Pidon vahvuus: Miksi se on tärkeää ja miten se korjataan

Miten mitata tarttumisvoimaasi, miltä numerot näyttävät ja konkreettinen 10-15 minuutin suunnitelma, jonka voit käyttää kaksi tai kolme kertaa viikossa.

- Se on yksi niistä asioista , joita huomaat vain , kun se lopettaa . -Sänky rullaa kädestänne - kun teillä on vielä töitä. Mutta tarttuminen ei ole vain kohotin yksityiskohta. Käden tarttumisvoima on yksi yleisen kunnon parhaiten tutkittujen testien. Tässä on mitattu, mitkä luvut pitäisi olla ja miten niitä parannetaan ilman omaa laitteistoa.

Mitä mitat?

- Se on kolmea harjoitusta.

Murtumiskäsitys käden sulkeminen kahvan ympärille. Tämä on sitä, mitä dynamo mittaa ja mitä useimmat ihmiset tarkoittavat tarttumisvoimalla.
Tukipitoisuus kuinka kauan pystyt pitämään kädestäsi roikkuvaa kuormaa. Tämä rajoittaa kuormituksia, - rivityksiä ja vetokäyräilyjä.
Puristussäly -Kääpiö sormien vasten. Kuin kantaisit kahta levyä, jotka on puristettu yhteen sileillä puolilla. Useimmille tämä on heikkoin lenkki.

Sen yläpuolella on käsivarren laajennusvoima - eli käden avaavat lihakset. Heitä ei harjoiteta, ja taipumattomuus on yleinen syy kyynärpää- ja käsivarsi kipuun.

Miksi se on tärkeää kuntosalilla

Kaksi syytä. Toinen on mielenkiintoisempi.

Ensimmäinen on ilmeinen: Tarttuminen on yleisin rajoittava tekijä kaikessa, mitä vedät. Jos viisi deadliftia päättyy, koska käsi on auki, olet harjoitellut käsivarsiasi, et selkääsi. Sama päin vasten, painot ja talonpoika kävelee.

Toinen: Tarttumisvoima liittyy vahvasti yleiseen terveyteen. Suuressa kansainvälisessä tutkimuksessa (PURE, noin 140 000 osallistujaa 17 maassa) jokaisen 5 kg:n pienemmän tarttumisvoiman kanssa liittyi noin 16% suurempi riski kuolla mistä tahansa syystä. Sillä on merkitystä, mitä se tarkoittaa ja mitä ei. Se on halpa ja nopea vastine lihasmassalle, - hermosolujen toiminnalle ja aktiivisuudelle. Käsikäyttö ei pidentä elämääsi - mutta heikko tarttuminen yli 50-vuotiaana on syy tarkastella koko voimakoulutusta, ei vain käsivarsiasi.

Mitä on normaalia?

Heikkouden kliininen raja (Euroopan sarkopenian suuntaviivat) on alla: 27 kg miehille ja alla 16 kg naisille - Se on dynamo. Terveellinen aikuinen on keskimäärin noin 455050 kg miehillä ja 27 2731 kg naisilla.

Eikö ole dynamo? Kaksi testiä ilman varusteita:

Kuollut roikkuu baarissa. Alle 20 sekuntia on heikko, 30-45 sekuntia on keskiarvo, 60 sekuntia on vahva, yli 90 sekuntia on vahva.
- Maatalouttajan kävelymatka. Kanna koko painoasi (puolet jokaisessa kädessä) 30−40 metriä ilman lasketta. Jos se toimii, tarttuminen ei ole ongelmasi.

Miten sitä koulutetaan: 10 - 15 minuuttia 2-3 kertaa viikossa

Pitäytymistyö tapahtuu istunnon lopussa, ei koskaan alussa - muuten se pilaa kaikki suunnitellut vetoset. Valitse 2-3 harjoitusta päivässä, älä kaikkia kerralla.

Kuollut hirttäjä: Neljä sarjaa 20 45 sekuntia, 90 sekuntia lepoa. Kun pystyt tekemään 3 x 60 sekuntia, lisää 5 kg vyöhykkeelle tai vaihda pyyhkeen ripustukseen.
Maatalouttajan kävelymatka: 4 30 metrin sarjaa, alkaen 25-30%:sta painosta kädestä.
Levyjen puristus: kaksi 5 kg:n painolaatikkoa, jotka on painettu tasaisesti yhteen, 3 sarjaa 203030 sekuntia kädessä.
- Käsäryn kiharat: 3 sarjaa 1520 toistoa 1015 kg:n painolla, hitaasti, 2 sekuntia matkalla alas.
Rintalautaiset sormenlaitamukset: Kolme sarjaa 20-25 toistoa. Tämä on tasapaino-työ laajennuslaitteille. Tee se joka istunto.

Menestys on tylsää ja se toimii. lisätään 5 sekuntia tai 2,5 kg viikossa niin kauan kuin se jatkaa liikkumistaan, sitten palautetaan 80 prosenttiin ja nousee uudelleen. Realistinen odotus on 15-25 prosentin parantuminen kuolleiden ripustusaikojen kesto 8-12 viikkoa.

-Elävarret toipuvat nopeasti. Jätä vähintään 48 tuntia vahvan tartunnan päivän välillä. Älä käytä sitä päivää ennen raskaita kuormituksia.

Käännöslaitteet: kun kyllä, kun ei

Räpyt eivät ole huijauksia, mutta ne ovat tekosyy, jos laitat ne jokaiseen sarjaan. Käytännöllinen sääntö: Ensimmäiset 1 2 työsarja ilman hiuksia, hiukset pahin joukko yli 85% max ja sarjat 8 tai enemmän toistoja jossa tarttuminen epäonnistuisi ennen selkää. Sekoitettu puristus ratkaisee liukastumisen, mutta aina sekoittamalla samalla tavalla luodaan epäsymmetriaa. Vaihda käsiä joka sarja.

Kolme virhettä , joita näet jatkuvasti .

Harjoittelu on alussa, ja sitten mietin, miksi rivit tuntuvat raskailta.
Suljen vain käden, en koskaan avaa sitä. 3:1:n suhde on resepti käsivarten kipuun.
- Pieniä päivittäin. Edesvarret siedät paljon, mutta jännit keräävät väsymystä hiljaa ja lähettävät laskun 6-8 viikkoa myöhemmin.

Milloin lääkärin luo

Heikko tarttuminen on yleensä harjoittelun ongelma. Nämä eivät ole:

Kipis, palava olo tai tultuvuus sormissa, erityisesti yöllä tai peukalossa, osoitus- ja keskisarvossa tämä voi olla ranteen tunneli- oireyhtymä.
Yhden käden äkillinen heikkous tai esineiden pudotus ilman selkeää syytä.
Kipu, joka kestää yli 23 viikkoa lepoa huolimatta, tai yli 3045 minuutin kestävä käsijen jäykkyys aamulla mikä viittaa tulehdukseen eikä ylikuormitukseen.
Turvotus, punoitus tai lämpö sormien nivelissä.
- Mikä tahansa pudotuksen jälkeen. Skaphoidisen luun murtuma ei usein ole huomioitu, koska se sattuu yllättävän vähän ensimmäisinä päivinä.

Jos otto heikkenee molemmissa käsissä samanaikaisesti etkä ole vaihtanut harjoittelua, se ei ole paikallinen käsivarsiongelma - se on syy tulla tarkistetuksi.

Lyhyt versio

Pidoksella on kolme erillistä mallia: puristus, tuki ja puristus. Harjoittakaa kaikkia kolmea, älkää vain puristamaan.
Heikkousraja on alle 27 kg miehille ja alle 16 kg naisille; ilman sitä käytetään kuollutta ripustaa (tavoite 60 sekuntia) ja 30 metriä kehonpainoisen viljelijän kävelyä.
10−15 minuuttia istunnon lopussa, 2−3 kertaa viikossa, 2−3 harjoitusta päivässä, aina myös raitoilla varretut sormenlaitat.
Kiinnitä hiukset raskaimmalle, ei jokaiselle; vaihda puoli, jos käytät sekoitettua tarttuvaa.
Kuumeet, yksisuorinen heikkous, aamuinen jäykkyys yli 45 minuuttia tai pudotus käteen - se on lääkärin tehtävä, ei lisää sarjoja.