leikkaat toistot.
• - Liian nopeasti. Kahdeksan sarjan pitäisi kestää 40-55 sekuntia. Jos se on ohi 15 minuutissa, käytät vauhtia.
• - Aloitetaan puolijännittyneenä. Jokainen esitys alkaa täysin rentoutuneesta asennosta.

Settejä, toistoja ja etenemistä

Alkupiste: 3 sarjaa 5 toistusta 2 sekunnin pitämiseen, 60 - 90 sekunnin lepoon 2 - 3 kertaa viikossa. Kun ne ovat puhtaita, siirry 3x8:een, sitten 4x8:een.

Jos et pysty pitämään kiinni 20-30 sekuntia, rakenna ensin tarttumista: Kolme sarjaa 15-20 sekuntia roikuttamista, kolme kertaa viikossa. Useimmille se on 3-4 viikon työ.

Sen jälkeen edistyminen seuraavassa järjestyksessä:

1. Pidennetään pidennys 2 sekunnissa 5 sekunnissa.
2. Laskeutumisvaihe hidastetaan 4 tai 5 sekuntiin.
3. Lisää kuormaa: 2,5 kg, sitten 5 kg vyötäröllä. 10 kg:n ylittäminen on harvoin järkevää.
4. Siirrä ne renkaisiin, joissa tarttuminen pyörii ja vakauttaminen maksaa enemmän.

Missä ne sopivat: 1 - 2 sarjaa lämmitykseen ennen vetokäyttöä, rivitöitä tai yläpainetta tai lisätyöksi selkäharjoituksen päätteeksi. Ne ovat energiakäyttöisiä ja eivät vaadi kolmen minuutin lepoaikaa.

- Kenelle se todella maksaa.

Suurin tuotto menee kaikille, jotka eivät pysty tekemään vetovoimaa vielä tai jauhtavat 1-3, koska liikkeen alkaminen on juuri heikko linkki. Se kannattaa myös, jos istut 8 tuntia päivässä tai jos painat paljon (pöytä, painotukset) ja olkapäät ovat ajelehtaneet eteenpäin.

Jos olet tehnyt jo 12 tai useampia puhtaita vetokäyräilyjä, tämä on lämmitysharjoitusta, et päätyötäsi. Ei ole mitään syytä rakentaa istuntoa sen ympärille.

Tämä on valvontatoiminta, ei massatuotanto. Kukaan ei ole koskaan kasvanut selkäsi, mutta monet ovat oppineet tekemään oikeita vetokäyrähoitoja ilman olkapään kipuja.

Milloin lääkärin luo

Lievä kipu 24-48 tuntia ensimmäisen hoitokokeen jälkeen on normaalia ja häviää. Tarkistakaa , jos:

• Olkapään tai kaulan kipu kestää yli 2-3 viikkoa ilman lieventymistä;
• jos sinulla on pistelyä, tunnottomuutta tai heikkoutta kädessäsi ja sormissa;
• kipu herättää yöllä tai et voi makaa tuossa puolella;
• ei voi nostaa kättä aktiivisesti yli 90 astetta;
• kipu alkoi äkillisesti, pudotuksen tai ryppyn jälkeen.

Jos sinulla on jo olkapään diagnoosi (rotatorin manssettivauriot, epävakaus, leikkaus viimeisten 12 kuukauden aikana), kysy fysioterapeutilta tai lääkäriltä ennen kuin lisää roikuttamista. Tämä artikkeli on yleisiä tietoja eikä korvaa tutkimusta.

Lyhyt versio

• Skapulaarinen vetäytyminen on 5-10 cm olkapääliikettä täysin suorilla kyynärpäillä.
• Tempo: 1 sekunti ylöspäin, 1-2 sekuntia kiinni, 2-3 sekuntia alas.
• Aloita 3x5:stä, pyrki 3x8:sta 4x8:een, 2-3 kertaa viikossa, lepää 60-90 sekuntia.
• Erittäin hyödyllistä, jos et pysty tekemään vetokäyrää vielä tai jos istut ja painat paljon.
• Ranka tuskaa, yökipuja tai kipu yli 2 - 3 viikon tarkoittaa lääkärin apua.