- Slenätyön . Tekniikka, yleiset virheet ja kuka käyttää sitä

Slanti-työnnös on yksi harvoista kuntosalivälineistä, joka rakentaa voimaa ja kuntoutumista samaan aikaan ja jättää sinut melkein kivuttomaksi seuraavana päivänä. Syynä on yksinkertainen: Kun työnnät, lihaksia ei pidentä rasituksen aikana, joten lihasvaurioita on hyvin vähän. Tässä on miten se tehdään oikein, missä ihmiset yleensä tekevät väärin ja kuka hyötyy.

Mitä tapahtuu kun työnnät

Kärryttäessä laskeutuminen on eksentrisen vaiheen vaihe. Lihakset pidentyvät kuormituksen alaisena. Siinä tapahtuu suurin osa mikrovaurioista. Slanti työntäminen on pohjimmiltaan puhdasta keskitetystä työstä: Nelinkäsiset, takapuolen, hamstringit ja vasikat lyhentävät ja ajavat eteenpäin. Siinä koko tarina. Siksi voit työntää 2-3 kertaa viikossa ilman jalkojen rikkoutumista perjantain kyykkyyn.

Toinen seikka: Selkäsi ei ole kieto, joten selkäranka ei puristu. Näin slittiä voidaan käyttää, kun raskaat nenäpalat ovat pöydästä pois - - työntyksen aikana, kunnostuksen myöhemmissä vaiheissa tai ihmisille, jotka yksinkertaisesti siedät akselikuormitusta huonosti.

Asennus: Kaksi kahtia, kaksi eri maalitaulua.

Korkeat kahvat

Kädet yläpuolella, rinta-alalla tai hieman yläpuolella, kyynärpälet pehmeästi taipuneet. Rinta on noin 30-45 astetta pystysuorasta kallistunut eteenpäin, mutta kallistus tulee lonkista eikä selän yläosan pyöristymisestä. Askeleet ovat lyhyitä ja nopeita, ja jalka laskeutuu lantion alle tai vain vähän sen eteen. Korkeat kädennojat ovat lähemmäs juoksua, lisäävät hamstringin ja mahalihakset ja nopeuttavat sydämenlyöntiä.

Alhaiset käsikkeet

Kädet pystysuorissa, runko lähes lattialle rinnakkain, lantio alhaalla. Tämä on paikkakunta raskaille kuormituksille ja lyhyille matkoille, 10-20 metriä. Nelinkulmat hallitsevat ja voima kulkee jalan eteenpäin. Jos selkäsi pyörtyy vain pitääkseen kätesi alhaalla, kuormitus on liian painava riisu lautas.

Huolimatta kahvin korkeudesta neljä yksityiskohtaa ei muutu:

• Kädet pysyvät jäykkäinä. Kyynärpälet eivät pumppaa eteenpäin ja taaksepäin; kädet ovat vipu, joka välittää voimaa, eivät moottori.
• Korkea kantapää . Kun ajetaan -voima kulkee eturannan läpi.
• Pää selkärangan kanssa linjassa, silmät 2-3 metriä jalkojen edessä, ei kattoon eikä jaloihin.
• Hengitä normaalisti. Ei hengityksen pidättäminen. Se kestää 10-30 sekuntia. Tämä ei ole maksimipaikka.

Paljonko on ladattava?

Ei ole olemassa yleismaailmallista kaaviota, koska kitka riippuu suuresti pinta-alasta - samat levykset kumilla, raiteilla ja betoniin antavat hyvin erilaisen vastuksen. Joten aseta kuormitus ajan ja tempon mukaan, ei lautasten lukumäärän mukaan.

• Vähän ja nopeasti (kiihdytys): 20 metriä 6-9 sekunnissa. Kumilla yleensä 20-40 kg.
• Kohtalainen (olennainen): 20 metriä 10-15 sekunnissa. Yleensä 40-70 kg.
• Raskas (vahvuus): 10-15 metriä 15-25 sekunnissa. Jokainen askel on näkyvästi kovaa. Mutta et koskaan pysähty. 80-150 kg ja yli.

Yksinkertainen testi: Jos tempo laskee yli 20-30 prosenttia toisella puolella matkaa, kuormitus on liian painava. Jos sarja kestää yli 40 sekuntia, se ei ole enää voimaa tai nopeutta - se on vain väsymystä.

Yleisimmät virheet

• Liikaa painoa ensimmäisellä päivällä. Pidä ensimmäiset 2-3 istuntoa maltillisina ja harjoita asentoa. Slanti ei rankaise sinua heti; lasku saapuu viikkoa myöhemmin polvillesi ja Achilles-luukullesi.
• - Se on liian pitkä. 50 tai 60 metriä raskaalla slitillä muuttuu raahaukseksi rikkinäisellä mekaanisella laitteella. Pysy 10-20 metrin päässä.
• - En ole tehnyt sitä. Jalka laskeutuu pitkälle lonkan eteen, lonkat vajoavat ja voima menee maahan eteenpäin. Lyhentäkää askelta ja nostakaa rytmiä.
• Seisoava rinta, jossa on raskas kuormitus. Seisoimalla 120 kilon takana - rasite nousee selän ja olkapäiden alle. Joko laskeat kahvat tai laskeat painoa.
• Ei lepää. Voimannostusta varten levätä 60-90 sekuntia erillisissä sarjoissa; kuntoutumista varten käytä 1: 1 - 1: 2 -työ-rauhan suhde (sanoa 15 sekuntia työtä, 15-30 sekuntia kävelyä takaisin).
• Käytän sitä rangaistuksena. Viisi minuuttia uupumukseen opettaa huonoja askeltapoja. -Snät ovat harjoituksia.

Kenelle se sopii ja kenelle ei.

Hyvä sopiva: Aloittelijoille, joille kyykky tekniikka on vielä projekti, - ihmisille, joilla on ärtyisä selkä, jotka tarvitsevat jalka- työntekoa ilman sauvaa, - kaikille, jotka haluavat kuntoilua ilman juoksemista, - ja kokeneille nosttajille, jotka tarvitsevat ylimääräistä jalka- volyymia ilman ylimääräisiä kuntoutuskustannuksia. Se on myös ystävällinen polville työntää ilman eksentrisen yleensä tuntuu hyvältä jopa kun kyykkyys sattuu.

Vähennetään kohtausta, jos sinulla on aktiivinen akilleus- tai jalkavamma, akuutti selkäkipu, joka pahenee, kun nojaudut eteenpäin, tai hallitsematon verenpaine. Kärry ei ole ongelma itsessään, mutta niissä tapauksissa kuorman ja vihreän vihreän pitäisi tulla eräältä, joka on tutkinut sinut.

Kolme valmiita protokollia

1. - 12 minuuttia. 20 metriä kohtalaisella kuormituksella, levätä niin kauan kuin takaisinkävely kestää (20-30 sekuntia), 10-12 matkaa.
2. Jalkojen vahvuus lisäosa: 6 sarjaa 15 metriä painavia, matalat kahvat, 90 sekunnin lepo, kaksi kertaa viikossa.
3. Helppo päivä . 8 matkaa 30 metrin säteilyä, sykkejä 120-140, 12-15 minuuttia yhteensä. Jos istunto kestää yli 40 minuuttia, ota 30-40 g hiilihydraattia työn aikana.

Menettely on yksinkertainen: Pidä etäisyys kiinteänä ja seuraa kelloa. Kun 15 metriä saman kuormituksen kanssa on 2 sekuntia nopeampaa kuin kuukausi sitten, lisätään 5-10 kg.

Milloin lääkärin luo

Käy lääkärissä, jos sinulla on selkäkipu, joka leviää jalkaan, turtuvuus tai heikkous jalka, polvi tai Achilles- kipu, joka kestää yli kaksi viikkoa tai niveltä turvottu. Sama pätee rintakehän paineeseen, huimaukseen tai hengenahdistukseen, jotka ilmenevät kevyellä vaivalla - parempi tekniikka ei korjaa sitä. Jos sinulla on sydänsairaus, korkea verenpaine tai äskettäinen leikkaus, ota kuormitus pois ennen kuin liikut.

Lyhyt versio

• Korkeat käsikät nopeuteen ja sykkeen määrittämiseen; alhaiset käsikät raskaisiin ja lyhyisiin (10-20 metriä).
• Valitse kuormitus kellon mukaan: 20 metriä 6-9 sekunnissa on kevyt, 10-15 sekuntia kohtalainen, 15-25 sekuntia yli 15 metrin on raskas.
• Lyhyitä askeleita, jäykkiä käsivarsiakin, kantapäät ylöspäin, silmät 2-3 metriä eteenpäin.
• Kaksi tai kolme istuntoa viikossa on realistista, koska ei ole mitään outoja ja lähes ei ole seuraavana päivänä kipeää.
• 40 sekunnin pituinen asennus tai tempoon 30 prosentin lasku tarkoittaa, että kuormitus on liian raskas.