Yksikätinen hammaslauta: Tekniikka, virheet ja sen käyttö

Miten tehdä yhden käden halteripyöräily oikein, mitkä yleiset virheet vievät tulokset ja kuinka monta sarjaa ja toistoa suorittaa joka viikko.

Yksikätinen käsikärki on yksi harvoista vakavista selkäharjoituksista, joita voi tehdä raskaasti ilman varusteita. Haava on, että se tehdään harvoin hyvin - se muuttuu yleensä käden vetokseen rungon kääntymällä. Tässä on tekniikka askel askeleelta, virheitä joka salilla, ja rehellinen lukeminen siitä, kuka tämä hissi sopii.

Mitä liikunta itse asiassa kouluttaa?

Pääasialliset työntekijät ovat latit, keski-trapezius, romboidit ja taka-deltat. Biceps ja käsivarsi auttavat ja ottavat kokonaan ohjat kun paino on liian painava. Vähempää työtä kuuluu takakontasi: Koska kuormitus roikkuu vain yhdellä puolella, - suoliston ja suoliston kiertäminen kestää koko koko sarjan. Siksi tämä versio ansaitsee yhä paikan ohjelmassanne vaikka vastikkeet ja koneet olisivat saatavilla.

Asennus

On kolme käyttötarkoitusta, ja kaikki kolme ovat laillisia:

Polvi ja käsi penkille. Penkki noin 45 cm korkeudella, vastakkainen jalka lattialla, hieman lonkan takana. Vakaampaa ja helpompaa oppia.
Yksi käsi penkillä ja molemmat jalat lattialla. Jalkat lonkkarin leveys, polvet taivutettu 15-20 astetta. Ruku on kovempi kuin ensimmäisessä versiossa.
Ei tuki, se on kiinni. Tarvitaan hyvä lantioliikkuvuus ja vahva selkä. Säästä se myöhemmin.

Kaikissa kolmessa tapauksessa runko on lattialle rinnakkainen ja 20 astetta ylempänä. Jos seisot pystyssä enemmän kuin se, olet muuttanut harjoitusta. -Hantti ei enää kulje selkäsi suuntaan.

Tekniikka askel askeleelta.

Aseta työvarsi täysin rentoutuneena, ja anna olkapään ulottua hieman lattiaan.
Ennen ensimmäistä toistoa, - kiinnitä vatsa- ja nyrjäytä jalkaasi lattialle. Se lukitsee lantiosi.
Vedä olkapäätä selkärangan suuntaan ja vain sitten taivuta kyynärpää.
Työnnä kyynärpää kylkiluiden varrelta kohti lonkkasi ei ulospäin olkapäätä kohti. Hantti päätyy kylkiluiden tai vyötärön lähelle.
Pidä yläasentoa . 1 sekunti - Ei ole mitään.
- Alhaisempi on hallinnassa. 2 sekuntia ., kunnes käsi on täysin suorassa.
Pidä niska selkärangan kanssa linjassa silmät lattialla noin 30 cm edessä tukikätistäsi.
Lopettakaa kaikki toistot yhdellä puolella ja vaihtakaa heti. Lepotusaika tulee molempien osapuolten jälkeen.

Yleisimmät virheet

Vedä kädellä selän sijaan.

Jos tunnet vain jalkapäätäsi, aloitat varmaan kyynärpäällä. Korjaus: Laske paino 20-30 prosenttia ja tee ensimmäiset 2-3 senttimetriä vetämistä olkapäältä, kyynärpää edelleen suorassa.

Rintakehän pyöriminen

Olkapää avautuu ylöspäin, jotta halli voi päästä yläosaan. Eli jätit liikkuvuuden väliin ja värväsit sen sijaan selkäsi. Kuvaa itsesi sivulta jos olkapääsi nousee yli 5 cm, paino on liian suuri.

Liian paljon painoa.

Se on yleisin virhe ja syy useimpiin muihin. Jos kaksi viimeistä toistoa eivät näytä ensimmäisiltä kahdelta, laske yksi lisäys, yleensä 22.52,5 kg.

Leikkaus- lyhyt liikkuvuusalue

Käsi ei koskaan suoraudu ja olkapää ei koskaan irtoa alaspäin. Menetät sen osan, jossa lihas on eniten venytetty. Kaikki edustajat.

Pidätän hengitystäni .

Hengitä ulos vetäessäsi ja sisään vetäessäsi. Hengityksen pidättäminen lisää paineita ilman mitään hyötyä.

Settejä, toistoja ja kuormaa

Koko ja lujuus yhtä aikaa: 344 sarjaa 81212 toistoa puolelta, 609090 sekuntia lepoa, kahdesti viikossa Seurannusten välinen kesto on vähintään 48 tuntia.

- Se on alkupiste , kun tekniikka on kunnossa . 610 kg naiselle, jolla ei ole koulutusta, ja 101616 kg miehelle, jolla ei ole koulutusta. Kuuden tai kahdeksan viikon jatkuvan työn jälkeen nämä luvut yleensä nousevat 50-100 prosenttia.

Edistymä: Kun olet tehnyt 12 puhdasta toistoa kahdessa istunnossa peräkkäin, lisää 22,5 kg ja laske takaisin 8 toistoon. Se tarkoittaa noin yhtä kasvua 2-4 viikon välein, mikä on normaali määrä.

- Kuka sopii ?

Kuka tahansa, joka treenaa kotona yhden tai kahden pesän kanssa.
Jos vasemmalla ja oikealla on selvä vahvuusero, - yksipuolinen työ paljastaa sen.
Kuka tahansa, joka istuu kahdeksan tuntia päivässä ja tarvitsee suoraa keskusta-työtä.
Aloittelijoille, koska se on helpompaa oppia kuin vetokäyrät tai rasitteet.

Kuka sitä ohittaa?

Jos sinulla on akuutti selkäkipu, ladattu solmu ei ole oikea paikka aloittaa. Polvilla istuva versio on siedettävämpi, mutta se ei ole pakollinen. Jos olkapää on ällöttävä, se, että vedät kyynärpäätä irti ruumiista, pahentaa yleensä tilannetta; pidä kyynärpää tiukasti kylkiluusi vasten tai vaihda sitä istumassa olevan kaapeliradan kanssa muutaman viikon ajan.

Milloin lääkärin luo

- Ei tarvitse mennä lääkäriin. - Tarkista jos jotain tästä ilmestyy.

Kipu, joka säteilee käsivarteen tai jalkaan, jossa on pistelyä tai tunnottomuutta.
Käsityksen heikkous esineiden pudottaminen, kyvyttömyys pitää lasia lujasti.
Selkäkipu, joka kestää pidempään kuin 2 3 viikkoa - Vaikka lepäsi.
Kipu, joka herättää yöllä tai ilmestyy päivinä, jolloin ei harjoittele.
Äkillinen, terävä kipu keskimmäisissä vaiheissa, joka pakottaa pysähtymään.

Lyhyt versio

Veto alkaa olkapäältä; kyynärpää kulkee lantion, ei olkapään suuntaan.
Rinta pysyy paikallaan jos olkapää pyörii yli 5 cm, paino on liian suuri.
344 sarjaa 81212 toistoa puolelta, 609090 sekunnin lepo, kaksi kertaa viikossa.
Täysi valikoima: Käsi täysin suorassa alapuolella, 1 sekunti yläpuolella, 2 sekunti alapuolella.
Lisää 2 2,5 kg vain 12 puhtaan toistamisen jälkeen jokaisessa sarjassa, kaksi istuntoa peräkkäin.