- Saarnaaja curl: mitä se tekee, miten se tehdään ja kenelle se on sen arvoista.

Mitä saarnaaja itse asiassa harjoittaa, askel askeleelta tekniikkaa, tarkkoja sarjoja ja toistoja, virheitä, jotka tuhoavat kyynärpäitä ja kun kyynärpääkipu tarvitsee lääkärin.

Saarnaajan kiharto on biseksien kiharto, joka tehdään kulmaisella penkillä, ja käsivarret lepäävät tasaisesti tyynyllä, joka on noin 45 asteen kulmassa. Tämä yksi yksityiskohta - tuki ylävarsi - muuttaa harjoitusta täysin, koska se poistaa mahdollisuuden keinuta painoa ylöspäin lantioilla ja alaselällä. Siksi ihmiset rakastavat sitä ja vihaavat sitä samaan aikaan. Se osoittaa, mitä käsivarsi pystyy nostamaan.

Mitä saarnaaja curl oikeasti tekee

Bicepsillä on kaksi päätä, ja pitkä pää ylittää olkapääliinan. Kun ylävarsi työnnetään esiin rintalaudalle, kuten saarnaajan penkillä, pitkä pää on jo osittain lyhennetty ja vaikuttaa vähemmän. Tuloksena on enemmän painotusta bicepsin lyhyelle päälle ja brachialis-lihakseen, bicepsin alla olevaan lihakseseen, joka työntää sen ylöspäin kasvaessa.

Toinen asia, joka merkitsee, on, missä kuorma on. Saarnaajan kiertäminen Vaikein kohta on pohjalla .Käsi on lähes suorassa ja helpoin kohta on yläpuolella. Se on vastakohta seisovalle kiharalle, jossa tarttumispiste on keskivälillä. Pitempi asento on yksi luotettavimmista keinoista kasvattaa lihaksia. Niinpä preacher curl täyttää aukon, jonka seisominen jättää auki.

Mitä se tekee? Ei ole . Tehkää: Se ei rakenna huippu - Se on hyvä. Lihakset ovat geneettisiä. Voit lisätä kokoa, mutta et muuta siluettaasi.

Tekniikka askel askeleelta.

Aseta istuimen korkeus niin , että oksennus tukeutuu tyynyn yläreunaan.- Mitä ? Jos yläreuna laskeutuu ylävarsiin, olkapää siirtyy eteenpäin ja menetät vakaan pohjan.
Rinta työntää, molemmat jalat lattialla.
Ota EZ-taulu kulma-osasta. Suora sauva on hyvä, jos se ei vaikuta ranteisiin tai kyynärpääsi sisäpuolelle.
Laske kunnes kyynärpää on noin 170-175 astetta - Melkein suora, mutta ei täysin löysä.
Nostetaan 1 sekuntia yläkertaan ja pidetään puoli sekuntia tarkoituksellisella puristuksella.
- Alapuolella . Kolme sekuntia.- Se on hallinnassa. Jos viimeiset 20 astetta laskevat itsestään, paino on liian painava.
Pidä selkä istuimella, olkapäät taaksepäin, ranteet puolueettomina älä anna käden murtua taaksepäin.

Tällä tempolla yksi toisto kestää noin 4-5 sekuntia. 10 sekunnin sarja kestää 45-50 sekuntia. Se on normaalia eristysliikkeelle.

Yleiset virheet

Liian painavaa. Se näkyy, koska alaosa ohitetaan ja palkki vapaasti putoaa. Juuri siinä asennossa bicepsisuon on pahin.
Liikeväli on lyhyt. Vain yläosaan työskentely muuttaa harjoituksen pumppuksi, jossa hyödyllisin osa on leikattu pois.
- Hän nosti ruumiin penkiltä . - Se on hyvä.
Istuma on asetettu liian korkealle.Olkapäät tekevät työtä, jonka kädet pitäisi tehdä.
Pitkiä tauot huipulla, missä ei ole läheskään mitään jännitettä.

Settejä, toistoja ja niiden sisältöä ohjelmaan

2-4 sarjaa istuntoja kohden, 8-15 toistoa, jättäen 1 - 2 toistoa varaukseksi.
Levätä . 60 - 90 sekuntia- Mitä ? Enemmän ei lisää mitään tällaiseen eristäytymiseen.
1-2 kertaa viikossa, 8-14 suoraa biceps- sarjaa viikossa. Se on se alue, jossa useimmat ihmiset edistyvät ilman ällöttäviä kyynärpäleitä.
Tee se painon jälkeen, ellei käsivarret ole tärkeintä. Siinä tapauksessa tee se ensin, kun olet vielä terve.
Odotetaan , että käytät 30-50 prosenttia vähemmän painoa - Enkä seisovalla kiharalla. Jos kiharat 40 kiloa, saarnaajan versio on 20-28 kiloa.
Edistymä: lisätä 1 - 2,5 kg Vain kun olet huipulla jokaisessa sessiossa.

Käytettävissä olevat muutokset

EZ-pallo - Vähäisimpiä ranteille.
Yksikätinen halterinpyssy paras vaihtoehto sivutason eron korjaamiseen; käytä 10-15 toistoa ja aloita aina heikommasta kädestä.
Koneet vastus on tasaisempi, mikä tekee siitä hyvän pudotusryhmien: Työskentelemme lähes epäonnistuneina, poistamme 30 prosenttia kuormasta, jatkamme ilman lepoa.
Käänteisen penkillä olevan selkänojan yläpuolella Aseta 45-60 astetta, jos kuntosalillasi ei ole saarnaajapenkkiä.

Kenelle se maksaa ja kenelle se pitäisi ohittaa.

Se maksaa . Jos haluat lisävarastoa ja ei ole mitään selkärangan kuormitusta, jos palaat erästä työstä ja haluat liikettä, jossa tekniikkaa on vaikea leikata ja jos käsivarsi on näkyvästi jäljessä.

- Älä yritä . Jos kyynärpäsi jo kiristävät venytettynä; jos olet todellinen aloittelija ensimmäisten kahden tai kolmen kuukauden aikana, koska seisominen ja kallistaminen antaa enemmän; ja jos viikoittainen biceps-volyymi on jo yli 15 sarjaa, jolloin toinen harjoitus vain lisää väsymystä.

Kyynärpälet, jännit ja milloin mennä lääkäriin

Saarnaajan kihartainen laittaa rasitusta biceps-suonille - kyynärpään kihartaan - enemmän kuin useimmille kihartoille. Lievä kipu seuraavana päivänä on normaalia. - Se ei ole. - Ei.

Ensimmäinen reaktio kyynärpäävaivoihin: Leikkaat painosi 20-30 prosenttia, lyhentä alataso 10-15 astetta ja vaihda 12-15 toistoon. Jos se ei ole parantunut 7-10 päivän kuluessa, vetäydy harjoituksesta sen sijaan, että yrittäisit tehdä sitä uudelleen. Työskentele läpi - Se on se.

Ota yhteyttä lääkäriin, jos:

Jos hissin aikana tuntuu, että jännitys tai repivä tunne on jyrkkä, ja sen jälkeen on äkillinen kipu ja mustelmat kyynärpääsärkyssä tämä on kiireellistä, koska distalin jännitteen täysi repeämä hoidetaan parhaiten kahden tai kolmen ensimmäisen viikon kuluessa.
Kipu jatkuu yli 2 - 3 viikkoa painon vähentämisen jälkeen.
Saat pistelyä, tuskan sormissa tai heikko käsitystys.
Kyynärpää on turvonnut, lämmin tai punainen.
Kyynärpää ei voi täysin suorata tai taivuttaa eikä se katoa muutamassa päivässä.

Kipu, joka ilmestyy seuraavana päivänä ja häviää parissa päivässä, on yleensä lihaskipu. Jänteessä oleva kipu, joka palaa samaan paikkaan joka kerta, ei ole jotain, mitä hikoilet toisen istunnon aikana.

Lyhyt versio

Saarnaajan kiharta korostaa bicepsin ja käsiharran lyhyttä päätä ja on kovin alapuolella, venytettynä.
Aseta istuin niin, että oksennus kohtaa tyynyn yläosaa; laske istuin 3 sekunnin ajan eikä lasta viimeistä kolmatta.
2 - 4 sarjaa 8 - 15 toistoa, 60 - 90 sekunnin lepo, 1-2 kertaa viikossa.
Käytät 30-50 prosenttia vähemmän painoa kuin seisoessa - ei edes askel taaksepäin.
Äärimmäinen kipu kyynärpääsärkyssä, pistely tai räjähtävä tunne tarkoittaa pysähtymistä ja tarkistamista, ei Yksi lisälaite.- Mitä ?