Yksikäisen jalkainen squat: Mitä se tekee, miten sitä tehdään ja kenelle se on sen arvoista

Mitä yksikätinen kyykky harjoittaa, miten se etenee, kuinka monta sarjaa ja toistoa pitää suorittaa ja kenelle se kannattaakin oppia.

Yksikätinen kyykky on yksi harvoista harjoituksista, joissa testataan voimaa, tasapainoa ja nilkkaliikkuvuutta samanaikaisesti. Siksi monet ihmiset eivät pysty siihen vaikka he istuisivat 100 kg tai enemmän. Tämä ei ole juhlatekniikka, vaan hyödyllinen diagnostiikka ja vahva koulutusväline ilman varusteita.

Mitä se oikeasti tekee?

Arvoa ei ole siinä, että se näyttää vaikealta. Se paljastaa ja korjaa asioita, joita kaksinjalkainen squat piilottaa.

Vasen-oikean epätasapaino. Normaalissa kyykkyessä vahvempi jalka voi kantaa jopa 15 prosenttia enemmän kuormaa, eikä sitä koskaan tunne. Yhdellä jalalla aukko näkyy heti.
Lampaan vakauttimet. - Se pitää lantion tasolla. Kun se luovuttaa, polvi liikkuu sisäänpäin.
-Kehän liikkuvat. Ilman kunnollista selkäsuojelua ei ole syvyyttä.
Vähennä selkärangan kuormitusta. Ei sauvaa selässä, mikä tekee siitä käyttökelpoisen vaihtoehdon, jos raskaat kyykistykset ärsyttävät alaselkääsi.
- Uusi urheilu. Juokseminen, jalkapallo, koripallo ja vaellus - kaikki tapahtuu yhdellä jalalla, ei kahdella.

Kaksi testiä ennen kuin aloitat .

- Seinän nilkka-testi. Laita iso varpaasi 10 cm:n etäisyydelle seinästä ja yritä koskettaa seinää polvella nostamatta kantapäätä. Jos se ei pääse, käytä ensin 4-6 viikkoa nilkkaliikkuvuutta, 2 minuuttia puolelta viiden päivän ajan viikossa.
Pöydän laskeutumistesti. Käytä 45-50 cm korkeaa penkkiä. Laskeudu yhdellä jalalla 3 sekuntia. 5 toistoa jalkaa kohti. Jos kaaduit tai törmäät penkkiin, aloitat juuri siitä.

Viiden tason kehitys

Älä ohita tasoja. Siirry vain, kun osut kohteeseen kahdessa istunnossa peräkkäin.

Istuminen 50 cm:n penkille Lyhyen kosketuksen avulla kolme sarjaa kahdeksan toistoa jalkaa kohti.
Penkki 40 cm:n, sitten 30 cm:n.Kolme sarjaa kahdeksan toistoa.
Vain eksyentriset- Ei . Laskeudu 4 sekuntia 30 cm:n laatikkoon, nouse ylös molemmin jaloin, 3 sarjaa 5 toistoa.
Vastakaava- Ei . Pidä 4 - 8 kg rintasi edessä. Se siirtää painopisteesi eteenpäin ja helpottaa tasapainoa. Kolme sarjaa 5 täysimittaista toistoa.
Täydellinen avuttoman nukkuminen, 3 - 4 sarjaa 3-5 toistoa.

Realistinen aikataulu nollasta viiteen tasolle on 8-16 viikon harjoitus 2-3 kertaa viikossa.

Tekniikka askel askeleelta.

Seiso yhdellä jalalla, laajenna toinen eteenpäin, polvet lähes suorissa, jalka 10-20 cm lattialta.
Kokeile molempien käsivarten eteenpäin vastakaaluena.
Pidä paino jalkaasi ja kantapääsi yllä. Korva pysyy koko ajan alhaalla.
Alhaisempi määrä Kolme sekuntia., polven jäljitys toisella ja kolmannella varpaalla.
Pysähdy puoli sekuntia pohjalla rentoutumatta ja nouse sitten 1-2 sekuntia.
Hengitä sisään ennen laskeutumista ja ulos kun olet selvinnyt vaikeimmasta kohtaa.

Rinta nojaa eteenpäin. 30-45 asteen kallistus on osa liikettä, ei vika, kunhan selkä pysyy tasaisena.

Kuinka paljon ja kuinka usein

2-3 istuntoa viikossa, 3-4 sarjaa 5-8 toistoa jalkaa kohti.
Levätä 90-120 sekuntia. Tämä on koordinointitanssi, ja väsymys pilaa sen.
Jätä kaksi tai kolme toistoa varaukseen. Epäonnistuminen heikentää tekniikkaa.
Aloita aina heikentynyt jalka Ja antaa vahvemmalle saman määrän toistoja, ei enempää.
Edistymä: Lisää 1 toistoa viikossa kunnes saavut 8 - asteen. Lisää 2-4 kg vastakaikua ja laske takaisin 5.

Tavalliset virheet .

Korkea kantapää nousee ja koko liikenne siirtyy etujalkaan.
Polvi romahtaa sisäänpäin laskeutumisen viimeisten 20 asteen aikana.
Putoaminen pohjaan sen sijaan, että laskeutuisi, mikä iskee jänisyntaa polviluu alle.
Alaa kääntää, yksi lonka kiertää taaksepäin ja kuormitus siirtyy alas selkään.
Harjoittelen vain mukavaan syvyyteen kuukausia ilman, että laajuus kasvaa.

- Kuka sen ansaitsee ?

Se kannattaa, jos juokset, harrastat liikuntaa, jossa suunnanmuutos on tarpeen, kävelet, harjoittelet kotona ilman painotuksia tai palaat yhdenpuolisesta vammasta ja tarvitset jalkojen tasoittamista.

Jos tavoitteesi on tehdä mahdollisimman paljon painopölyä, ei kannata vaatia, sillä bulgarialaiset 20-40 kg:n painopölyet toimivat paremmin. Sama pätee, jos sinulla on huomattavasti enemmän painoa, jos polven syvä taipuminen on kivuliasta tai jos nilkka ei yksinkertaisesti ole liikkuva. Näissä tapauksissa jakautumisjutut ja bulgarialaiset jakautumisjutut antavat noin 80 prosenttia hyötystä vaativasti syvyyttä vaativasti.

Milloin lääkärin luo

Älä itse diagnosoi tai harjoita mitään seuraavista:

Polven kipu yli 4 10- pisteisellä asteikolla tai kipu, joka kestää yli 2 viikkoa.
Polven turvotus 24 tunnin kuluessa.
Tunne, että polvi antaa tietä tai lukitsee, kivulias klikkaus.
Kipu yöllä tai lepoaikana.
Aiemmat nivelsite- tai meniskokoneleikkaukset. Kysy fysioterapeutilta, joka hoiti kuntoutuskeskuksesi.

Lyhyt versio

Yksikätinen kyykky paljastaa jalkojen epätasapainon, rakentaa lonkkarin vakauttamisjärjestelmiä ja vaatii kunnollista nilkkaliikettä.
Työskentele viidellä tasolla: 50 cm-penkki, 30 cm-penkki, eksentriset, 4-8 kg vastakaava, sitten koko liike.
Annos on 2 - 3 istuntoa viikossa, 3 - 4 sarjaa 5 - 8 toistoa, 90 - 120 sekunnin lepoa.
Aloita heikommasta jalasta ja vastaa sitä. Älä ylitä sitä.
Kipu yli 4 10:sta, turvotus tai polven luopuminen tarkoittaa lopettamista ja tarkistamista. Ei enää yhtä sarjaa.