Seulun riviä: Mitä se tekee, miten se tehdään ja kenelle se maksaa

Seulukohtaus on soutausmuoto, jossa makaat kasvoillasi alaspäin korotetulla penkillä, kun taas pallo tai halterit roikkuvat vapaasti altaasi. Koska rinta on tukena ja kiinnitettynä, lonkat, jalat ja selän alaosa ovat täysin liikkumattomia. Jäljelle jää melko puhdas selkätyö, joka on sekä syy siihen että syy siihen, että jotkut ihmiset eivät tarvitse sitä lainkaan.

Mitä hylkeen rivi tekee eri tavalla

Tavanomaisessa taivutusriivissä pitää oman runkonsa ilmassa. Selkäydin pystyttimet, hamstringit ja rinta-aidat polttavat paljon energiaa. Kun väsyttää, keho alkaa nousta ja heittää painoa ylös. Pöydän tekee sen työn puolestasi.

Käytännölliset seuraukset ovat konkreettisia:

• Ei kehon englannin kanssa huijata. Nostamasi taakka on kuin selkäsi.
• Selkäsi pysyy raikkaana, joten liikunta ei riistä toipumista kuolleiden nostusten ja kyykkyjen jälkeen samana viikona.
• Voit harjoitella lähes epäonnistuneena 1-2 kertoimalla varauksina - ilman huolta, että tekniikka rikkoutuu selkärangan kohdalla.
• Liikkumisalue on pidempi kuin kallistuvalla penkillä, koska kädet roikkuvat suoraan alaspäin ja olkapäälaudat venytetään vielä 2 - 3 cm pohjalla.

Se osuu latsiin, keskikohtaan ja alempaan, romboideihin, teres majorihin ja taka-delteihin. Täydellinen sekoitus vaihtelee tartunnan ja sauvan vaelluksen mukaan.

Asennus: Koko ongelma on korkeudessa .

20 kg:n levy on 45 cm leveä, joten säde on 22,5 cm. Tavanomainen penkki on noin 45 senttimetriä lattialta ja kun makaat sen päällä, kätesi roikkuu 5-10 senttimetriä maanpinnan yläpuolella. - Baari ei vain sovi. Joten penkki on mennä ylös lohkot, portaat tai alhaiset laatikoita kunnes yläosa istuu 65-75 cm lattialta- Mitä ? Tarkista se nauha tai keppiä ennen kuin makaat.

Tee kaksi asiaa ennen ensimmäistä työkertaa. Testataan ensin koko pino tyhjällä 20 kg:n painoisella ja siirretään tarkoituksella sivuttain nähdäksesi, roikkuuko lautaset. Toiseksi, varmista, ettei pääsi roiku penkillä, koska niska on kiikattava muutaman sadan kerran vuodessa. Pidä otsaasi tyynyn päällä tai käytä taitettua pyyhettä.

Jos et tiedä turvallista tapaa nostaa penkkiä, älä improvisoi. Rintakehän tukeva 30-45 asteen halterin rivi kattaa saman pinnan hieman lyhyemmällä etäisyydellä.

Tekniikka askel askeleelta.

1. Makaa kasvoillasi alas ja rinnanpohja penkillä keskellä, lantioita työntää, jalat puristamalla sivuja tai varpaat lattialle ilman painetta.
2. Pidä käsi olkapäälaitamalla ja yksi käsi selän ja takapuolet. Jos haluat enemmän lat-osastetta, käytä neutraalia tai olkapäälaatua.
3. Anna käsivarten roikkua täysin ja anna olkapäälaiden ulottua. Se on lähtöasema, ei puoliviileä.
4. Aloita vetämällä olkapäätä takaisin ja taipu sitten kyynärpäitä. Järjestys on tärkeä, muuten hihasten on tehtävä.
5. Vedä sauva alakarvoosi tai vatsasi yläosaan, vaikka penkille, jos etäisyys sallii.
6. Pidä yläosa kiinni 1 sekuntia, mutta älä anna rintaa kuortua.
7. Laske alas 2 - 3 sekuntia täydelliseen ripustukseen asti, äläkä pomppua pohjalta.

Jos rintasi nousee penkiltä, se ei ole tyylivalinta, vaan liikaa painoa. 5 - 10 kiloa vähemmän.

Yleiset virheet

• - Se on yleisin tapa.
• Leikkaamme kantaman lyhyemmäksi, jotta kädet eivät pääse täyteen.
• Kiihdyttäen tempossa ja pomppimassa, mikä heittää pois juuri sen laadun, jota halusit.
• Vedä biisepsillä, erityisesti kapea käsityö. peukalo rautakun yläpuolella ja kyynärpäistä ajatteleminen yleensä korjaa sen.

Settejä, toistoja ja etenemistä

Koko ja selkäpaksuus, suorittaa 3 - 4 sarjaa 8 - 12 toistoa 1 - 2 toistoa varalla, lepäämään 90 - 150 sekuntia. Jos tämä on istunnon viimeinen harjoitus, 3 sarjaa 12-15:sta toimii yhtä hyvin.

Alkukukuormitus: Se on yleensä 60-75% sitä, mitä käytät taivutetussa rivissä, koska rinta ei osallistu. Jos soudat 70 kg:n 10 tuntia, aloita 40-45 kg:n kanssa ja säätä siitä eteenpäin.

Edistymä: Lisää 2,5 kg vain kun olet saavuttanut toistojen enimmäismäärän jokaisessa sarjassa kahdessa istunnossa peräkkäin. Lisää yksi toisto viikossa. Viikoittain 10-20 paksuja selkälaitteita on normaali määrä. Seulansarjan pitäisi olla 3-6 paksuja, jaettuina 1-2 istuntoon.

Kenelle se maksaa ja kenelle ei.

Se kannattaa, jos selkäraja rajoittaa sinua taipumaan, jos teet jo raskaita kuolleistoimia ja kyykistelyjä etkä halua rasittaa enää erektio-aineistoa, jos yllätät itsesi huijaamassa vauhdilla tai jos palaat yli kuuden viikon tauon jälkeen ja haluat turvallisen tavan palata paikoille.

Jos harjoittelet urheilua, jossa rungon vakauttaminen on pakollista, jos sinulla ei ole vakaata ja turvallista asennetta tai jos kuntosaliin pääsy on tiukkaa ja yksi harjoitus kattaa useita tehtäviä, se maksaa vähemmän.

Milloin lääkärin luo

Kasvoin alas makaaminen puristaa rintalihasta ja vaikeuttaa hengitystä, ja joillakin verenpaine nousee huomattavasti. Jos saat huimausta, pahoinvointia tai hämärää näköä sarjan aikana tai heti sen jälkeen, jos sinulla on diagnosoitu korkea verenpaine tai sydänsairaus ja jos aiot tehdä raskaita sarjoja tässä asennossa, jos tunnet pistelyä, käsivoiman heikkoutta tai kipua, joka säteilee käsivarteen, tai jos olkapääkipu kestää yli 2 viikkoa tai herättää yöllä.

Lyhyt versio

• Se on kiinnitetty penkkiin ja vähentää vauhtia. Selkä tekee puhdasta työtä, kun taas alaosa pysyy tuoreena.
• Pöydän on oltava 65-75 cm lattiasta, koska 20 kg:n levyn säde on 22,5 cm. Testataan vakaus ensin tyhjällä palloilla.
• Olkapäätä ensin, sitten kyynärpäitä. 1 sekunti yläpuolella, 2-3 sekuntia alapuolella. Rinta ei koskaan poistu.
• 3 - 4 sarjaa 8 - 12 toistoa, 90 - 150 sekuntia lepoa, alkaen noin 60 - 75 prosentilla taivutetusta radankuormasta.
• Käytännöllisin kiukkuisen selkäosan ja kroonisten huijarin kannalta. Käytännöllisin ilman turvaa.