- Sissy Squat: Mitä se tekee, miten se tehdään ja kenelle se maksaa

Nukkukaas on yksi harvoista harjoituksista, - jotka rasittavat nelinkulmat kovaa ilman painetta selässä ja ilman rasitusta. Näyttää oudolta. Polvet kulkevat eteenpäin, rinta nojaa taaksepäin. Siksi se on huonommin tunnettu kuin se ansaitsee. Tässä on se mitä se oikeasti tekee, miten se suoritetaan ja kuka pitäisi vaivautua.

Mitä nynnyn korkea on ja mitä se harjoittaa

Normaalissa kyykkyssä sekä lonkka että polvi taivuttavat. - Tyypillisessä nukkumisessa lonkka pysyy . täysin laajennettu Ja vain polven taipuminen. Se tarkoittaa, että rectus femoris - yksi neliskantakäytävä, joka risteää kahta niveltä - ei koskaan lyhene lonkissa ja pysyy jännittyneenä koko pituuden ajan. Käytännössä: Tunnet reiden etuosan tavalla, jota ei voi tehdä kyykkyillä, työntelyillä tai jalkapressien avulla.

Mitä se tekee? Ei ole . Tehkää: Se ei rasita niveliä, hamstringit tai selkää. Tämä on lisäliike, ei korvaa kyykkyjä tai kuolleita.

Mitä saat oikeasti ?

• - Ei mitään. - Ei mitään.
• Rintakehän asteittain laskeminen, jota käytetään rintakehän jänteiden leikkauksessa mutta fysiologin valvonnassa, ei yksin.
• Valvontaa ei harjoiteta . Noin 90-130 asteen polven taipuminen.
• - Melkein ilman varusteita. Kiinteä sauva, takapenkki tai jalkoja pitävä kumppani riittää.

Tekniikka askel askeleelta.

1. Ankroi jalkasi jonkin kiinteän alalaudalle, sohvan reunalle tai anna kumppanisi pitää jalkapääsi kiinni. Ilman ankkuroituja jalkoja ei ole liikuntaa.
2. Jalkat lonkkarin leveys päässä, paino siirtyi jalkapallolle. Korot nousevat 35 cm lattiasta ja pysyvät siinä.
3. Paina takapuoliasi ja vahvaa lihaksia. Se on polvilta olkapäähän . suora koko sarjan.
4. Laske hitaasti. Kolme sekuntia.- Mitä ? Polvet liikkuvat eteenpäin, lanteet eivät taipu senttimetriä.
5. Lopeta heti kun menetät sen viivan ensimmäisinä viikkoina, joka on yleensä 609090 astetta, myöhemmin 11013130.
6. - Odottakaa . 1 sekunti - Se on alapuolella.
7. Tule takaisin 1 2 sekunnissa. Älä lukitse polvia yläpuolelle äläkä keskeytä - mene suoraan seuraavaan toistoon.

Jos selkä alkaa valittaa reiden sijaan, olet todennäköisesti taipumassa lonkkasi ja muuttamassa tämän erilaiseksi harjoitukseksi. Lyhentäkää kantama ja rakentakaa linja uudelleen.

Viiden tason kehitys

1. Avustettu: Pidä kanta ja anna käsivarten kantaa 30-40 prosenttia kuormasta. Kohde: Kolme sarjaa 1015.15.
2. Kädet ristillä rinnassa.- Se on 90 astetta. Kohde: Kolme sarjaa 812.12.
3. Täysi valikoima - 120 astetta, silti vain paino.
4. Ladattu: 2,5 kg:n lautasen rinnassa, sitten 5 kg:n, sitten 10 kg:n.
5. Yksikäinen jalka vain kerran 3 sarjaa 12 ja 10 kg näyttävät puhtailta ja vakailta.

Edistymisperiaate: Siirry seuraavaan tasoon tai lisää 2,5 kg vain kahden peräkkäisen viikon jälkeen, kun 3 sarjaa 12 puhdasta toistoa ei puristamista, ei hiljaa pienentämistä.

Kuinka paljon ja kuinka usein

Useimmille ihmisille, 2 istuntoa viikossa, 3 sarjaa 81515 toistoa 60 90 sekunnin lepo on tarpeeksi. Se on 8 10 minuutin työtä. Laita se jalkapäivän päätteeksi, kun päähoito on ohi.

Ensimmäistä kertaa. 2 sarjaa 8 toistusta ja lopettaa, vaikka se tuntuisi helpolta. Ensimmäisen kohtelun jälkeen kipu kestää 4-5 päivää ja pilaa seuraavat kaksi istuntoa. Jätä vähintään 48 tuntia istuntojen välillä.

Yleisimmät virheet

• Lampaan taipuminen on ykkösvirhe. Se muuttaa liikkeen puoleensisäiseksi ja neloset tuskin toimivat.
• - Laskeutuu nopeasti. Jos laskeudut alle kahdessa sekunnissa, vauhti tekee työn.
• Jätät hänet ennen kuin saat ohjattua.
• Korkot laskevat lattialle.
• Työnnän jyrkkää kipua polven edessä. Tylsä työtunne on hyvä, mutta terävä isku ei ole.

Kenelle se maksaa ja kenelle ei.

Kannattaa . Jos olet jo säännöllisesti nenäkkäillyt ja haluat lisätä nelinkertaisen painon ilman lisää selkärangan rasitusta; jos selkäsi ei siedä raskaspisteitä; jos urheilulajinasi kuuluu hyppääminen ja laskeutuminen; jos harjoittelet kotona mahdollisimman vähän välineitä käyttäen.

Ei sen arvoista. Jos olet ensimmäisten 2-3 kuukauden harjoittelussa ja vielä kehität pohja-asentoa, jos polvesi on turvonnut tai kipeä, jos odotat sen korvaavan suuret nostot. - Ei se onnistu.

Milloin lääkärin luo

Tämä liike asettaa polven ääriajoon, joten improvisointi ei ole viisasta. Käy lääkärin tai fysioterapeutin luona jos:

• polvi kipu kestää yli 2 viikkoa tai pahenee viikosta toiseen;
• polvi turvottuu, tuntuu kuumalta tai irtoaa allesi;
• polvi lukittuu tai klikkaa kivusta;
• kipu herättää yöllä tai on läsnä lepääessä;
• Jos olet saanut meniskin, ACL:n tai silmäluomisuolen leikkauksen viimeisen 12 kuukauden aikana kysy ennen kuin lisäät tämän harjoituksen, et sen jälkeen.

Lyhyt versio

• Nukkukaveri pitää lonkansa ulottuneena ja kohdistuu nelinkäisiin, erityisesti suoran jalkapään, ilman rasitusta selkärankaan.
• Koko juttu riippuu suorasta linjasta polvilta olkapäille. Kun lonkka taipuu, se on erilainen harjoitus.
• Tempo: 3 sekuntia alas, 1 sekuntia taukoa, 1 2 sekuntia ylös.
• Annos: 2 kertaa viikossa 3 sarjaa 8115:tä jalkapäivän lopussa; ensimmäinen istunto vain 2 sarjaa 8:tä.
• Se on lisävaruste, ei korvaa kyykkyä. Älä käytä sitä, jos polveesi sattuu tai turvottuu.