Yksi puoli on vahvempi kuin toinen: Kuinka paljon on normaalia ja miten sitä korjataan

Lähes jokainen, joka harjoittelee yli muutaman kuukauden, huomaa, että yksi puoli toimii paremmin: Oikea käsi painottaa raskaammin, vasen jalka tasapainottaa paremmin, yksi olkapää nousee ensin. Tähän asti tämä on täysin normaalia eikä tarvitse paniikkiin joutua. Ongelma alkaa, kun aukko on suuri, kun se kasvaa tai kun se aiheuttaa kipua.

Kuinka suuri aukko on normaalia?

Jos potilaalla ei ole aiempaa vammaa, voimakkuuden ero on 5 - 10 prosenttia Vasen ja oikea ovat yleisiä ja käytännössä näkymättömiä koulutuksessa. 10 - 15 prosentin välinen kuilu on huomionarvoista, mutta ei hälyttävä. Yli 15 prosenttia on kohdennettua työtä ja yli 20 prosenttia on kynnys, jonka kuntoutus haluaa yleensä 10 prosentin alapuolelle ennen kuin palautuu raskaaseen kuormitukseen.

Lihakset ovat erillinen luku. Se on harhaanjohtava. A:n 1 - 2 cm Ylävarsi-alueen erotus ylivallitsevan ja ei-päällikön puolella on yleistä eikä itsessään tarkoita mitään pahaa.

Mittaa se, älä arvaile.

Tunne on huono mittausväline. Tee nämä neljä testiä samana päivänä, lepää ja kirjoita numerot ylös:

1. Yksikätinen halteripulssit: Keksi painon, jonka jokainen käsi voi kantaa kahdeksan kertaaessa. Kirjoita kilogrammat kummallekin puolelle.
2. Bulgarian split squat: sama kädessä (esimerkiksi 10 kg), lasketaan 2 sekuntia, lasketaan toistuksia tekniselle epäonnistumiselle jalkaa kohti. Pysähdy 20:een.
3. Yksikätinen lihaksen silta: enintään kaksi toistoa, kun yläosa on pidetty 1 sekunnin ajan, jokaisen jalan erikseen.
4. Jäljellä oleva saldo: Yksikätinen asento silmät kiinni, ajoitettu 30 sekuntiin.

Laske aukko näin: (vahvempi miinus heikompi) jaettuna vahvemmalla, kertaa 100. Jos vasen tekee 10 ja oikea 8 toistoa, ero on 20 prosenttia.

Mistä epätasapaino tulee?

• - Dominoiva puoli, jota käytät tuhat kertaa päivässä.
• Vanha vamma tai leikkaus, vaikka 5-10 vuotta sitten.
• Tekniikka: - Se on keskittynyt. Yksi lonka siirtyy takaisin. Toinen jalka on enemmän.
• Päivittäiset tavat: Laukku aina samassa olkapäässä, lapsi aina samassa kädessä, yksisuuntaiset työt.
• Aito anatominen ero, kuten jalkojen pituus on harvinaisempaa kuin ihmiset luulevat.

Harjoituskäytännöt, kun ero on 10-20 prosenttia

1. Lisää yksipuolista työtä . vähintään kaksi harjoitusta istuntoa kohden, joka harjoitetaan yhtä puolta kerrallaan.
2. Aloita aina heikompalta puolelta. Se määrittää rep-laskennan.
3. Vahvempi puolella on sama asia kuin heikommassa puolella.Ei yhtään enemmän, vaikka se voisi.
4. Lisäannos heikommalle puolelle: 1 - 2 lisäpakettia kahdesti viikossa. Ei enempää.
5. Älä pudota kaksisuuntaisia hissejä. - Kurkutus, kuolleisto ja painaminen pysyvät suunnitelmassa.

Kahdeksan viikon suunnitelma

Kaksi ylimääräistä koulutuskertaa viikossa, 20-25 minuuttia kukin, lisättynä nykyiseen harjoitteluun.

A-lohko kehon yläosa

• Yksikätinen halteripulssit: 3 sarjaa 8-10 toistoa (heikko puoli saa neljännen sarjan)
• Yksisvarren rivi: 3 x 10-12
• Yksikätinen viljelijä kantaa: 4 x 20 metriä ja 16-24 kg:ta

B-lohko kehon alaosa

• - Se on vain yksi asia. 3 x 8-10 jalkaa kohti (heikko puoli saa neljännen sarjan)
• Yksikäinen rumanilainen kuolleena nostaminen: 3 × 10
• Askeleelle 35-40 cm:n penkille: 3 x 8 jalkaa kohti

Edistymä: Lisää 1 toistoa viikossa kunnes saavutat huippuluokan. Lisää sitten 2-2,5 kg. Testaa uudelleen kahdeksan viikon kuluttua. Realistiset odotukset: 18 prosentin ero laskee 8-10 prosenttiin 8-12 viikossa, jos pysyt johdonmukaisena.

Pienet asiat piilottavat ongelman.

Kuvaa itsesi esi- ja sivuosilta kahdella työkoneella. Tarkista, onko sauva keskittynyt nyrkkeilyjälkiin, onko toinen olkapää lähtenyt rintakehästä ensin ja pyöriikö lantio kun nousee nojauksesta. Se, mikä näyttää vahvuuden puutteelta, on usein tekniikan puutteena.

- Toipuminen on tärkeää. 1,6-2,0 g proteiinia kilogrammaa kohti 7-9 tuntia unta. Heikko puoli kasvaa hitaasti, jos on 700 kcal päivittäinen alijäämä.

Tavoitteena ei ole täydellinen symmetria. Tavoitteena on saada tarpeeksi pieni aukko, ettei se muuta tekniikkaa tai vaaranna.

Milloin lääkärin luo

• Yksisuorinen kipu, joka kestää yli 2-3 viikkoa tai herättää yöllä.
• Kuume tai heikkous, joka leviää käsivarteen tai jalkaan.
• Näkyvä lihasmenetystä yhdellä puolella ilman mitään tauon harjoittelusta.
• - Se on aukko. kasvaa Vaikka 8 viikkoa kohdennettua työtä.
• Jos pudotat esineitä yhdestä kädestä tai pidätät jalkaa kävellessäsi.
• Äkillinen kasvojen, puheiden tai yhden vartalon puolella oleva epäsymmetria mikä on hätätilanne, soita hätäpalveluun.

Lyhyt versio

• 5-10 prosentin välinen aukko on normaalia; yli 15 prosentin on syytä tehdä kohdennettua työtä.
• Mittaa se testeillä ja kaavalla sen sijaan, että luottaisit siihen, miltä se tuntuu.
• Aloita heikommasta puolelta ja anna vahvemman puolella olla samanlainen.
• Lisää 1-2 lisäpakettia heikommalle puolelle kahdesti viikossa kahdeksan viikon ajan.
• Kipu, kirvittäminen tai aukko merkitsevät lääkäriä, ei lisää sarjoja.