Bändi on iskenyt . mitä se tekee, miten se tehdään ja kenelle se on sen arvoista.

Miten vastustusbändi muuttaa kyykkyä, kaksi varianttia, jotka kannattaa tietää, tarkka tekniikka, konkreettiset sarjat ja toistukset ja merkit, jotka tarkoittavat lääkärin tapaamista.

Vastustusbändi sopii taskuun ja maksaa alle kuukauden liikkuvuuden, mutta ilmaus bändihousu. kattaa vähintään kaksi eri harjoitusta, joilla on erilaiset tavoitteet. Toinen korjaa polvien toimintaa kuormituksen alaisena, toinen muuttaa sitä, missä kyykky on vaikeinta. Tässä on se, mitä jokainen tekee, miten se tehdään ja kuka siitä hyötyy.

Mitä bändi oikeasti tekee ?

Bändi ei ole paino. Paino vetää alas samaan voimaan jokaisessa liikkeen kohdassa; se on sitä kovempi, mitä enemmän se venytetään. Käytännössä se tarkoittaa, että kääreen pohjalla ei ole läheskään vastusta ja yläosaan on lisätty noin 10-25 kilogrammaa voimaa paksuuden mukaan. Joten kaistale ei korvaa vastiketta, jos tavoite on suurin voima, mutta se lataa sen hissin osan, jonka useimmat ihmiset kiirehtivät läpi vauhdilla.

Toisella ja yleisimmällä käytöllä ei ole mitään tekemistä kuormituksen kanssa. Miniräntä, joka on polvien yläpuolella, vetää polvia jatkuvasti sisäänpäin, joten ne on työnnettävä aktiivisesti ulos koko sarjan ajan. Se on vastustus pyörivään liikkumiseen, ei kyykkyyn, - minkä vuoksi se näkyy lämmityksissä ja palautusharjoittelussa.

Kaksi erillistä vaihtoehtoa

Minirinta polvien yläpuolella .

30-35 cm kiertokulma, 2-3 cm polvilukon yläpuolella tai alemmalla keskellä pehoa, jos haluatte vahvemman vihjeen. Persoiden tehtävä on pitää polvet jalkan päällä. Valitse vastustus, jota pystyt pitämään 15 kertaa ilman polvien romahtamista viimeisissä kolmessa - useimmille ihmisille se on kevyt tai keskipitkä, ei koskaan koko sarjan vahvin.

Pitkä säike jalkojen alla .

Pysykää pitkällä silmulla ja käännäkää jalkanne lantiolle asti. Alapuolella on helppoa, yläpuolella on rankkaa. Käytännöllistä, jos kyykky pysähtyy puolivälissä tai jos sinulla ei ole raskaita painoja kotona. Tyypilliset nauhat antavat noin 5-15 kg vastusta pohjalla ja 15-30 kg pystyssä.

Tekniikka askel askeleelta.

Jalkat ovat olkapäälaitamattomia tai 5-10 cm leveämpiä. Varpaat ovat 15-30 astetta. Laita bändi ennen latausta.
Ennen ensimmäistä toistoa työntäkää polvet ulos kunnes tunnette jännitteitä lonkkarin ulkopuolella. Jännitys pysyy koko sarjan ajan.
Hengitä sisään, tuke vyötäröäsi kuin odottaisit kevyttä iskua, ja siirrä sitten lanteet taaksepäin ja polvet eteenpäin samaan aikaan.
Laskeudu 2-3 sekuntia syvyyteen, jossa selkäranka pysyy neutraalina - useimmille se on reidet tasan lattialle tai hieman alempana.
Nouse ylös ilman taukoa ja ilman pomppuja. 1-2 sekuntia ylös. Bändi taistelee eniten viimeisten 20 senttimetrin aikana.
Ylhäällä seisoo pystyssä, hengittää ulos ja aloittaa seuraava toisto.

Syvyyssääntö: Mene niin syvälle kuin voit ilman lantiosi tunkeutumista ja ilman kantapään nostoa. Jos korot nousevat, laita ne 1-2 senttimetrin levylle tai käytä lyhyempää pituutta muutaman viikon ajan.

Settejä ja toistoja

- Lämmitys ennen työntekoa . 2 sarjaa 12-15 toistoa minibändin kanssa, 30 sekunnin lepo, 3-4 minuuttia yhteensä.
Kotiharjoituksena: 3 - 4 sarjaa 152020 toistoa, 3 sekuntia alas ja 1 ylös, 60 - 90 sekuntia lepoa.
Pitkäjänteisenä vahvuuslisäyksenä: Neljä sarjaa 68 toistoa, 2 minuutin lepo.
Useus: 2 - 3 kertaa viikossa, vähintään yhden päivän erillään.

Et ole kilon, vaan toistojen ja tempon seuraaja. Bändillä ei ole levyjä. Kun 3×20:n laskus on hallitsematon, siirry vahvempaan bändiin, kahteen bändiin kerrallaan tai jakautuvaan asentoon.

- Kuka sen ansaitsee ?

Ihmiset treenaavat kotona ilman painotusta. Tämä on lähimpänä vakavaa kuormitusta.
Aloittelijat oppivat, mihin polvet kuuluvat; bändti antaa nopeampaa palautetta kuin mikään sanallinen vihje.
Juoksijat ja pyöräilijät, joiden kyljessä oleva lonkka on yleensä heikko kohta.
Kuka tahansa, joka palaa polvenvammojen jälkeen, lääkärin tai fysioterapeutin luvalla.
Jokaisen, joka ei tällä hetkellä pidä ladata selkärankaa sauvalla.

Jos olet jo iskenyt 1,5 kertaa painoasi puhtaalla tekniikalla, polvien yläpuolella oleva nauha on lämmitys. Tämä ei ole virhe vaan realistinen odotus.

Yleisimmät virheet

Liian vahva bändi. Jos se vetää sinua jalkojen reunoille, olet kadottanut harjoituksen tarkoituksen.
- Liian matalaa tai lihaa. Polven yläpuolella tai keskellä leuka ei nilkan ympärillä.
Kiirehtijä. Ilman hallittua 2-3 sekunnin laskua tämä on sydänharjoitusta, ei voimanharjoitusta.
- Käynyt bändit. Pienet halkeamat ja hävinneet laastarit tarkoittavat, että se murtuu. Tarkista se muutaman viikon välein.

Milloin lääkärin luo

Sääli ei ole vaaraton, mutta kyykkyys paljastaa ongelmia, jotka eivät ole. Ota yhteys lääkäriin tai fysioterapeutiin, jos sinulla on:

polvi kipu, joka kestää yli 10-14 päivää tai pahenee istunnon jälkeen;
turvotus, lukitus tai polven sivujen tunto;
jalkojen kipu, jossa on pistelyä tai heikkoutta;
selkäkipu, joka herättää yöllä tai jatkuu lepoaikana.

Jos palaat leikkauksesta tai merkittävästä vääntymisestä, anna ammattilaisen määrittää lähtösyvyytesi ja vastustuskykysi arvaamisen sijaan.

Lyhyt versio

Minirintama polvien yläpuolella opettaa polvien asentoa; pitkä rintama jalkojen alla lisää vastustajan asennuksen yläosassa.
Tempo 3 sekuntia alas, 1 ylös; 34 sarjaa 152020 toistoa kotona, 2-3 kertaa viikossa.
Valitse vastustus, jota pystyt pitämään 15 kertaa polvien luhistumatta sisäänpäin.
Säätiö ei korvaa painiketta, mutta se on todellinen työkalu kotiharjoituksiin ja lämmityksiin.
Kipu, turvotus tai kirvottelu yli kaksi viikkoa tarkoittaa tarkistusta, ei vahvempaa rintaa.