Pallofin lehti: Mitä se tekee, miten se tehdään ja kenelle se maksaa

Pallofin painokone näyttää harjoitukselta , joka ei tee mitään: Seisot sivuilla kaapelia, työnnät kätesi eteenpäin ja vedät ne takaisin rintaasi. Jos teet sen oikein, kylkiluusi ja kylkiluusi palavat kahdeksan toistuksen jälkeen. Tarkoitus on, ettei mikään liiku.

Pallofin lehdistö kouluttaa itse asiassa

Kaapeli vetää sinua sivuun ja yrittää pyörittää selkärangan ympärille. Sinun tehtäväsi on olla kiertämättä. Se on pyörimisen vastainen, yksi rungon kolmesta perustehtävästä, sekä eteenpäin taipumisen ja sivutonta taipumista vastustava.

Suonisuorat, syvä poskiosasto ja lumborumien neliö tekevät työn. Persoiden ja olkapään vyö tukevat sitä. Se on isometrinen, lihakset eivät lyhene, ja selkäranka pysyy neutraalina koko ajan. Se on pääero sit-upsista ja venäläisistä käännöksistä, joissa selkäsauna taipuu ja kääntää.

Käytännöllinen hyöty on vakaus kun kuormitus tulee yhdeltä puolelta: Yksikätinen maanviljelijä kantaa, yksi käsi puristaa, kantaa lasta yhdellä lonkkana, kantaa sementtipussia ovesta, muuttaa suuntaa kentällä.

- Asennus on puolet työstä .

1. Aseta kaapelipää rintaluun korkeuteen. Eikö kaapelimateriaa? Samat tehtävät tehdään kaistaleella tai kaiteella.
2. Seiso kaapelia vasten ja siirry 60 - 90 cm:n etäisyydelle pylvästä niin, että kaapeli tai kaistali on jo jännittynyt ennen ensimmäistä toistoa.
3. Jalkat lonkkarin leveyttä tai hieman leveämpiä, noin 30-40 cm erillään. Polvet pehmeästi taivutettuja, eivät lukittuja.
4. Ota kahdelta kädeltä ja vedä rintaluuhun peukaloilla rintaliiveen koskettamalla.
5. Vedä kylkiluusi alas, purista takapuoliasi ja tuke vatsaasi kuin odottaisit kevyttä nyrkkiä. Pieni lantion takapuolella oleva kallistus, ei kaarevaa alaselkää.

- Itse mainoslaji.

Työnnä kädet suoraan ulos kunnes kyynärpäsi ovat melkein lukittuja. Pidä sitä 2-3 sekuntia ja vie sitten kahta sekuntia. Kaapeli vetää sivusta ja yrittää kääntää olkapäät ja lonkat kohti pylvää. Älä anna sen tapahtua.

Hengitä. Klassinen virhe on hengityksen pidättäminen 10 sekuntia ja sitten hajoaminen. Hengitä sisään ennen kuin painat ulos, hengitä ulos hitaasti puristettujen huulien kautta pitämällä kiinni, hengitä sisään takaisin.

Yleisimmät virheet

• Olkapäät pyörivät kohti pylväätä, joten kätesi tekevät työn runkon sijaan.
• Lampaat ajautuvat sivuille kaapelin luota, mikä lyhentää viputa.
• - Nojaa rintaasi pois vastakaikkana.
• Liikaa vastarintaa. Tämä ei ole lifti, jolla jahtaa levyjä.
• - Liian nopeasti. 15 toistoa 20 sekunnissa ei auta.

Jos näet olkapäät kääntyvän peilipylväästä kohti, laske vastustus 5 kg:lla. Raskas kaapeli ja rikkinäinen muoto eivät tuo sinulle mitään.

Paino, sarjat ja toistot

Laita valo päälle. Useimmille ihmisille kaapelipalan avausvastus on 7-15 kg, riippuen koneesta ja kahvan korkeudesta. Tarkistus on yksinkertainen: Jos et pysty pitämään lanteita ja olkapäitä liikkumatta kolmen viimeisen toistuksen aikana, se on liian raskas. Jos et tunne mitään puolellasi koko sarjan ajan, se on liian kevyt.

Oppiaksesi tekniikkaa ja ohjausta, tee 2 - 3 sarjaa 8 - 12 toistoa puolelta 2 - 3 sekunnin pitkän pitomisen ja 45 - 60 sekunnin lepojen avulla. Jotta runkku kestäisi, tee 3 sarjaa 20-30 sekunnin isometristä pidettä joka puolelta käsivarret ulkona koko ajan.

Kaksi tai kolme kertaa viikossa riittää. Koko juttu vie 6-8 minuuttia. Laita se lämmitykseen tai istunnon lopussa. Älä tee sitä juuri ennen raskaita kyykkyjä tai ruumiin nostamista, sillä juuri silloin haluat tuoretta runkoa.

Edistymiset kun perusversio tulee helpoksi

• Puoli polvillaan polvi lähellä kaapelin lattialla 8-10 toistoa puolelta.
• Pitkä polvillaan polvillaan, koska menetät jalkojesi tuen.
• Sähkölaitteet, joissa on vähintään 50 painoprosenttia: Paina ulos, sitten pyyhi puoli ympyrää ylös ja taaksepäin, 6-8 toistoa.
• Jos astut vielä 20-30 senttimetriä pois pylvästä, veitsi kovenee lisää painon lisäämättä.
• Paina ulos, ota 3-4 askelta sivuttain poispäin ja taaksepäin, käsivarret ulottuvilla koko ajan.

Kenelle se maksaa ja kuka voi jättää sen väliin.

Se kannattaa ihmisille, jotka nostavat painavia ja haluavat vakaan rungon kiertämättä selkärangasta, kaikille, jotka istuvat kahdeksan tuntia päivässä uneliaana, pyörimä- ja iskunlyöntiurheilijoille ja niille, jotka ovat saaneet selkäkipuja ja siedävät isometriaa hyvin. Se sopii myös aloittelijoille, koska loukkaantumisriski on pieni ja se opettaa pitämään kylkiluut ja lantiota paikoillaan.

Sillä ei ole väliä, jos teet jo paljon yksisuuntaista työtä, kuten yksikätisiä painamoita, maanviljelijöitä ja yksikätisiä pumppuja, koska runkosi tekee siellä samaa työtä. - Ollaan selkeitä: Tämä ei polta vyötärösi rasvaa eikä synnynä näkyviä lihaksia. Se tulee elintarvikkeista ja energiankulutuksesta.

Milloin lääkärin luo

• Kipu, joka säteilee jalkaan, neuloja ja neuloja, turrutus tai jalkojen heikkous.
• Selkäkipu, joka herättää yöllä tai ei lievitä 2-3 viikon kuluessa.
• Viimeaikainen vatsaleikkaus, tyrä tai murtuma, ennen kuin aloitat.
• Raskaus, synnytyksen jälkeinen jakso tai vatsan erottaminen, jos fysioterapeutin arviointi on ensisijainen.
• Huimaus, voimakas päänpaine tai hengenahdistus kun kiinnität, erityisesti korkea verenpaine.

Lyhyt versio

• Pallofin puristus on kiertämistä vastaan: Jos ei liikuta selkärankaa, vastustaa kaapelin pyörimistä.
• Asennus: Käsikirja rinnankorvan korkeudessa, 60-90 cm: n päässä pylvästä, jalkojen etäisyys 30-40 cm: n välillä, kylkiluut alaspäin, takapuoli puristettuna.
• Annos: 2 - 3 sarjaa 8 - 12 toistoa puolelta 2-3 sekunnin pidon jälkeen tai 3 sarjaa 20 - 30 sekuntia 2 - 3 kertaa viikossa.
• Alkuvastus 7-15 kg; jos olkapäät pyörivät, se on liian painava.
• Edistyminen on asennon ja etäisyyden muuttamista, ei painon lisäämistä.